ブルーベリー101：栄養成分と健康への効果

ブルーベリーは非常に人気のある、おいしい果物です。

Vaccinium sspとして科学的に知られている。 、彼らは密接にクランベリー、ビルベリー、ハックルベリーに関連しています。 ブルーベリーは北米産のものですが、現在はアメリカやヨーロッパで商業的に栽培されています（1）。

カロリーが低く、信じられないほど健康的です。ブルーベリーを食べることは、心臓や脳の健康に役立ち、血糖値を調節するのにも役立ちます。

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しばしばスーパーフードと呼ばれるブルーベリーは、いくつかのビタミン、有益な植物化合物、抗酸化物質の優れた供給源です（2）。

ブルーベリーは心地よく甘い味をしています。彼らはしばしば新鮮なものを食べるが、時には冷凍またはジュースをとる。それらは、様々な焼き菓子、ジャム、ゼリーおよび香料のために使用することができる。

ブルーベリーは小さく、約5-16ミリメートル、または0.2-0-0である。直径6インチ。それらは青色から紫色の範囲である。

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種類の異なるブルーベリーが存在するため、外観が若干異なる場合があります。 2つの最も一般的な品種は、ハイブッシュとローブッシュブルーベリーです。

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栄養成分

ブルーベリー（148グラム）1杯には84カロリーが含まれています。

下記の表は、ブルーベリー（3）で見いだされる栄養素に関する情報を含んでいます：

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栄養成分：ブルーベリー、生-100グラム

量

カロリー
57 84％タンパク質	7g 9炭水化物14。 5g 999g繊維999g 2。 4g F 999。 3g。飽和999。 03gモノ不飽和
0。 059多価不飽和999。炭水化物は、14％の炭水化物と84％の水とからなる。それらはわずかな量のタンパク質（0.7％）と脂肪（0.3％）しか含まない。	ほとんどの炭水化物は、ブドウ糖やフルクトースのような単純な糖類に由来しますが、繊維も含まれています。
ブルーベリーは、血糖指数が53であり、比較的低い（4）。	これは、ブルーベリーが血糖値に大きなスパイクを引き起こすべきではなく、糖尿病患者にとって安全であると考えられることを意味する。
繊維	食物繊維は健康な食事の重要な部分であり、さまざまな疾患に対して保護作用を有する可能性があります（5）。
ブルーベリー1杯には繊維3.6グラムが含まれています。実際、炭水化物含量の約16％が繊維の形態である。	結論：
ブルーベリーは主に炭水化物と水でできています。彼らはまた、まともな量の繊維を含んでいます。	広告宣伝広告
ビタミンとミネラル	ブルーベリーは、いくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です。
ビタミンK1：	ブルーベリーは、フィロキノンとしても知られているビタミンK1の良い供給源です。ビタミンK1は主に血液凝固に関与していますが、骨の健康にも役立ちます（6）。
ビタミンC：	アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、皮膚の健康および免疫機能にとって重要な抗酸化物質である（7）。
マンガン：	この必須ミネラルは、通常のアミノ酸、タンパク質、脂質および炭水化物の代謝に必要です（8）。
ブルーベリーにはビタミンE、ビタミンB6、銅も含まれています。	結論：
ブルーベリーはビタミンK1、ビタミンCおよびマンガンの良い供給源です。ビタミンE、ビタミンB6、銅も含まれています。	植物化合物ブルーベリーは、抗酸化物質および有益な植物化合物が豊富である。
アントシアニン：	これらの抗酸化物質はブルーベリーに色を与え、心臓病のリスクを軽減する可能性があります（9,10,11）。

ケルセチン：

このフラボノールの高摂取は、低血圧および心疾患のリスクの低下と関連している（12,13）。

Myricetin：

このフラボノールは、多くの健康上の利点を有し、がんや糖尿病を予防するのに役立つ性質を持っています（14,15）。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーに見られる主な抗酸化化合物です。それらは、フラボノイドと呼ばれるポリフェノールの大きなファミリーに属しています。

