健康的なクッキングオイル - 究極のガイド

料理のために油脂を選ぶことには多くの選択肢があります。

しかし、健康的なオイルを選ぶだけでなく、調理した後に健康を守るかどうかも重要です。 広告宣伝 調理油の安定性

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高熱で料理をしているときは、安定していて、酸化されていないか、簡単に腐敗していない油を使いたいと思う。

オイルが酸化されると、酸素と反応してフリーラジカルや有害な化合物を生成しますが、消費することは間違いありません。

高熱および低熱の両方において、酸化および酸敗化に対する油の耐性を決定する最も重要な要因は、脂肪酸の飽和度の相対的な程度である。

<！飽和脂肪は脂肪酸分子中に単結合のみを有し、一価不飽和脂肪は二重結合を1個有し、多価不飽和脂肪は二個以上を有する。化学的に反応し熱に敏感なのはこれらの二重結合である。

飽和脂肪および一価不飽和脂肪は加熱にかなり耐性がありますが、多価不飽和脂肪が多い油は調理（1）を避けるべきです。

さて、それぞれのタイプの脂肪を具体的に話しましょう。

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受賞者：ココナッツオイル

ココナッツオイルは、高熱調理に関しては、ココナッツオイルが最適です。

脂肪酸の90％以上が飽和しており、これは熱に非常に強いです。

この油は室温で半固体であり、腐敗することなく何ヶ月も何年も続くことができます。

ココナッツオイルにも健康上のメリットがあります。コレステロールを改善し、細菌や他の病原体を殺すのに役立つラウリン酸と呼ばれる脂肪酸が特に豊富です（2,3,4）。

ココナッツオイルの脂肪は、他の脂肪と比較して代謝をわずかに上昇させ、満腹感を高めることができます。それはスーパーフードのリストにそれを作った唯一の調理油です（5,6,7）。脂肪酸分解：999％飽和：92％。

一不飽和：6％。

多価不飽和：1.6％。

バージンココナッツオイルを必ず選択してください。オーガニックで、味が良く、健康上のメリットがあります。

飽和脂肪は健康ではないとみなされていましたが、新しい研究はそれらが完全に無害であることを証明しています。飽和脂肪は人にとって安全なエネルギー源です（8,9,10）。

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• Butter
• バターはまた、飽和脂肪含有量のために過去に悪魔化されました。
• しかし、本当のバターを恐れる理由はありません。それは加工されたマーガリンで、本当にひどいものです（11）。

本当の

バターはあなたには良いし、実際にはかなり栄養価が高い。

ビタミンA、E、K2が含まれています。また、脂肪酸共役リノール酸（CLA）とブチレートも豊富で、どちらも強力な健康上の利点があります。CLAはヒトの体脂肪率を低下させ、酪酸塩は炎症と戦い、腸の健康を改善し、ラットを完全に肥満に耐えるようにすることが示されている（12,13,14,15,16）。脂肪酸の分解：飽和：68％。

一不飽和：28％。

多価不飽和：4％。

バターで調理する場合、

という警告が1つあります。普通のバターには少量の糖類やタンパク質が含まれているため、このような理由から、揚げ物のような高熱調理中に焼く傾向があります。 それを避けたいのであれば、明確なバターやギーを作ることができます。そうすれば、乳糖とタンパク質を除去し、純粋なバター脂肪を残します。

あなたのバターを解明する方法についての素晴らしいチュートリアルです。

牧草牛からバターを選択してください。

このバターには、穀物飼養された牛のバターと比較して、ビタミンK2、CLAおよびその他の栄養素が多く含まれています。

• オリーブオイル
• オリーブオイルは心臓の健康によく知られており、地中海食の健康上の利点の重要な理由と考えられています。
• いくつかの研究は、オリーブ油が健康のバイオマーカーを改善できることを示している。

HDL（良い）コレステロールを上昇させ、血中に循環する酸化LDLコレステロールの量を減らすことができます（17,18）。脂肪酸の分解：9％飽和：14％。 一不飽和：75％。 多価不飽和：11％。

オリーブ油に関する研究では、二重結合を持つ脂肪酸を持っているにもかかわらず、熱にかなり耐性があるので、料理に使用することができます（19）。

エクストラバージンオリーブオイルを必ずお選びください。洗練されたタイプよりはるかに多くの栄養素と抗酸化物質を持っています。プラスそれははるかに良い味。

オリーブ油は腐敗しないように、冷暗所に保管してください。 Advertisement広告 動物性脂肪 - ラード、獣脂、ベーコン・ドリップス

動物の脂肪酸含量は、動物が食べるものによって異なる傾向があります。

多くの穀物を食べると、脂肪に多量の多価不飽和脂肪酸が含まれます。動物が飼育されているか、または牧草が飼育されている場合、それらにはより多くの飽和および一価不飽和脂肪が存在するであろう。

