あなたは本当に何時間の睡眠が必要ですか？

あなたの健康には睡眠が不可欠です。

しかし、人生が忙しくなると、それはしばしば無視されたり犠牲にされたりする最初のことです。

これは残念なことに、良い睡眠は健康食品を食べたり、十分な運動をすることと同じくらい健康に重要です。

あなたの健康に睡眠がとても重要であることと、毎晩何を得るべきかについて学びましょう。

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それは健康にとって基本的なものです

睡眠はあなたの体と心が休むための単なる時間以上です。実際、あなたが眠っている間、あなたの体は働きにくいです。

この間、あなたの身体は、あなたが疲れていた筋肉を再構築し、脳内に生成された有害な斑や老廃物を取り除きます。これらは、あなたの心と体の両方が適切に動作するように維持する重要なプロセスです（1）。

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あなたの心は、その日の重要な感情や経験を処理し、それに応答し、記憶にコミットします（2）。

あなたの感情を調節するには睡眠も不可欠です。実際には、一晩中睡眠不足になると、否定的な感情に対する感情的反応が60％（2）増加する可能性があります。

食欲調節、免疫システム、優れた代謝機能、正常体重維持能力（3、4）など、身体が不可欠なものを規制することが難しいことは言うまでもありません。

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最後に、睡眠はあなたの概日リズム、すなわち内部時計の調節に重要な役割を果たします。

この内部時計は、約24時間のスケジュールで動作し、目を覚まして眠いと感じるときを規制します。また、代謝、免疫機能、炎症などの調節にも役立ちます（5,6）。

十分な長さで眠っていない、昼間の奇妙な時間に寝たり、夜に明るい光に曝されたりすると、この内部時計とそれが規制する多くのプロセスが捨てられる可能性があります（6）。

あなたは十分な休息を取っていると思うかもしれませんが、すべての睡眠が均等に作られるわけではありません。毎晩十分な時間を取ることが重要なだけでなく、良質の睡眠を取ることも重要です。それにもかかわらず、睡眠の質の普遍的な定義はない。

しかし、それはあなたが寝るまでの時間、夜間の目覚めの頻度、翌日の気分、睡眠のさまざまな段階でどれくらいの時間を費やすかといったように定義できます。

健康維持のためには良い睡眠が必要なので、毎晩十分な時間を確保する必要があります。

要約：

免疫システムと代謝機能の維持、日々の記憶の処理、正常な体重の維持など、十分な質の睡眠が必要です。 広告

否定的な健康上の結果がないことを優先順位付けしない

成人の約3分の1と高校生の3分の2が毎晩十分な睡眠をとらないと推定されています（8）。

残念なことに、良質な睡眠を取らないと、単に疲れているよりもずっと多くの害を引き起こす可能性があります。

あなたが睡眠不足であれば、あなたは良い意思決定をする能力が低く、創造性が低く、交通事故や幼い頃に死ぬ可能性が高い（8,9）。

これは、十分な睡眠を取らないと、あなたの認知能力を損なう可能性があるという事実に起因している可能性があります。 1件の研究では、夜間に一晩につき5時間しか得られないことが、十分なアルコールを飲んで0.06（8）の血中アルコール含有量を有​​するのと同じ程度に精神的能力を低下させることが分かった。それだけでは不十分であるかのように、睡眠不足は、あなたが負に感じ、生産性が低く、職場で倫理的に行動しにくくする可能性があります（2,8）。

さらに悪いことに、睡眠不足や睡眠不足は、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の発症機会を増加させます（10,11,12,13）。

体が老廃物や脳からの有害な斑を取り除く時が来ているので、睡眠不足がアルツハイマー病のリスク上昇と関連しているように見えるかもしれません（8）。

要約：

十分な睡眠を取らないことは、障害や意思決定の障害、心臓病、肥満、糖尿病、アルツハイマー病のリスク上昇など、多くの悪影響につながります。

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あなたが必要とする睡眠の量はいくつかのものに左右されます。 個々のニーズにはそれぞれ固有のニーズと好みがあります。

