ベッドの前に食べるベストフード

良い睡眠を取ることは、あなたの全体的な健康にとって非常に重要です。

特定の慢性疾患を発症するリスクを減らし、脳や消化を健康に保ち、免疫システムを強化する可能性があります（1,2,3）。

多くの人々が十分に苦労していますが（4,5）、毎晩7時間から9時間の連続した睡眠を取ることが一般的に推奨されています。

<！いくつかの食品には睡眠を促進する性質があるため（6）、睡眠を促進するために使用できる多くの戦略があります。

ここにあなたの睡眠の質を高めるためにベッドの前に食べることができる最高の食べ物が9つあります。

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1。アーモンド

アーモンドは、多くの健康上の利点を持つ一種の木の実です。

<！ 1オンスはリンの日々の必要量の14％、マンガンは32％、リボフラビンは17％含まれているので、多くの栄養素の優れた供給源です（7）。また、アーモンドを定期的に摂取することは、2型糖尿病および心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを低下させることと関連している。これは、健康な一価不飽和脂肪、繊維および酸化防止剤の含有量に起因する（8,9）。

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アーモンドは睡眠の質を高めるのにも役立つと主張されています。

これは、アーモンドが他のいくつかのタイプのナッツとともに、睡眠調節ホルモンであるメラトニンの供給源であるからです（10）。

アーモンドは優れたマグネシウム供給源でもあり、毎日の必要量の19％をわずか1オンスで提供します。適切な量​​のマグネシウムを摂取すると、特に睡眠不足の人にとって睡眠の質が向上する可能性があります（11,12,13）。

睡眠を促進するマグネシウムの役割は、炎症を軽減する能力が原因であると考えられている。さらに、睡眠を妨げることが知られているストレスホルモンコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます（11,14）。

しかし、これにもかかわらず、アーモンドと睡眠に関する研究はまばらです。 1つの研究では、ラットにアーモンド抽出物400mgを与える効果を調べた。ラットは、アーモンド抽出物を消費せずに、より長く、より深く眠っていることが分かった（15）。アーモンドの潜在的な睡眠促進効果は有望であるが、より広範なヒト研究が必要である。

寝る前にアーモンドを摂取して睡眠の質に影響を与えるかどうかを判断するには、1オンス（28グラム）のサービング、または一握り程度が適切であるはずです。

要約：

アーモンドは、メラトニンの源であり、睡眠を促進するミネラルマグネシウムであり、ベッドの前に食べるのに最適な食材となっています。 2。トルコ

トルコは美味しく栄養価があります。

タンパク質が高く、1グラムあたり4グラム（28グラム）を提供します。プロテインは、筋肉を強く保ち、あなたの食欲を調節するために重要です（16,17）。

さらに、七面鳥は、いくつかのビタミンやミネラルの良い源です。1オンス（28グラム）のサービングにはリボフラビンの5％、リン5％、セレン（9％）9％が含まれています。

多くの人々は、七面鳥は、眠気を促進する能力のために寝る前に食べるのに最適な食物であると主張しています。 しかし、七面鳥には、食べた後に疲れてしまう理由を説明するプロパティがいくつかあります。最も顕著には、それはアミノ酸トリプトファンを含み、これは睡眠調節ホルモンであるメラトニンの産生を増加させる（18,19）。

七面鳥のタンパク質はまた、疲労を促進するその能力に寄与し得る。ベッドの前に適度な量のタンパク質を消費することは、夜間の目覚めが少なくなるなど、より良い睡眠の質と関連しているという証拠がある（20）。

七面鳥の潜在的な睡眠改善の役割を確認するには、より多くの研究が必要です。

しかし、就寝前に七面鳥を食べることは、特に眠りが悪い場合には、試してみる価値があります。

要約：

トルコは、タンパク質とトリプトファンが多く含まれているため、寝る前に食べることができます。両方とも疲れを引き起こす可能性があります。

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3。カモミールティー（Chamomile Tea）

カモミールティーは、様々な健康上の利点をもたらす可能性のある人気のあるハーブティーです。

がんや心臓病などの慢性疾患につながる炎症を軽減する抗酸化物質の一種であるフラボンの含有量はよく知られています（21,22,23,24）。

カモミール茶を飲むと、免疫システムが強化され、不安やうつが減り、肌の健康状態が改善されるという証拠もあります。さらに、カモミール茶は、睡眠の質を改善するいくつかの独自の特性を有する（21）。 特に、カミツレ茶には、眠気を促進し不眠症を軽減する可能性がある脳の特定の受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれています（21,25）。

