高強度区間訓練（HIIT）の7つの利点

身体的に厳しい仕事をしていない限り、専用のフィットネスルーチンが有効になる可能性が高いです。残念ながら、多くの人々は、彼らには十分な時間がないと感じています（2,3）。

あなたのように聞こえる場合は、高強度区間訓練（HIIT）を試すときが来たかもしれません。

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HIITは、回復期間と交互に行われる短期間の激しい運動を伴うトレーニングの広範な用語です。

HIITの最大の利点の1つは、最小限の時間で最大限の健康上の利益を得ることができることです。

この記事では、HIITが何であるかを説明し、健康上の利点のうち7つを調べます。

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高強度区間トレーニングとは何ですか？

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HIITは、低強度の回復期間と交互に行われる激しい運動の短期バーストを伴う。興味深いことに、おそらく最も時間効率の良い運​​動方法です（4,5）。

典型的には、HIITトレーニングは10〜30分の範囲で行われる。

運動がどれほど短いかにかかわらず、2倍の中程度の運動と同様の健康上の利点を生み出すことができる（6,7）。

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実行される実際のアクティビティは異なりますが、スプリント、サイクリング、ジャンプロープなどの体重の練習が含まれます。例えば、静止運動用自転車を使用したHIITワークアウトは、高抵抗に対してできるだけ早く30秒のサイクリングを行い、低抵抗で低速で容易なサイクリングを数分間続けることができる。

これはHIITの1回の「ラウンド」または「繰り返し」とみなされ、通常は1回のトレーニングで4〜6回の繰り返しを完了します。

あなたが運動して回復する具体的な時間は、あなたが選んだ活動とあなたがどれくらい強く運動しているかによって異なります。

それがどのように実施されているかに関係なく、高強度の間隔は、あなたの心拍数を上げるために短時間の激しい運動を伴います（8）。

HIITは、より短時間で長期間の運動の利点を提供するだけでなく、いくつかの独自の健康上の利点も提供します（4）。 1。 HIITは短い時間で多くのカロリーを燃やすことができます

HIIT（9,10）を使用してカロリーを素早く燃焼させることができます。

ある研究では、HIIT、体重トレーニング、ランニング、バイキングの各30分間に燃焼したカロリーを比較しました。研究者らは、HIITが他の形態の運動よりも25〜30％多くのカロリーを燃焼させることを発見した（9）。この研究では、HIIT反復は、20秒の最大努力、その後の40秒の休憩から構成された。

これは、参加者が実際には、ランニングおよびバイキンググループが1/3の時間だけ運動していたことを意味します。

各ワークアウトセッションはこの研究では30分であったが、HIITワークアウトが従来のエクササイズセッションよりもはるかに短いことが一般的である。

これは、HIITでは999カロリーのカロリーを燃焼させることができますが、

少ない時間

時間を費やすことができるからです。

要約：

HIITは、伝統的な運動よりも多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。あるいは、より短い時間で同じ量のカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

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2。あなたの代謝率は運動後の時間で高くなります あなたが運動を終えた後、HIITが実際にカロリーを燃焼させる方法の1つは になります。 いくつかの研究は、運動後の数時間にわたりあなたの代謝率を上昇させるHIITの印象的な能力を証明しています（11,12,13）。 一部の研究者は、HIITが運動後のあなたの代謝をジョギングや体重トレーニングよりも増加させることさえ発見しました（11）。同じ研究で、HIITはまた、身体の代謝を、脂肪を炭水化物よりもむしろエネルギーに使用する方向にシフトさせることが判明した。

別の研究では、スプリントの形のHIITのわずか2分で24時間以上の代謝が30分も続くことが示された（14）。 要約：

運動の強さのために、HIITは運動後何時間もあなたの代謝を高めることができます。これはあなたが運動を終えた後でさえ追加のカロリーを燃やす結果となります。 3。それはあなたが脂肪を失うのを助けることができます

研究は、HIITが脂肪を失うのを助けることができることを示しました。あるレビューでは、13の実験および424人の太りすぎおよび肥満の成人を調べた。興味深いことに、HIITと伝統的な中等度運動の両方が、体脂肪と胴囲を減少させることができることが分かった（15）。さらに、1つの研究では、HIITを毎週3回、1セッションにつき20分間実施する人々は、12週間で4ポンドまたは2kgの体脂肪を失うことが判明した。

