マルチビタミンは実際に働くのですか？驚くべき真実

マルチビタミンは、世界で最も一般的に使用されているサプリメントです。彼らの人気は過去数十年間に急速に増加している（1,2）。

ある人々は、マルチビタミンは健康を改善し、貧しい人々の食生活を補完し、慢性疾患のリスクを軽減することができると考えています。

しかし、科学は総合ビタミンについて何を言いますか？彼らは実際に働くのですか？この記事では、エビデンスベースの外観を取り上げます。

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マルチビタミンは何ですか？

マルチビタミンは、多くの異なるビタミンとミネラルを含むサプリメントであり、時には他の成分とともに含まれます（3）。

マルチビタミンは何が構成されているかについての実際の基準はなく、その栄養成分はブランドと製品によって異なります。

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彼らは、マルチビタミン、マルチミネラル、マルチ、マルチプル、または単にビタミンを含むいくつかの異なる名前があります。それらは、錠剤、カプセル、チュアブルグミ、粉末および液体のような多くの形態で入手可能である。

ほとんどのマルチビタミンは1日に1回または2回服用するべきです。ラベルをよく読んで、推奨される投薬指示に従ってください。

マルチビタミンは、薬局、大型ディスカウントストア、スーパーマーケットおよび様々なオンライン小売店で入手できます。

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結論：

マルチビタミンは、多くの異なるビタミンとミネラルを含むサプリメントです。彼らは様々な形で利用可能です。

マルチビタミンには何が含まれていますか？ 健康に不可欠な13種のビタミンと少なくとも16種のミネラルがあります。それらの多くは、体内の酵素反応に関与するか、またはホルモン、シグナル伝達分子または構造要素として機能する。

身体は、身体過程の再生、維持、成長および調節のためにこれらの栄養素を必要とする。

マルチビタミンは、これらのビタミンおよびミネラルの多くを含むことができるが、形態および量は様々である。彼らはまた、ハーブ、アミノ酸、脂肪酸などの他の成分を含むことができます。

栄養補助食品は規制されていないため、マルチビタミンは、ラベル状態（4）よりも高いレベルまたは低いレベルの栄養素を含むことがあります。

場合によっては、記載されている栄養素がすべて含まれていない場合もあります。サプリメント業界では多くの不正行為がありましたので、評判の良いメーカーから購入することが重要です。また、マルチビタミンの栄養素は、実際の食品に由来するものであってもよいし、実験室で合成されたものであってもよい。

結論：

マルチビタミンは、ビタミンやミネラルに加えて、ハーブ、アミノ酸、脂肪酸を含むことがあります。ラベル詐欺は一般的であり、栄養素の量はさまざまです。

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マルチビタミンと心臓病

世界中で最も一般的な心疾患は心疾患です（5）。 多くの人々は、マルチビタミンを服用することが心臓病の予防に役立つと信じていますが、その証拠ははっきりしていません。

マルチビタミンおよび心臓病に関する観察研究の結果は混合されている。いくつかの研究では、心臓発作および死亡のリスクが低下することが判明したが、他の研究では効果が認められなかった（6,7,8,9）。

10年以上にわたり、医師の健康研究IIは、14,000人を超える中年男性の医師の日々のマルチビタミン使用の影響を調査した。

心臓発作や脳卒中の減少はみられず、死亡率の低下も見られなかった（10）。最近の研究では、男性ではなく女性の間で、マルチビタミンを少なくとも3年間摂取することが、心臓病で死亡するリスクが35％低下することが判明した（11）。

結論：

いくつかの観察研究では、マルチビタミンユーザーが心臓病のリスクが低いことが判明しました。しかし、他のいくつかは接続がないことを発見しました。全体として、証拠は混在している。

マルチビタミンとがん

マルチビタミンとがんリスクの背景にある証拠も混在しています。いくつかの研究ではがんリスクに影響は認められなかったが、他の研究では、マルチビタミンの使用が癌リスクの増加と関連している（6,8,12,13）。 1件のレビューでは、5つの無作為化比較試験（研究のゴールドスタンダード）から得られた結果が合計で47,289人であった。

男性ではがんリスクが31％低下したが、女性では効果が認められなかった（14）。女性と男性の2つの観察研究では、長期にわたる総合ビタミンの使用と大腸癌のリスクの低下が関連していた（15,16）。また、医師の健康調査Ⅱは、長期にわたる日々のマルチビタミンの使用が、がんの既往のない男性のがんのリスクを低下させることも発見しました。しかし、研究期間中に死亡リスクに影響を与えなかった（17）。

結論： いくつかの研究では、総合ビタミンの使用とがんのリスクの低下が関連しています。しかし、他の研究では有益ではなく、リスクの増加が見られる研究もある。

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マルチビタミンは他の健康上のメリットがありますか？

マルチビタミンは、脳機能および眼の健康を含むいくつかの他の目的のために研究されている。 脳機能 マルチビタミンサプリメントは高齢者（18,19,20）の記憶を改善することができることをいくつかの研究が見出した。