成人34人を対象とした1件の研究では、カモミール抽出物270 mgを28日間1日2回摂取した人は、覚醒していない人に比べて15分早く眠り、夜間覚醒は少なかった（26）。

別の研究では、2週間カモミール茶を飲んだ女性は、茶以外の飲酒者と比較して、睡眠の質が改善されたと報告されています。

カモミール茶を飲んだ人は、うつ病の症状も少なく、これは一般に睡眠の問題に関連しています（27）。

寝る前にカモミール茶を飲むことは、睡眠の質を向上させたい場合には、ぜひ試してみる価値があります。要約：

カモミール茶には睡眠を促進する抗酸化物質が含まれており、飲むことで全体的な睡眠の質が向上することが示されています。 4。キウイ

キウイは、低カロリーで非常に栄養価の高い果物です。

1つの中型キウイは、50カロリーと、ビタミンCの1日の必要量の117％、ビタミンKの38％を含む相当量の栄養分を含んでいます。

また、葉酸とカリウムの適量も含まれていますいくつかの微量鉱物（28）として。

さらに、キウイを食べることは、あなたの消化器の健康に有益であり、炎症を軽減し、コレステロールを低下させることがあります。これらの効果は、それらが提供する多量の繊維およびカロテノイド抗酸化剤に起因する（29,30）。

睡眠の質を向上させる可能性についての研究によれば、キウイは寝る前に食べるのに最適な食べ物の一つでもあります（31）。

4週間の研究では、成人24人が毎晩寝る1時間前にキウイフルーツ2匹を摂取した。研究の最後に、参加者は就寝前に何も食べなかった時よりも42％早く眠りました。さらに、覚醒せずに夜間に寝る能力は5％改善し、睡眠時間は13％増加した（32）。 キウイの睡眠促進効果は、あなたの睡眠サイクルを調節するのに役立つ脳化学物質であるセロトニンの含有量に起因すると考えられています（32,33,34,35）。キウイの抗酸化物質、例えばビタミンCおよびカロチノイドは、睡眠促進効果の一部を担っている可能性も示唆されている。これは、炎症を減少させる役割があるためと考えられている（32,33,36）。

キウイが睡眠を改善する効果を判断するには、より多くの科学的証拠が必要です。それにもかかわらず、ベッドの前に1-2の中程度のキウイを食べると、あなたはより早く眠りにつき、もっと長く眠ることができます。

要約：

キウイは、セロトニンと抗酸化物質が豊富で、ベッドの前に食べると睡眠の質が向上する可能性があります。

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5。タルトチェリージュース

タルトチェリージュースは、いくつかの印象的な健康上の利点があります。

まず、いくつかの重要な栄養素が高いです。 8オンス（240 ml）のサービングには、ビタミンAの1日の必要量の62％、ビタミンCの40％、マンガン（37）の14％が含まれています。さらに、それはアントシアニンおよびフラボノールを含む豊富な酸化防止剤源である。抗酸化物質はあなたの細胞を糖尿病や心臓病のような慢性疾患につながる有害な炎症から守ります（38,39,40）。

タルト・チェリージュースは眠気を促進することも知られており、不眠症緩和の役割についても研究されています。これらの理由から、寝る前にタルト・チェリージュースを飲むと、睡眠の質が向上する可能性があります（6,18）。

タルト・チェリージュースの睡眠促進効果は、内部時計を調節し、睡眠に備えて体に信号を送るホルモンであるメラトニンの含有量が高いためです（6,18,41）。

2件の研究では、2週間に1日2回8オンス（237 ml）のタルト・チェリー・ジュースを飲んだ不眠症の成人が約1時間半寝込んで、睡眠の質が改善したと報告していますジュース（42,43）。これらの結果は有望であるが、タルト・チェリージュースが睡眠を改善し、不眠症を予防する役割を確認するためには、より広範な研究が必要である。

