体重を減らすために毎日あなたが食べる炭水化物の量はどれくらいですか？

あなたが食べる炭水化物の量を減らすことは、体重を減らす最善の方法の1つです。

カロリーを数える必要なく、あなたの食欲を減らし、「自動的に」減量する傾向があります。

これは、あなたが満腹になるまで食べることができ、満足感を感じ、まだ体重を減らすことができるということを意味します。

AdvertisementAdvertisement

なぜ少数の炭水化物を食べたいですか？

<！ - 1 - >

公式の食事ガイドラインは、炭水化物があなたのカロリー摂取量の45〜65％を提供することを推奨しています。

したがって、1日に2000カロリーを食べれば、1日に225〜325グラムの炭水化物を食べる必要があることを意味します。

しかし、1日あたり150グラム未満の炭水化物を食べることは、体重減少の方がはるかに優れています。

<！実際、低炭水化物ダイエットと呼ばれる一般的な代替方法は、過去数十年の間推奨されてきた高炭水化物ダイエットよりも減量効果が高いことが示されています。

この食事は、糖やデンプン（パン、パスタなど）のような炭水化物の摂取を制限し、タンパク質、脂肪、健康な野菜で置き換えます。研究は、低炭水化物ダイエットがあなたの食欲を減らし、炭水化物を減らすことができれば、カロリーを減らして体重を減らすことができることを示しています（1）。

<！低炭水化物と低脂肪食を比較した研究では、研究者は低脂肪群のカロリーを積極的に制限して結果を比較できるようにする必要があるが（999）低炭水化物グループはまだ通常勝つ（2,3）。

低炭水化物ダイエットには、体重減少だけでなく、メリットもあります。血糖値、血圧、トリグリセリドを低下させます。彼らはHDLを高め（良い）、LDL（悪い）コレステロールのパターンを改善する（4,5）。

低炭水化物ダイエットは、多くの人々によって依然として推奨されているカロリー制限された低脂肪食よりも多くの体重減少と健康を改善します。これはかなりの科学的事実です（6,7,8）。

要約： 低炭水化物ダイエットは、多くの人々によって依然として推奨されている低脂肪ダイエットより効果的で健康的であることを示す多くの研究があります。 炭水化物の必要性を明らかにする方法

「低炭水化物ダイエット」とは何かを明確に定義しておらず、ある人にとって「低」は次の人にとっては「低」ではないかもしれません。個人の最適な炭水化物摂取量は、年齢、性別、体組成、活動レベル、個人の好み、食べ物の文化および現在の代謝の健康に依存する。

身体活動的で筋肉量が多い人は、座り心地の人よりも多くの炭水化物を許容することができます。これは特に体重やスプリントを持ち上げるような高強度の運動をたくさんする人に適用されます。

代謝の健康も非常に重要な要素です。メタボリックシンドロームになったり、肥満になったり、II型糖尿病になったりすると、ルールが変わります。 このカテゴリーに入る人は、健康な人と同じ量の炭水化物を許容することができません。要約：

最適な炭水化物の摂取量は、活動レベル、現在の代謝の健康および他の多くの要因によって、個人によって異なる。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

毎日の炭水化物摂取量を決定する

あなたの食事からダイエット、精製された小麦、糖分を取り除くだけで、健康状態を改善することができます。

しかし、低炭水化物ダイエットの完全な代謝利益を享受するには、他の炭水化物源も制限する必要があります。

炭水化物摂取量を個々のニーズにどう一致させるかを正確に説明する科学論文はありませんが、私はこれらのガイドラインが非常に効果的であると個人的に判断しました。

100-150g /日 これは「中程度」の炭水化物摂取量のほうが多いです。それは、リーンで活動的で、単に健康を維持し、体重を維持しようとしている人々には非常に適しています。

この（および任意の）炭水化物摂取量で体重を減らすことは非常に可能ですが、カロリーやコントロール部分をカウントする必要があります。

あなたが食べることができる炭水化物：

想像できるすべての野菜。

1日にいくつかの果物。

ジャガイモ、サツマイモ、米や麦などのより健康な穀物のような健康な澱粉の適量。

1日当たり50-100グラム

食事中の炭水化物を少しでも許容しながら、簡単に体重を減らしたい場合は、この範囲が最適です。また、炭水化物に敏感な人は体重を維持するのにも最適な範囲です。

食べる炭水化物：

たくさんの野菜。

• 果物は1日2〜3個。
• デンプン質炭水化物の最小量。
• 1日20-50グラム

これは、代謝の便益が本当に始まるところです。これは、体重を早く減らす必要がある、または代謝的に狂って肥満または糖尿病がある人々のための完璧な範囲です。

1日あたり50グラム未満を食べると、体はケトン症になり、いわゆるケトン体を介して脳にエネルギーを供給します。これはあなたの欲求を殺し、自動的に体重を減らす可能性があります。