補充は気分も改善するかもしれない。これは理にかなっています。なぜなら、多くの研究が気分不足と栄養不足の間の関連を見出しているからです（21,22,23,24）。さらに、いくつかの研究では、マルチビタミンサプリメントが気分を改善し、抑うつ症状を軽減することができることが分かった（25,26）。しかし、他の研究では気分に変化は見られなかった（27）。

結論：

いくつかの研究では、総合ビタミン補給と記憶と気分の改善が関連しています。しかし、他の研究では気分に変化は見られなかった。

眼の健康

加齢性黄斑変性症は、世界的に失明の主原因である（28）。ある研究では、抗酸化ビタミンとミネラルを摂取すると、その進行が遅くなることが分かった。しかし、その病気が最初に発症するのを防ぐ証拠はない（29,30）。

総合ビタミンが白内障のリスクを低下させることができる証拠もありますが、これはまれな眼疾患です（31）。 結論：

抗酸化ビタミンやミネラルは、失明の原因となる疾患の進行を遅らせるのに役立ちます。

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マルチビタミンはいくつかのケースでは有害かもしれません

高用量のビタミンやミネラルは大丈夫ですが、他のものは重大な有害な可能性があります。ビタミンは、それらの溶解度に基づいて2つのグループに分類される：水溶性：これらのビタミンの過剰量は体によって追い出される。

脂溶性：

身体にはこれらを取り除く簡単な方法がなく、長期間にわたって過剰量が蓄積することがあります。脂溶性ビタミンの例としては、ビタミンA、D、EおよびKが挙げられる。ビタミンEおよびビタミンKは比較的毒性がない。しかし、ビタミンAとビタミンDは身体の貯蔵能力を超えることがあり、毒性があります。

妊婦は、過剰量が先天性欠損と関連しているため、ビタミンAの摂取に特に注意する必要があります（32）。

ビタミンDの毒性は非常にまれであり、マルチビタミンの使用によって起こる可能性は低い。しかし、ビタミンAの毒性は時々発生します（33,34,35）。 栄養摂取量の多い食べ物をたくさん食べ、マルチビタミン

を

の上に加えると、1日の栄養素の推奨摂取量を簡単に超えることができます。

喫煙者は、大量のβ-カロテンまたはビタミンAを含むマルチビタミンを避けるべきです。肺がんを発症する危険性が増加する可能性があります（36）。

鉱物は高用量補給でも有害である場合があります。例えば、高用量の鉄はそれを必要としない人にとっては全く危険です（37,38）。さらに、誤生産により、多くの場合、マルチビタミンは、想定されていたよりもはるかに多くの栄養素を含む（39）。

結論： 多量の特定の栄養素を摂取すると、有害な影響を及ぼすことがあります。これは、高栄養のマルチビタミンを栄養摂取量の多い食事の上に置くと発生する可能性が高くなります。

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マルチビタミンを飲む人は？

総合ビタミンが全員に推奨されるべきであるという証拠はありません。

実際には、一部の人に害を及ぼす可能性があります。

しかし、ビタミンやミネラルを食事に加えることで恩恵を受ける特定のグループがあります。

• 高齢者：ビタミンB12の吸収は年齢と共に減少し、高齢者はカルシウムとビタミンDの必要量も増加する可能性がある（40,41）。 ビーガンとベジタリアン：
• ビタミンB12欠乏症のリスクが高いのは、動物性食品にしか見られないビタミンです。カルシウム、亜鉛、鉄、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が欠けている可能性もあります（42,43）。 妊娠中および授乳中の女性：

妊婦および授乳中の女性は、これについて医師に相談する必要があります。いくつかの栄養素が必要ですが、他のもの（ビタミンAなど）は出生時に大量の障害を引き起こす可能性があります（32）。

他の人は、マルチビタミンを摂取することで恩恵を受けるかもしれません。これには、体重減少手術を受けている人、低カロリー食を食べている人、食欲が悪い人、または何らかの理由で食べ物だけで十分な栄養素を得ていない人が含まれます。

結論：

一部の人々は、特定のビタミンやミネラルをより多く必要とする場合があります。これには、妊娠中および授乳中の女性、高齢者、菜食主義者、ビーガンなどが含まれます。

本当の食べ物は常にベストです マルチビタミンは健康に最適な切符ではありません。 実際、彼らがほとんどの人々の健康を改善するという証拠は、弱く矛盾している。場合によっては害を引き起こすことさえあります。

栄養不足の場合は、その特定の栄養素のみを補う方がはるかに賢いです。マルチビタミンには大量の

すべてのもの

が含まれていますが、ほとんどは必要ありません。

さらに、マルチビタミンを摂取して貧しい人々の食生活を「修正」することは悪い考えです。本当の食物のバランスの取れた食事を食べることは、長期的に健康を保障する可能性がより高くなります。 可能であれば、サプリメントではなく、単一成分の栄養価の高い食品全体で栄養ニーズを満たす必要があります。