アントシアニンは、ブルーベリーの有益な健康影響の多くを担っていると考えられています（16）。

ブルーベリーでは15種類以上のアントシアニンが検出されていますが、マルビジンとデルフィニジンが主な化合物です（10,17,16）。これらのアントシアニンは皮膚に濃縮されているようです。したがって、ベリーの外層は最も貴重な部分です（18）。

結論： ブルーベリーには有益な植物化合物と抗酸化物質、特にアントシアニンが多く含まれており、健康上の利点の多くを占める可能性があります。

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ブルーベリーの健康上の利点

ブルーベリーは心臓、脳、および血糖の健康に有益な可能性があります。

心臓の健康

• 心臓の病気は世界の主要な死因です（19）。研究では、果実、すなわちフラボノイドが豊富な食品と改善された心臓の健康との関係が見出されている（20,11）。 いくつかの研究では、ブルーベリーが心臓病の主要な危険因子である高血圧の人々に大きな健康上の利益をもたらすかもしれないことを示唆している（21,22）。
• ブルーベリーは、LDLコレステロールの酸化を阻害することもあり、これは心臓病プロセスの重要な段階である（23）。 93,900人の看護師の観察研究では、アントシアニンの摂取量が多いと心臓発作のリスクが32％低下することが分かった（24）。 結論：
• ブルーベリーは、血圧を下げ、LDLコレステロールの酸化を抑制することによって心臓病のリスクを低下させる可能性があります。 脳の健康

世界的に65歳以上の人口が増加するにつれて、年齢に関連した状態や病気も増加する。興味深いことに、フラボノイドが豊富な食品の摂取量が多いほど脳機能が向上している（25）。

ブルーベリーを消費することは、老化プロセスにおいて重要な役割を果たす酸化ストレスを防止するのに役立つ可能性がある（26）。 ブルーベリーは脳の機能を直接的に改善することもあります。 1つの研究では、ブルーベリージュースを毎日12週間飲むと、9人の高齢者の記憶が改善され、早期記憶低下（27人）が見られました。

もう一つの6年の調査によると、ブルーベリーとイチゴは、高齢者で脳老化の遅延に2.5年までに関連していることが判明した（28）。結論：

いくつかの研究では、ブルーベリーが脳の健康に関与し、加齢に関連した衰退を遅延させ、脳機能を改善することを示していることが示されています。

• 血糖コントロール 2型糖尿病の罹患率は世界的に急速に増加している（29）。
• 糖尿病の人々は、血糖値の急激な変化に敏感であり、炭水化物が豊富な食品を食べるときは慎重にする必要があります。 ブルーベリーは15グラム/カップで中量の砂糖を含んでいます。それらは生理活性化合物の含有量が高いために血糖値に悪影響を及ぼさない。試験管試験は、ブルーベリー中のアントシアニンが血糖コントロールに有益な効果を有することを示唆している（30,31）。
• ヒトの研究も有望な結果を示している。 1件の研究では、2週間のブルーベリースムージーを1日6週間投与することで、糖尿病発症リスクの高い肥満者のインスリン感受性を改善することができました（32）。 ブルーベリーは、高炭水化物食事の直後に血糖値に影響を及ぼす可能性があります。これは、特定の消化酵素を遮断し、血糖上昇を減少させます（33）。

ブルーベリーの健康上の利点については、この記事をお読みください。

結論：

いくつかの研究は、ブルーベリーが血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善する可能性があることを示している。

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副作用

適度に食べると、健康的な人にはブルーベリーに知られている有害な影響はありません。 ブルーベリーへのアレルギーは存在しますが、非常にまれです（34）。

結論：

ブルーベリーは適度に食べると耐性がよく、アレルギーはまれです。

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概要

ブルーベリーは人気があり、美味しい果物です。彼らはビタミンK1、ビタミンC、マンガン、およびアントシアニンのようないくつかの他の有益な植物化合物の良い供給源です。

定期的にブルーベリーを消費すると、心臓病を予防し、脳の健康を改善し、血糖値を緩和するのに役立ちます。