きれいな食べ物：それは何ですか、それは健康ですか？

きれいな食事は何ですか？

「きれいな食べる」はあなたが見ているどこにでもあります。 #cleaneatingと#eatcleanには6,000,000以上のInstagramの投稿があります。食料品店はケールの最新のバーやスタックを「きれいな食べ物」として宣伝しています。 「クリーンダイエットに関するブログ記事は無数にあります。しかし、実際には「クリーン」を食べることはどういう意味ですか？ほぼすべての場所で議論されているにもかかわらず、きれいな食事には具体的な定義はありません。一般的には、包装され加工された食品を避け、可能な限り自然な状態に近い食べ物を食べることを意味します。これは、すべての食べ物を生で食べなければならないという意味ではありません。清潔な食べ物の特徴は、一般的に以下を含む：

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家庭で調理された

• 基本的な全成分
• 防腐剤、食用着色料またはその他の添加物なし
• 最小限の加工
• きれいな食べ物を食べる人は、実験室で作られたか、または工場で処理された。

クリーンな食事の定義は大きく異なります。いくつかのクリーンダイエットは、植物ベースの食品に焦点を当て、すべての肉や乳製品を避ける。季節性、地元、有機、非GMO食品、倫理的に牧草栽培の卵、肉、乳製品を選ぶ人々もいます。多くのきれいな食物はグルテンフリーです。最も厳格な食事はアルコールとカフェインも減らす。

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原則

クリーンな食事の基本原則は何ですか？ 1。自然で未加工の食べ物を食べる

次のような容器に入っているものは避けてください：

<！袋999袋999袋999袋は、新鮮なホウレンソウまたは生玄米の袋のような容器に入った全食品である。きれいな食餌療法の食品の大部分は、新鮮で、添加物を含まないものでなければならない：

防腐剤

人工甘味料

• 食用着色剤
• 2。砂糖の添加を避ける
• 全果実が奨励されます。

クッキー

• 多くのジャガイモパスタソースのブランド
• パン
• サラダドレッシングの多くのブランド

すべての栄養表示を読み、成分として砂糖を記載するアイテムは避ける。栄養と栄養学のアカデミーに掲載されているラベルには、砂糖の名前が50種類以上あります。以下の成分で甘味化された食品は全て、砂糖を添加した：蜂蜜

フルーツジュース

• アガベ
• シロップ
• ココナツネクター
• タービナード

3。精製されていない穀物全体を選択します。

• 精製された穀物は体内で急速に消化され、血糖値やインスリンが急速に上昇し、飢えが急増します。精製された穀物のソースには以下が含まれます：
• 白米
• パスタ
• 白パン
• 加工された朝食用シリアル
• ハーバード大学公衆衛生学校によると、過食性の心臓疾患糖尿病全般的で未精製の穀物は、精製された穀物よりも加工されていない。全粒粉はよりゆっくり消化されるので、「遅い炭水化物」として知られています。ハーバード大学公衆衛生学校によると、全穀物は以下を助けます：

あなたのインスリンと血糖値を安定に保ちます

あなたは完全に長く感じます

• 体重増加を防ぐ
• 病気にかからない
• スキンレスチキン

七面鳥

• 魚
• 以下の食品は、痩身たんぱく質の大きなソースでもあります：<999 >卵
• ナッツ
• 豆

レンズ豆

• 栄養
• 健康的な食事は清潔ですか？
• ほとんどのアメリカ人は、米国農務省が指定する成人の毎日の野菜と果実の必要条件を満たしていません。毎日1 1/2カップの果物と、1/2〜2杯のフルーツです。野菜。米疾病対策予防センター（CDC）によると、アメリカの成人の18％未満が推奨量の果物を消費し、14％未満が野菜の推奨量を消費する。
• アメリカ人は代わりに何を食べていますか？高度に加工された食品。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、購入したカロリーの75％以上が適度かつ高度に加工された食品に由来すると報告されています。

加工食品には、通常、自家製食品または全食品よりも多くの次の成分が含まれています：

• 塩
• 砂糖
• アメリカ人ナトリウムの75％が加工食品由来ですアメリカ心臓協会。国立衛生研究所が発表した研究によると、乳化剤や着色料などの食品添加物が私たちの消化管内の細菌にどのように影響し、健康に害を及ぼすかについての懸念も高まっています。

American Journal of Clinical Nutrition、Public Health Nutrition、およびCDCで発表された研究によれば、果物、野菜、全粒粉で満たされた食事は、うつ病、肥満、慢性疾患のリスクの低下に結びついています。ハーバード大学公衆衛生学校によると、清潔な食事は体内の炎症を軽減する可能性があります。 Pharmacognos Reviewの研究によれば、きれいな食べ物は食べた食べ物全体の量を増やして酸化ストレスと戦うかもしれない。新鮮な食べ物に焦点を当て、きれいな食べ物は、果物や野菜であなたのプレートの少なくとも半分を埋めるために、栄養と栄養学のアカデミーの勧告に達するのを助けることができます。

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• 注意事項
• きれいな食べ物があなたのために正しいかどうかをどうお知りになりますか？
• きれいな食べ物も暗いターンを取ることができます。名前はいくつかの食べ物が良いか道徳的であることを意味しますが、他のものは汚いか悪いです。このような極端な黒と白の見通しは、食糧不足や不安につながる可能性があります。いくつかの極端なケースでは、摂食障害に発展する可能性があると、Appetite誌の調査によると、誰でも自分の食生活にきれいな食生活を組み込むことができますが、摂食障害の既往歴のある人は注意深く医師の手当てを受けなければなりません。