それにもかかわらず、夜のうちに寝たり眠ったりするのに苦労するなら、ベッドの前にタルト・チェリージュースを飲むのは間違いありません。要約：

睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの含有量により、タルト・チェリー・ジュースは良い夜の睡眠を誘発するのに役立ちます。 広告

6。Fatty Fish

サケ、マグロ、マス、サバなどの魚は信じられないほど健康的です。

独特のものは、その例外的なビタミンD含有量です。例えば、サケの3.5オンス（100グラム）サービングには525-990 IUのビタミンDが含まれています。これは毎日の必要量の50％以上です（44）。さらに、脂肪魚は健康なオメガ3脂肪酸、特にEPAおよびDHAが高く、両方とも炎症を軽減することが知られている。オメガ3脂肪酸は心臓病を予防し、脳の健康を増強する可能性もあります（45,46,47,48）。オメガ3脂肪酸とビタミンDとの組み合わせは、睡眠を促進する脳薬であるセロトニンの産生を増加させることが示されているため、睡眠の質を高める可能性がある（49,50,51） 。ある研究では、300グラムの大西洋サケを週に3回、6ヶ月間食べた男性は、鶏肉、牛肉または豚肉を食べた男性より約10分早く眠っていた（52）。

この効果は、サケのビタミンD含量に起因すると考えられた。魚群の人々はビタミンDのレベルが高く、これは睡眠の質の有意な改善につながった（52）。

寝る前に数オンスの脂肪質の魚を食べると、眠りやすくなり、深く寝るのに役立ちますが、睡眠を改善する脂肪性魚の能力についての明確な結論を出すためにはもっと多くの研究が必要です。

要約：

脂肪族魚はビタミンDおよびオメガ3脂肪酸の素晴らしい供給源であり、どちらも睡眠の質を改善する可能性があります。

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7。ウォルナット（Walnuts）

ウォルナッツは一般的なタイプのツリーナッツです。彼らは多くの栄養素が豊富で、2グラムの繊維に加えて19グラム以上のビタミンとミネラルを1オンス（28グラム）で提供しています。クルミは特にマグネシウム、リン、銅、マンガンが豊富です（53）。

さらに、クルミは、オメガ3脂肪酸やリノール酸などの健康な脂肪の大きな源です。彼らはまた、1グラムあたり4グラムのタンパク質を提供し、これは食欲を減らすのに有益であり得る（53,54,55）。 クルミは心臓の健康を増強することもあります。彼らは、心臓病の主要な危険因子である高コレステロール値を低下させる能力について研究されている（9）。

さらに、クルミを食べることは、睡眠調節ホルモンであるメラトニンの最高の食物源の1つであるため、睡眠の質を改善すると主張されています（9,56,57）。

クルミの脂肪酸組成はまた、より良い睡眠に寄与する可能性がある。体内でDHAに変換されるオメガ3脂肪酸ALAを提供します。 DHAは、睡眠改善脳薬であるセロトニンの産生を増加させる可能性がある（51,58,59）。残念ながら、クルミの睡眠改善に関する主張は、多くの証拠によって支持されていない。実際、クルミの睡眠を促進する役割に特に重点を置いた研究は行われていません。

睡眠に苦しんでも、寝る前にクルミを食べれば助かるかもしれません。いくつかのクルミについては、適切な部分です。

要約：

クルミには、メラトニンと健康な脂肪の含有量を含め、より良い睡眠を促進するいくつかの特性があります。8。パッションフラワーティー（Passionflower Tea）

パッションフラワーティーは、伝統的に数多くの病気を治療するために伝統的に使用されてきたハーブティーです。

これは、炎症を軽減し、免疫の健康を増強し、心疾患のリスクを低減する役割を担うフラボノイド抗酸化物質の豊富な供給源です（60,61）。さらに、パッションフラワー茶は不安を軽減する可能性について研究されている。