それにもかかわらず、一晩に必要な睡眠の量は主にあなたの年齢によって決まります。

高齢者（65歳以上）：

7〜8時間

成人（18〜64歳）：

7 -9時間

• 10代の若者（14-17歳）： 8-10時間
• スクール児童（6-13歳）： 9-11時間
• 未就学児（3-5歳） ： 10-13時間 幼児（1〜2歳）：11〜14時間
• 幼児（4〜11ヶ月）： 12〜15時間
• 新生児3ヶ月）： 14-17時間
• ただし、次の要因によっては、一般的に推奨されている以上に睡眠が増減する人もいます。 遺伝的メイク（Genetic Makeup）
• 遺伝学は夜間に何時間も睡眠を必要とするかを決定づけるもう一つの要因です。 特定の遺伝子変異は、睡眠の必要な時間、睡眠を望む日の時間、睡眠不足にどのように反応するかに影響します（15）。例えば、1つの特定の遺伝子変異を持つ人は約6時間で罰金を受けるが、それがない人は平均して約8時間が必要である（15）。
• そして特定の他の遺伝子変異を持っている人は、睡眠不足や深い睡眠を経験することにより、より悪影響を受けます（15）。 残念ながら、あなたの遺伝子構成はあなたが変えることのできるものではなく、あなたがこれらの突然変異の1つを持っているかどうかを知る実用的な方法はありません。

したがって、適切な睡眠を取っているかどうかを判断する方法には注意を払うことが重要です。

睡眠の質

あなたの睡眠の質は、あなたが必要とするどれくらいの影響を与える可能性があります。

あなたの睡眠の質が悪い場合は、十分に考慮する必要があるものを得た後、あなたはまだ疲れていると感じるかもしれません。

逆に、あなたが良質の睡眠を取っているなら、あなたは少しでもより良い管理ができるかもしれません。多くの研究では、短い睡眠期間および乏しい睡眠の質が、多くの陰性の睡眠関連効果の原因であることが分かった（16,17,18,19）。

それゆえ、十分に長い睡眠に焦点を当てることだけでなく、十分な睡眠にも焦点を当てることが重要です。

さらに、多くの一般的な睡眠障害は、睡眠時無呼吸などの睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。あなたがよく眠っていない、または非常に疲れているように定期的に感じていて、理由を知らない場合は、医師に確認することをお勧めします。

要約：

あなたが必要とする睡眠の量は、年齢、遺伝学、夜間の睡眠などさまざまな要因によって異なります。それにもかかわらず、1泊7-9時間はほとんどの大人にとって理想的です。

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より良い睡眠のためのヒント

品質は重要なので、あなたが徹夜で眠っていることを確認してください。

あなたの睡眠を改善するためのヒントをいくつかご紹介します：

定期的なスケジュールに従ってください：

毎晩同じ時間に寝ると、あなたの内側の時計が調節されます。不規則な睡眠スケジュールに従うことは、睡眠の質および持続時間が悪いことと結びついている（20,21）。

穏やかな就寝時ルーチンを作成します。 寝る前にリラックスしたルーチンを採用することで、気分が寝るのを助けることができます。例えば、穏やかな音楽を聴くことは、特定のグループ（22）の睡眠の質を改善するのに役立つことが示されている。

快適な環境を作りましょう：

静かで暗い部屋で快適な温度で眠れば、寝るのに役立ちます。寝る前にあまりにも活発で、あまりにも暖かく、騒がしい環境では睡眠不足につながります（21,23）。

カフェイン、アルコール、およびニコチンを最小化する研究：カフェイン、アルコール、およびニコチンの使用が睡眠の質を悪化させるという研究がある。午後と夕方にカフェインを避けるようにしてください（24,25,26,27）。

エレクトロニクスの使用を減らす：

• 携帯電話や電子機器の過度の使用は、睡眠の質の低下に結びついています。ベッドの前に明るい部屋の照明にさらされても、あなたの睡眠に悪影響を与えることがあります（28,29）。 もっと活発になる：
• 研究では、活動していないと睡眠不足があり、逆に夜間に運動をすると夜間によく寝ることが示されています（30,31,32,33）。 瞑想を実践する：
• 瞑想とリラクゼーション訓練は、研究が明確ではないが、睡眠の質と脳機能を改善するのに役立つかもしれない（34,35,36,37）。 要約：
• 眠ることは、健康を保ち、安静にする上で重要です。カフェインを最小限に抑え、通常の時間に寝るような習慣は助けになります。 Advertisement広告
• 結論 必要な睡眠の量は、人によって異なり、いくつかの要因によって影響を受けます。しかし、ほとんどの大人にとって、1泊7-9時間は理想的な量です。
• あなたが正しい量を得ているかどうかを判断するために、日中どのように感じるかに注意してください。 十分な睡眠を取っている場合は、目を覚まして昼間に活力を感じるべきです。あなたが低迷している、またはしばしば疲れていることがわかった場合は、もっと眠る必要があるかもしれません。
• 就寝時間を最大限に活用するには、定期的な睡眠のスケジュールに従い、快適な睡眠環境を作り、カフェインやアルコール摂取を最小限に抑えるなど、良い習慣をつくる。