エクササイズを開始する方法：エクササイズを始めるための初心者のガイド

定期的に運動することは、健康のためにできる最善のことの1つです。

運動を始めるとすぐに、身体活動があなたの体と幸福にもたらす恩恵を見て感じ始めるでしょう。

しかし、あなたの日常生活に練習をすることには多くの決意があり、長期的にそれを守るには規律が必要です。

<！ - 1 - >

運動を始めようと考えているが、どこから始めるべきかわからない場合、この記事はあなたのためです。ルーチンを起動してそれに固執することについて、あなたが知る必要があることはすべてここにあります。

AdvertisementAdvertisement

なぜ運動するのですか？

あなたの健康を大幅に改善するために定期的な運動が示されています（1）。

その最大のメリットは、健康な体重を達成し、維持し、筋肉量を維持し、慢性疾患のリスクを軽減するのを支援することです（2,3,4,5）。

<！さらに、研究は、運動があなたの気分を高め、あなたの精神的な健康を増進し、眠りを良くし、性生活を向上させることができることも示しています（1、6、7、8）。

それはすべてではありません。それは良いエネルギーレベルを維持するのにも役立ちます（9）。

要するに、運動は強力で、あなたの人生を変えることができます。

要約：

運動は精神機能を改善し、慢性疾患のリスクを減らし、体重を減らすのに役立ちます。 一般的な運動の種類

<！ - エアロビクス：

通常、フィットネスプログラムの中核には、連続的な動きの期間が含まれます。例としては、水泳、ランニング、ダンスなどがあります。

筋力：

• 筋力と筋力を増加させます。例には、耐性トレーニング、パラメトリック、重量挙げ、スプリントが含まれます。 体操：
• ジムの装備なしで中程度の好気性ペースで行われる基本的な身体の動き。例としては、突発、腹部突き上げ、突き上げおよび引き上げが挙げられる。 高強度間隔訓練（HIIT）：
• 高強度運動の短期バーストの反復とそれに続く低強度運動または休息期間を含む。 ブートキャンプ：
• 有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた時間ベースの高強度回路。 バランスまたは安定性：
• 筋肉を強化し、体の調整を改善します。例としては、ピラティス、太極拳、コア強化練習などがあります。 柔軟性：
• 筋肉の回復を助け、動きの範囲を維持し、怪我を防ぎます。例としては、ヨガや個々の筋肉のストレッチ運動などがあります。 上記の活動は、個別にまたは組み合わせて行うことができます。重要なのは、あなたに一番合うものをやり、楽しむことです。
• 要約： 運動の一般的なタイプには、好気性、筋力、美容術、HIIT、ブートキャンプ、柔軟性と安定性が含まれます。あなたはそれらを個別にまたは組み合わせて行うことができます。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

始める方法 エクササイズを開始する前にいくつか検討することが重要です。 1。あなたの健康をチェックする

エクササイズルーチンを開始する前に、医師に相談し身体検査を受けることが重要です。

これは、激しい身体活動に慣れていない人や、45歳以上の人にとって特に重要です。

早期点検では、運動中の怪我の危険にさらされる可能性のある健康上の問題や状況を検出することができます。

あなたのトレーニングを最適化し、あなたとあなたのパーソナルトレーナーがあなたの限界を理解しやすくし、あなたの特定のニーズに合わせた運動計画を作成するのを助けることもできます。 2。計画を立てて現実的な目標を設定する

定期的に運動を開始することを決めたら、達成可能なステップと目標を含む計画を作成してみてください。

これを行う1つの方法は、簡単な手順を実行することから始めることです。その後、あなたのフィットネスレベルが向上するにつれて、あなたはそれを続けていくことができます。