したがって、自然に飼育された動物の動物性脂肪は、料理のための優れた選択肢です。

既製のラードまたはタローを店から購入することもできますし、後で使用するためにドリップを保存することもできます。ベーコンのドリップは特においしいです。

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• パーム油
• パーム油は、油ヤシの果実に由来する。これは主として飽和および一価不飽和脂肪からなり、少量の多価不飽和脂肪酸を含む。
• これはパーム油を調理に適したものにします。

レッドパームオイル（未精製品種）が最適です。それはまた、ビタミンE、コエンザイムQ10と他の栄養素が豊富です。

しかし、ヤシ油の収穫の持続可能性について懸念されているものの、おそらくこれらの木を栽培することは、絶滅の危機に瀕している種であるオランウータンの環境がより少なくなることを意味します。

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アボカドオイル

アボカドオイルの組成はオリーブオイルに似ています。それは、主にモノ不飽和であり、飽和および多不飽和のものが混在する。

オリーブ油と同じ目的の多くに使用することができる。あなたはそれを使って料理をすることも、冷たく使うこともできます。

魚油

魚油は、DHAおよびEPAである動物型のオメガ-3脂肪酸に非常に富んでいます。魚油の大さじは、これらの非常に重要な脂肪酸の毎日の必要性を満たすことができます。

最高の魚油はタラ肝油です。なぜなら、世界の大部分が不足しているビタミンD3も豊富であるからです。しかし、高濃度の多価不飽和脂肪酸のため、魚油は

決して

料理に使用されません。これは、サプリメントとして、1日に1つの大さじを使用するのが最適です。冷暗所に保管してください。

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亜麻油

亜麻仁油には、植物形態のオメガ-3、アルファリノレン酸（ALA）が多く含まれています。

多くの人々がオメガ3脂肪を補うためにこのオイルを使用しています。

しかし、あなたがビーガンでなければ、代わりに魚油を使うことをお勧めします。

エビデンスは、人体がALAを、魚油が豊富なEPAおよびDHA（20）の活性型に効率的に変換しないことを示している。

多価不飽和脂肪が多量であるため、調理には亜麻仁油を使用しないでください。

キャノーラ油

キャノーラ油は菜種に由来するが、ユウリン酸（毒性物質、苦味物質）は除去されている。

キャノーラ油の脂肪酸分解は、実際にはかなり良好であり、大部分の脂肪酸は不飽和であり、オメガ6とオメガ3を2：1の比で含み、完全である。しかし、キャノーラ油は、最終製品になる前に

非常に苛酷な加工方法を経なければならない。

このビデオを見て、キャノーラ油の作り方を見てください。それは非常に嫌なものであり、有毒な溶剤ヘキサン（他の中でも）が関わっています。私は個人的には、これらのオイルが人間の消費に適しているとは考えていません。

ナッツオイルとピーナッツオイル

ナットオイルはたくさんありますが、その中のいくつかは素晴らしいです。 しかし、それらは高度不飽和脂肪が豊富であるため、料理にとって不十分です。 レシピの一部として使うことができますが、揚げ物をしたり、料理をしたりしないでください。

ピーナッツ油にも同じことが言えます。ピーナッツは技術的にナッツではありません（彼らはマメ科です）が、オイルの組成は似ています。しかし、1つの例外はあるが、それはマカダミアナッツオイルであり、ほとんどがモノ不飽和（オリーブオイルのような）である。それは高価ですが、私はそれが素晴らしい味を聞く。

必要に応じて、マカダミアオイルを低温または中温の料理に使用できます。

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種子および野菜油

工業用種子および植物油は高度に加工された精製品で、オメガ-6脂肪酸が豊富です。

あなたはそれらと一緒に料理をするべきではないだけでなく、おそらくそれらを完全に避けるべきです。これらのオイルは、過去数十年間、メディアや多くの栄養士によって間違って「心臓の健康」とみなされてきました。しかし、新しいデータは、これらの油と、心臓病および癌を含む多くの重大な疾患と関連している（21,22,23）。大豆油

トウモロコシ油

綿実油

カノーラ油

菜種油

ひまわり油 ゴマ油 ブドウ種子油 >サフラワー油

米ぬか油

一方の研究では、米国市場の食品棚に一般的な植物油があり、それらが0.56~4.2％のトランス脂肪

の間に

非常に有毒である（24）。

ラベルを読むことは重要です。

あなたが食べようとしているパッケージ食品にこれらの油が含まれている場合は、他のものを購入するのが最善です。

調理油の取り扱い方法

油脂が腐敗しないように、いくつか注意しておくことが重要です。

一度に大量のバッチを購入しないでください。小さなものを購入すると、損傷を受ける機会を得る前に

使用する可能性が高くなります。

オリーブ、パーム、アボカド油などの不飽和脂肪については、酸化されて酸味が出にくい環境に保管することが重要です。食用油の酸化的損傷の主な要因は、熱、酸素、および光である。

涼しく乾燥した暗い場所

に保管しておいてください。使用したら直ちにネジを締めてください。