斜面対ベンチ：最も効果的なものは何ですか？

他の筋肉群と同じように胸筋をトレーニングすることは非常に重要です。あなたの胸の筋肉を操作するための最も一般的で効果的な練習の一つは、胸のプレスです。しかし、どの胸のプレスが最も効果的な、傾斜や平らなベンチチェストプレスですか？

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本当に間違った答えはありません。それはあなたの個人的な目標が何であるか、そしてあなたが達成しようとしていることの優先事項の問題です。結果を最大限にするには、両方のタイプの胸部プレスを行う必要があります。これは、両方ともほぼ同じ筋肉で機能しますが、わずかに異なる方法で筋肉を打つからです。これらのオプションのそれぞれを見てみましょう。

<！長所と短所

下の表は、傾斜ベンチプレスとフラットベンチチェストプレスの両方が一連の胸筋に作用することを示しています。

筋肉

傾斜チェストプレス	平らなベンチチェストプレス	胸胸部主要
はい	はい	前側三角部
はい	はい	上腕三頭筋<999 >はい
はい	<！ - 9 - >	インクラインベンチプレス

胸胸部は、鎖骨と胸骨の頭部で構成されており、上部と下部の頭皮としてよく知られています。傾斜式プレスの目的は、上の体重に多くの作業を集中させることです。傾斜プレスを実施する主な利点は、胸筋の上部を発達させることである。

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ベンチが傾斜（15度から30度）に設定されているときは、肩のプレスに似ているので、肩をもっと活性化します。また、ベンチの角度のために、この演習では、フラットベンチを使用する際の一般的なけがであるローテーターカフにかかる負荷を軽減します。

しかし、傾斜チェストを行うときにはいくつかの問題があります。傾斜チェストプレスは、あなたの上部ペックに多くのストレスをかけるので、この筋肉グループをより多く発達させ、フラットベンチは、ペック全体にわたって質量を構築する傾向があります。

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あなたはまた、この角度であなたの三角形（肩）を積極的に使っているので、翌日にあなたの三角形で作業​​したくないです。同じ筋肉群を2日間連続して訓練すると、筋肉が過剰になることは決してありません。筋肉を過度に使用すると、けがの原因となります。

平らなベンチプレス

上で述べたように、胸胸部は上部および下部のペックから構成されている。平らなベンチングでは、両方の頭部に均等にストレスがかかるため、この運動は全体のペック発達に最適です。平らなベンチはあなたの日々の活動と比べてはるかに自然な体液運動です。しかし、ちょうど傾斜チェストプレスのように、いくつかの短所があります。

プロボディービルダーのドリアン・イェーツ氏は、「私は、前の三角筋にはあまりにも多くの胸を鍛えるための効果的なエクササイズと強調していると思うので、ペクトルーチンにフラット・ベンチを含めていません。また、平らなベンチプレスの角度は、ペック腱を脆弱な位置に置く。ほとんどの肩の怪我および過度の傷害は、平らなベンチングから生じる可能性があります。ボデービルディングの多くの破損したペックは、平らなベンチプレスの結果です。 "

パーソナルトレーナーとして、男性の肩のけがが私が見る最も一般的なものです。一般的なミスは、バーを再配置するのに助けを払ったり、グリップを不均一にしたり、体重の大部分を持ち上げていたより支配的な側面を持っている可能性があります。

あらゆる種類のプレスと同様に、抵抗帯を使用したりストレッチすることで、実際に胸と肩を適切に温める必要があります。平らなベンチでは、負傷の可能性を減らすために、完全な肩の動きと肩甲骨の安定性を確保する必要があります。あなたが平らなベンチ練習中に全く不快感を感じるならば、本当に傾斜ベンチ練習を考慮するか、代わりにダンベルを使うべきです。

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すべてのベンチプレス

最終的には、それは好みの問題であり、あなたの目標は何か。平らなベンチプレスは、あなたのペックをより良く開発します。しかし、多くのトレーナーは、傾倒のプレスは、あなたの胸部、肩、およびローテーターの袖口でより安全であることに同意します。あなたの胸を強くするために非常に多くの練習をすると、どちらのベンチでも胸のプレスが効果的になります。

ここでは、それぞれのエクササイズを適切に行うための指針を示します。

傾斜チェストプレス

傾斜台に戻ってください。ベンチが斜めに15〜30度に調整されていることを確認してください。 30度を超えるものは、主に前方の三角（肩）を働かせます。

トレーナーのヒントすべての翼の翼が異なり、グリップが違う。あなたの握りは、あなたの肘が90度の角度を作る場所でなければなりません。

1. 肩幅のグリップを使用して、手のひらが手前になるようにバーの周りに指を巻き付けます。バーをラックから持ち上げて、アームをロックした状態でまっすぐに持ちます。
あなたが息をするように、バーがあなたの胸から1インチ離れたところになるまでゆっくりと降りてください。あなたはバーがあなたの上の胸と一直線になるようにしたいと思っています。あなたの腕は、45度の角度であなたの側に隠れている必要があります。
2. 安全上の注意この練習で初めての方は、スポッターを使用してください。使用可能なスポッターがない場合は、使用されている重量の量に注意してください。
3. この位置を、この移動の一番下に1カウント保持し、1回の大きな吐き出しで、開始位置に戻します。あなたの腕をロックし、握ってゆっくり降りてください。
12回繰り返して、バーをラックに戻します。合計5セットを完成し、各セットの後に重量を追加します。
4. 平らなベンチチェストプレス
5. 平らなベンチの上に横になって首と頭がサポートされるようにします。膝は90度の角度にして、足を床に平らにする必要があります。あなたの背もたれがベンチから外れている場合は、床の代わりにベンチに気分を入れてください。バーがあなたの胸と一直線になるように、バーの下に身を置く。あなたの肘を90度の角度で曲げた状態で、あなたの手を肩より少し広げます。あなたの指があなたの周りを包んであなたの向こう側にバーの手のひらをつかむ。

安全上の注意ダンベルを使用している場合、ダンベルを使用し終えたら、ダンベルを自分の側に落とさないことが重要です。これはあなたの回旋腱板とあなたの周りの人々にとって危険です。体重を減らすためのスポッターがいない場合は、胸の上にダンベルを置き、座った姿勢まで自分を持ち上げるクランチを行い、その後ダンベルを太ももに、次に床に下ろします。

1. 吐き出し、コアを絞って、胸筋を使ってバーベルをラックから天井に向かって押し上げます。収縮した位置で腕をまっすぐに伸ばして、胸を圧迫してください。
吸い込んでバーベルをゆっくりとあなたの胸に下ろしてください。それはそれを押し上げるようにバーベルを下ろすのに2倍の時間がかかります。
2. あなたの胸筋を使ってあなたの開始位置に戻してください。 12回の繰り返しを行い、次のセットの重みを増やして5セットを実行します。
3. このワークアウトは、Kat Miller、C. P. Tによって作成されました。彼女はDaily Postに掲載され、フリー・フィットネス・ライターであり、Fitness with Katの所有者です。彼女は現在、マンハッタンのエリートアッパーイーストサイドブラウンディングフィットネススタジオでトレーニングを受け、マンハッタンのミッドタウンにあるニューヨークヘルス&ラケットクラブのパーソナルトレーナーで、ブートキャンプを教えています。