たとえば、あなたの目標が5キロのランを終了することである場合は、より短いランを含むプランを構築することから始めることができます。

それらの短いランを終えることができたら、5キロメートル全体を連続して走らせることができるまで距離を広げます。

小さな目標からスタートするだけで、成功のチャンスが増えるだけでなく、あらゆる段階で動機づけられます。 3。それを習慣にする

運動の成功のもう一つの重要な要素は、あなたのルーチンに固執することです。

人々が定期的に習慣をつけて行えば、長期的に運動ルーチンを維持する方が簡単だと思われます（10）。

研究のレビューは、不健全な行動を新しい健康な習慣に置き換えることが長期的にそれを維持するための大きなアプローチであると結論づけた（10）。

さらに、スケジュールを立てたり、毎日同じ時間に運動をすることは、あなたのルーチンを維持して最後にする良い方法です。

たとえば、毎日仕事をした直後に運動を計画することによって、運動を習慣化することができます。

要約：

運動を開始する前に、健康診断を受け、現実的な目標を持った計画を立てます。それから、あなたの毎日のルーチンにそれを組み込むことによって習慣を行使する。

あなたはどのくらい運動するべきですか？

あなたは高性能アスリートである必要はなく、今日運動を始めるには何時間も働いていました。

米国スポーツ医学会の現在の身体活動の勧告には、週に適度な有酸素運動が少なくとも150分含まれている（11,12）。

これらの150分は任意の方法で設定できます。たとえば、30分のトレーニングを週に5回、または35〜40分のトレーニングを1日おきに行うことができます。しかし、最近の研究では、この最低限の要件を1週間に1回または2回のトレーニングセッションにまとめると、1週間にセッションを広げるように効果的であることが示されています（12）。

全体的に、フィットネスレベルを上げるにつれて、ゆっくりと始まり、強度を上げることが重要です。 最後に、毎日の身体活動が健康に必要であるにもかかわらず、体を休めることも重要です。

運動のストレスから体を回復させないと、筋肉の緊張やストレスの骨折などの怪我のリスクが高まり、過剰訓練症候群（OTS）を引き起こす可能性があります。

運動をあまりに多くすると、免疫システムを弱め、感染、ホルモンの不均衡、うつ気分や慢性疲労のリスクを高めることができます（13,14,15）。

要約：

運動の最低推奨は、少なくとも週150分です。しかし、ゆっくりと体を休めることが重要です。

AdvertisementAdvertisement

1週間のサンプルエクササイズプログラム

以下は、1週間のエクササイズプログラムであり、機器を必要とせず、1日30-45分しかかかりません。

このプログラムはあなたのフィットネスレベルに合わせて調整することができます。

月曜日：

40分の適度なペースのジョギングまたは活発な散歩。 火曜日：

休息日。

水曜日：

10分間勢いよく歩く。次に、以下の回路を完成させ、1分間静置します。各セットの後ではなく、運動の間ではない。後で伸びる。回路番号1：3脚ごとに10回の突き出し、10回の突き上げ、10回の腹筋を交互に繰り返す999回回路#2：3回交替10回のチェアディップ、10回のジャンプジャック、10回のエアスクワット >木曜日：

休息日。

金曜日： 自転車に乗るか、中程度の速度でジョギングする。

土曜日： 休息日。

日曜日： ランニング、ジョギング、または40分の長時間の散策。

• 上記の1週間のプログラムは、あなたを始めるための簡単なサンプルです。
• 9つのクイックトータルワークアウト（どこでも可能）（960）

特定のボディパーツとさまざまなスキルレベルを対象としたワークアウトプラン 7初心者さまざまな目標と体の部分のワークアウト

特定の体型のワークアウト 要約：

様々なエクササイズがあります。上の計画は、あなたが働くための一例に過ぎません。 広告

初心者のためのヒント 1。 Stay Hydrated

1日を通して飲み物は健康な水分を維持するために不可欠です。

• 運動中の補給液は、特に高温（16,17）で運動するときに最適な性能を維持するために重要である。
• さらに、運動後の水分補給は、回復して次のトレーニングセッションの準備に役立ちます（18,19）。 2。あなたの栄養を最適化する
• あなたのフィットネスプログラムをサポートするために、バランスのとれた食事を必ず摂取してください。
• すべての食品群は健康的なエネルギーレベルを維持し、運動を最大限に活用するために必要です。炭水化物は、運動前に筋肉に燃料を供給できるので、特に重要です（20）。