これは、あなたの脳の特定の受容体に結合することによって落ち着かせる効果をもたらす抗酸化物質であるアピゲニンの含有量に起因します（61）。

パッション・フラワー・フラワー・ティーが、グルタミン酸塩などのストレスを誘発する他の脳の化学物質を阻害する働きをする脳化学物質GABAの生産を増加させる証拠もいくつかあります。

パッションフラワー茶の落ち着きの性質は眠気を促進することがあるので、就寝前に飲むことは有益です。 7日間の研究では、41人の成人がベッドの前にパッション・フラワー・ティーを飲みました。彼らは紅茶を飲んだときに紅茶を飲まなかったときと比べて、睡眠の質を著しく良く評価した（63）。

睡眠を促進するパッションフラワー茶の能力を判断するためには、より多くの研究が必要ですが、睡眠の質を向上させたい場合は、ぜひ試してみる価値があります。

要約：

パッションフラワー茶は、抗酸化アピゲニンの含有量およびGABA産生能を高めることができるため、睡眠に影響を与える可能性があります。

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9。白米

白米は多くの国で主食として広く摂取されている穀物です。

白米と玄米の主な違いは、白米にはふすまと胚芽が取り除かれており、繊維、栄養素、抗酸化物質が少なくなっています。それにもかかわらず、白米にはまだビタミンとミネラルが少量入っています。白米の5オンス（100グラム）のサービングは、葉酸の日々の必要量の14％、チアミンのための11％、マンガンのための24％（64）を提供します。

また、白米は高さの高い炭水化物で、3. 5オンス（100グラム）で28グラムを提供します。その炭水化物含量と繊維の欠乏は、血糖値がどのくらい早く上昇するかの指標となる高い血糖指数に寄与します（65,66）。白米のように血糖指数の高い食品を寝る数時間前に摂取すると、睡眠の質が改善する可能性が示唆されている（18,67）。ある研究では、白米、パン、または麺の摂取量に基づいて1,848人の睡眠習慣を比較した。より高い摂取量は、より長い睡眠期間（68）を含むよりよい睡眠と関連していた。白米は、就寝前に少なくとも1時間摂取すれば睡眠改善に最も効果的であることも報告されている（18）。白い米を食べることが睡眠を促進する可能性があるにもかかわらず、繊維と栄養素が不足しているため、適度に摂取するのが最適です。要約：

白米は、高い血糖指数のために寝る前に食べると有益であり、睡眠を改善する可能性がある。

睡眠を促進する可能性のある他の食品

他のいくつかの食品は睡眠促進特性を持っていますが、睡眠への影響については特に研究されていません。ミルク： トリプトファンの別の既知の供給源であるミルクは、特にメラトニンと一緒に摂取され、運動と対になったとき、高齢者の睡眠を改善することが示されている（19,69,70）。

バナナ：

バナナはトリプトファンを含み、マグネシウムの良い供給源です。これらのプロパティの両方は、良い夜の睡眠を得るのに役立ちます（19、71）。オートミール：

米と同様に、オートミールは高炭水化物であり、就寝前に摂取すると眠気を誘発することが報告されている。さらに、オート麦は知られているメラトニン源です（10）。コテージチーズ：

かなりの量のカゼインが含まれています。カゼインは、寝る前に一晩の筋肉の修復と成長を維持することがよく知られている乳タンパク質です（72,73）。要約：

多くの食品は睡眠の質を向上させることが知られているが、科学的証拠によって睡眠の具体的な役割は支持されていない。

結論

十分な睡眠をとることは、あなたの健康にとって非常に重要です。幸いなことに、メラトニンやセロトニンを含む睡眠調節ホルモンや脳の化学物質の含有量のおかげで、いくつかの食品が助けになるかもしれません。さらに、いくつかの食品には、睡眠時間を短縮したり、眠りを長くしたりするのを助けて睡眠を増強することが知られている、マグネシウムなどの特定の抗酸化物質および栄養素が大量に含まれているものがあります。

睡眠を増強する食品の利点を得るには、寝る前に2-3時間を飲むことが最善の方法です。これは、眠る直前に食べると酸逆流などの消化器系の問題を引き起こす可能性があるからです。

全体として、食べ物が睡眠を促進する特定の役割を結論づけるためには、より多くの研究が必要であるが、その既知の効果は非常に有望である。