食べる炭水化物：

• たくさんの低炭水化物野菜。
• いくつかの果実、おそらくホイップクリーム（ヤム）。
• アボカド、ナッツ、シードなどの他の食品からの炭水化物のトレース。

低炭水化物ダイエットは炭水化物ではないことに注意してください。低炭水化物野菜がたくさん入る余地があります（リストはこちら）。個人的には、私が最初に低炭水化物ダイエットを始めたときのように多くの野菜を食べたことはありませんでした。

実験で重要なこと

私たちはすべてユニークであり、ある人のために働くものは、次の人のためではないかもしれません。いくつかの自己実験を行い、あなたに適したものを見つけ出すことが重要です。

病状がある場合は、変更する前に医師に相談してください。この食事は薬の必要性を大幅に減らすことができるためです。

• 要約：
• 身体活動をしているか、体重を維持したい人にとって、1日当たり100-150グラムの炭水化物が最適かもしれません。代謝に問題があり、すぐに体重を減らす必要がある人にとっては、1日50グラム以下になることは良い考えです。
• 良質な炭水化物、不良な炭水化物

低炭水化物ダイエットは単に減量だけではなく、健康を改善することにもなっています。

このため、実際の未加工食品と健康な炭水化物源に基づいている必要があります。

いわゆる「低炭水化物のジャンクフード」は悪い選択です。

あなたの健康を改善したい場合は、肉、魚、卵、野菜、ナッツ、アボカド、健康な脂肪、全脂肪乳製品などの未加工食品を選んでください。

繊維を含む炭水化物源を選択します。 「中程度の」炭水化物を好む場合は、ジャガイモ、サツマイモ、オート麦、玄米などの澱粉源を選んでみてください。 砂糖と精白小麦を添加することは、常に悪い選択肢であり、制限を受けるか避けるべきです。

特定の食べ物の詳細については、この低炭水化物食品とこの詳細な低炭水化物食事プランとサンプルメニューをチェックしてください。

要約：

健康で繊維に富む炭水化物源を選択することは非常に重要です。最高レベルの炭水化物摂取量でさえ、野菜がたくさん入る余地があります。

広告宣伝

脂肪をより簡単に燃焼させる

低炭水化物の食事は、グルコース（炭水化物から）を細胞に運ぶホルモンであるインスリンの血中濃度を大幅に低下させます。

インスリンの機能の1つは、脂肪を貯蔵することである。多くの専門家は、低炭水化物ダイエットがうまく機能する理由は、彼らがこのホルモンのレベルを下げることであると考えています。

インスリンが行うもう一つのことは、腎臓にナトリウムを貯蔵するように伝えることです。これは、高炭水化物ダイエットが過剰な水分保持を引き起こす原因となります。

あなたが炭水化物を切ると、あなたはインスリンを減らし、あなたの腎臓は余分な水を流し始めます（9,10）。 低炭水化物ダイエットでは、最初の数日で5〜10ポンドまで多くの水分を失うのが一般的です。

最初の週が過ぎると減量が遅くなりますが、今回は太ったお店からの脂肪が出ます。ある研究は低炭水化物と低脂肪食を比較し、DEXAスキャナー（非常に正確）を用いて体組成を測定した。低炭水化物ダイエットは、相当量の体脂肪を失い、同時に筋肉を得た（11）。研究では、低炭水化物ダイエットは、すべての中で最も危険な脂肪であり、多くの病気と強く関連している腹腔（腹部脂肪）の脂肪を減らすのに特に効果的であることも示しています（12）。

低炭水化物を食べるのが初めての方は、身体が炭水化物の代わりに脂肪を燃やすようになっている適応段階を経なければならないでしょう。

これは「低炭水化物インフルエンザ」と呼ばれ、通常は数日以内に終了します。この初期段階が終わった後、多くの人々は、高炭水化物ダイエットに共通するエネルギーの「午後のディップ」がなく、以前よりも多くのエネルギーを有すると報告しています。

要約：

炭水化物摂取量を低下させる最初の数日間は、最適ではないと感じるのが一般的です。しかし、この初期の適応段階の後では、ほとんどの人が優れていると感じています。

広告

結論

これを試してみたい場合は、食べている炭水化物の量を「感じる」ために、食物摂取量を数日間追跡することをお勧めします。

私のお気に入りのアプリはCron-O-Meterです。無料で使いやすいです。

繊維グラムは実際に炭水化物としてカウントされないので、繊維グラムを総数から除外することができます。代わりに、正味の炭水化物（正味の炭水化物=総炭水化物 - 繊維）を数えます。

しかし、低炭水化物ダイエットの大きな利点の1つは、彼らがばかげて簡単だということです。あなたがしたくない場合は、何かを追跡する必要はありません。

毎食でタンパク質、健康な脂肪、野菜を食べるだけです。いくつかのナッツ、種子、アボカド、全脂肪乳製品を投げ込んで、適切な対策を講じてください。未加工食品を選択してください。それはそれよりはるかに簡単にはなりません！