炭水化物は、グリコーゲン貯蔵を補充し、回復中にアミノ酸の筋肉への吸収を助けるために運動後も重要です（17）。さらに、タンパク質は、運動後の筋肉回復を改善し、組織損傷を修復し、筋肉量を構築する（17,18）。最後に、定期的に健康な脂肪を消費することは、体脂肪を燃焼させ、運動中に筋肉燃料を保存するのを助け、エネルギーを最後に長くすることが示されています（20）。 これらのリンクをクリックすると、運動前および運動後の栄養に関する詳しい情報が得られます。 3。ウォームアップ

運動前にウォームアップすることが重要です。そうすることで、けがを防ぎ、運動能​​力を向上させることができます（21,22）。

また、柔軟性を向上させ、運動後の痛みを軽減するのに役立ちます（22）。

腕の揺れ、脚のキック、ウォーキングのような有酸素運動で運動を始めるだけです。

あるいは、あなたがしようとしている運動を簡単に動かすことでウォームアップすることもできます。たとえば、実行する前に歩いてください。 4。クールダウン

クールダウンは体が正常な状態に戻るのを助けるので重要です。

冷却するのに数分かかると、正常な血液循環と呼吸パターンを回復し、筋肉痛の可能性を減らす助けとなります（22,23）。

クールダウンのアイディアには、有酸素運動後の軽い歩行や抵抗トレーニング後のストレッチが含まれます。 5。あなたの体に耳を傾ける

あなたが毎日仕事をするのに慣れていないなら、あなたの限界に留意してください。

運動中に痛みや不快感を感じたら、止む前に休み、続ける。痛みの中を押すことは、怪我を引き起こす可能性があるため、良い考えではありません。

また、より速く、より速く作業することは、必ずしも優れているとは限りません。

あなたのフィットネスプログラムを進めるために時間をとることは、あなたのルーチンを長期的に維持し、それを最大限に活用するのに役立ちます。

要約：

水分を残し、バランスのとれた食事をし、運動する前にウォームアップし、その後冷やして体を聴いてください。

Advertisement広告

モチベーションを維持する方法

モチベーションを維持し、運動を習慣にするための鍵は、それをやりながら楽しくすることです。これはあなたが運動することを恐れることはありません。

上に示したサンプルの運動プログラムと同様に、あなたはあなたを楽しませながら活動を混在させることができます。

ヨガやピラティスのようなジムやグループのフィットネスクラスに参加すること、パーソナルトレーナーを雇うこと、チームスポーツをすることなども、モチベーションと楽しさを高める良いアイデアです（24）。

グループとして、または友人と一緒に働くことは、アカウンタビリティの維持を助け、あなたの良い仕事を維持するよう動機づけることもできます。

さらに、体重の持ち上げやランニングタイムの記録など、あなたの進歩を追跡することは、あなたの個人的な記録を改善するよう動機づけるのに役立ちます。

要約：

あなたのモチベーションを維持するために、トレーニングをミックスしたり、ジムやチームスポーツに参加したり、進行状況を追跡したりしてください。

結論

新しい運動ルーチンを開始することは難しいことです。しかし、実際の目標を持つことは、長期的にフィットネスプログラムを維持するのに役立ちます。

身体活動にはさまざまな種類があります。あなたのために働くいくつかを見つけて、それらを時々変えてください。

目標は、ゆっくりと始まり、フィットネスレベルを上げ、身体を休んで怪我をしないようにすることです。

あなたの進歩を追跡したり、フィットネスグループに加わることは、あなたが動機を持ち、目標を達成するのに役立ちます。健康的な食事と水分を定期的に食べることも重要です。

だから、あなたは何を待っているのですか？今日は運動を始めよう！