ヒント

クレンジングのヒント：あなたのスターターガイド

1。自宅でクック

自宅で定期的に料理をする人は、通常より健康的で、カロリーを減らします。前日の翌日に朝食とランチを作ってください。日曜の週の食事を計画し、先週の食事を準備します。冷凍食品通路にぶつかるのではなく、全粒粉と痩せたタンパク質でトッピングされたサラダのような素早い夕食をお選びください。パッケージ化された食品やコンビニエンスストアでは、実際にはかなりの時間が節約されるわけではなく、最初から調理するよりも高価です。 2。甘酸っぱいお酒のために果物を交換する

蜂蜜やアガベのような天然の砂糖代替品は加工白糖よりも健康に見えるかもしれませんが、栄養学的に似ていて、体は同様に消化します。人工甘味料を食べるのが早すぎないようにしてください。パッケージに入っているフルーツの写真にもかかわらず、人工甘味料は自然ではなく、あなたの腸内細菌叢と健康に影響します。代わりに新鮮な果物や焼きたての果物を食べる。 3。野菜の上に積み重ねる

• 新鮮なものを週に1,2回摂取し、冷蔵庫とカウンターでそれを食べるように覚えておいてください。食べるごとに少なくとも1つの野菜を入れ、さまざまな栄養素を得て退屈を防ぐために野菜を定期的に食べるようにしてください。 4。ラベルを確認してください
• 購入前に栄養表示と原材料をお読みください。あなたが発音できない言葉やトランス脂肪酸の量のあるラベルのある食品は避けてください。無塩の缶詰のトマトや冷凍野菜のような最小限の加工食品は、あなたの食生活に非常に役立ちます。彼らはまた、料理の時間を節約するのに役立ちます。 5。もっと水を飲む
• ジュースを落とす！フルーツジュースは、100％ジュースでさえも、ソーダと同じくらいの砂糖を含んでいます。ジュースの代わりにフルーツを食べる。人工甘味料を含むすべての甘味飲料に代えて水を使用してください。すべてのソーダだけでなく、その2番目または3番目のコーヒーを避けてください。 6。心臓の健康な脂肪を選択する

健康的な脂肪は、健康に大きな利点をもたらします。脂肪は、適切な身体機能、特に筋肉の動き、血液凝固および脳の健康に必要不可欠です。

ナッツ

種子

魚

野菜

アボカド

アボカドの不飽和脂肪やオリーブ油の多価不飽和脂肪などの健康な脂肪は、以下を助けます：

悪いコレステロールを下げる

心臓病や脳卒中のリスクを減らす

必須栄養素を提供する

食事は脂溶性ビタミンを吸収するのにも役立ちます。

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サンプルの食事

食事プランの例

朝食：暖かいキノア

キノアには、あなたを完全に保ち、完全に脂肪の多い、無糖のココナツミルクを水の1.5カップに代えて、本当にクリーミーなおやつにしましょう。

モーニングスナック：無農薬のトレイルミックスとフルーツのカップ

チョコレートのビットはありませんが、あなたはそれらを見逃すことはありません。 Gracious Pantry'sのトレイルミックスは、心臓の健康な脂肪、希薄なタンパク質、甘さのヒントのためのドライフルーツでいっぱいです。

昼食：チキン、アボカド、大麻の種を盛り込んだ大きなビーガンボウル

机上の昼食やサンドイッチのサラダはありません。このレシピの最も重要な部分は、あなたが望むように成分を入れ替えることができるということです。

• 野菜
• 手作りドレッシング
• アフタヌーンスナック：生野菜とフムスを入れたスーパー種子クラッカー
• あなたが食べているだけなのできれいなので、クラッカーをあきらめる必要はありません。これらの自家製クラッカーは、あなたが思うよりも作りやすく、栄養価の高い種子がいっぱいです。 5分で準備ができている自家製のフムスとペアにして、夕食までフルに保つために野菜を切る。
• ディナー：ブロッコリーで二度焼いたサツマイモ

これらのジャガイモは完全に負荷がかかり、健康です。あなたはここでサワークリームや脂肪の多い肉を見つけることはありません。ブロッコリーの小花を頂いて、この皿は簡単に穀物を含まない食事です。サツマイモは、ビタミンAの1日当たりの推奨値の7倍です。

• ビタミンB-6
• ビタミンA
• デザート：バナナベリーの麻種子プディングまたは一晩のチョコレート嘉種子プディング

心配しないで、きれいに食べることができ、まだデザートがあります。 Minimalist Bakerは、チアの種を使って、クリーミーで退廃的なプディングを作り、ビタミンや健康な脂肪がいっぱいです。どちらのレシピもフルーツで自然に甘くなるので、翌朝、食べ物を食べることができます。

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テイクアウト

テイクアウト

クリーンな食事は、あなたが食べる果物や野菜の量を増やし、栄養を増やすのに最適な方法です。あなたが厳密にこの原則に従っているかどうかにかかわらず、ほとんどすべての食品を選択し、食べる加工食品の量を減らすことは、あなたの健康を改善し、体重増加から保護することができます。

食べ物は楽しいはずです。あなたが何かを食べることを好まないなら、あなたはそれに固執しません。きれいに食べるのは悲惨です。できる限り多くの未加工食品に固執し、チョコレートやワインのガラスを少しでも楽しんでください。モデレーションとバランスは、永続的な健康的なライフスタイルの鍵です。