おそらく、内臓脂肪や内臓器官を取り巻く病気を促進させる脂肪の17％の減少がより重要でした。 他のいくつかの研究では、HIITで体脂肪を減らすことができることも示されています（17,18,19）。しかし、他の運動様式と同様に、HIITは、体重超過または肥満の患者において脂肪の損失に対して最も効果的であり得る（20,21）。要約： 高強度の間隔は、従来の持久力運動と同様に脂肪の損失を生じさせる可能性があり、時間のコミットメントははるかに小さい。彼らはまた、不健全な内臓脂肪を減らすことができます。

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4。 HIITを使用して筋肉を増やすことがあります。

脂肪の摂取を助けることに加えて、HIITは特定の個人の筋肉量を増加させるのに役立ちます（21,22,23）。しかし、筋肉量の増加は、主に筋肉の使用が最も多く、胴体と脚が多い（16,21,23）。さらに、筋肉量の増加は、それほど活発でない個人（24）において起こりやすいことに注意することが重要である。

活動中の個人の一部の研究では、HIITプログラム後に筋肉量が増加しなかった（25）。ウェイトトレーニングは、筋肉量を増加させるための「ゴールドスタンダード」運動であり続けますが、高強度インターバルは筋肉の成長をわずかに抑えることができます（24,26）。

要約： あなたがあまり活発でない場合は、HIITを始めることによって筋肉を得ることができますが、体重トレーニングを行った場合ほどはありません。

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5。 HIITは酸素消費を高めることができます

酸素消費は筋肉の酸素使用能力を指し、耐久トレーニングは通常酸素消費を改善するために使用されます。

伝統的に、これは、連続的な走行または一定速度でのサイクリングの長いセッションからなる。しかし、HIITはより短い時間で同じ利益を生み出すことができるようである（20,21,27）。 1件の研究では、5週間のHIITトレーニングが週に4回、20分間行われ、各セッションで酸素消費量が9％改善されたことが判明しました（6）。これは、1週間に4日、1日40分間連続的に循環したこの研究における他の群の酸素消費の改善とほぼ同じであった。

別の研究では、伝統的な運動やHIITを使用して定置式自転車で8週間運動すると酸素消費量を約25％増加させることが分かった（7）。

再び、運動の総時間はグループ間で大きく異なっていた。伝統的な運動の場合は週120分、HIITの場合は週60分だった。さらなる研究では、HIITが酸素消費を改善できることも実証されている（25,28）。

要約：

高強度のインターバルトレーニングは、あなたが約半分の時間しか運動しなくても、伝統的な持久力トレーニングと同じくらい酸素消費を改善することができます。

広告宣伝 6。心拍数と血圧を下げることができます。

HIITにも健康上の重要な利点があります。大多数の研究は、しばしば高血圧（20）を有する体重超過および肥満の個体において心拍数および血圧を低下させることができることを示している。

ある研究では、固定式自転車の8週間のHIITが、高血圧成人の伝統的な持久力トレーニングほど血圧を低下させることが分かった（7）。この研究では、持久力トレーニンググループは1週間に4日間、1日30分間運動を行ったが、HIITグループは1日に3回、1日20分間しか運動しなかった。一部の研究者は、HIITが頻繁に推奨される中程度の強度の運動よりも血圧を低下さえすることがあることを発見しました（29）。しかし、高強度の運動は、通常の血圧（20）の正常体重の人では血圧を変化させないと思われる。要約：

HIITは、主に、高血圧の過体重または肥満者において、血圧および心拍数を低下させることができる。 7。血糖値はHIITによって低下することができます。

血糖値は、12週間未満（20,30）持続するHIITプログラムによって減少させることができます。

50種類の研究の概要は、HIITが血糖値を低下させるだけでなく、従来の連続的な運動よりもインスリン抵抗性を改善することを発見しました（31）。この情報に基づいて、高強度の運動が2型糖尿病のリスクのある人にとって特に有益である可能性がある。実際に、2型糖尿病患者の特定の実験では、HIITの血糖改善効果が実証されています（32）。しかし、健常人の研究は、HIITが従来の連続的な運動よりもさらにインスリン抵抗性を改善することができることを示している（27）。要約：高血圧間隔訓練は、血糖値およびインスリン抵抗性を低下させる必要がある人々にとって特に有益であり得る。これらの改善は、健常者および糖尿病患者の両方において見られた。

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HIITを始めるには

あなたのエクササイズルーチンに高強度のインターバルを加える方法はたくさんあるので、始めるのは難しくありません。 まず、アクティビティ（ランニング、サイクリング、ジャンプなど）を選択するだけです。

次に、さまざまな期間の運動と回復、またはあなたが激しい運動を行っている期間と回復している期間を試すことができます。

HIITワークアウトの簡単な例をいくつか紹介します：

固定式自転車を使用し、30秒間可能な限り速くペダルを踏んでください。ペダルをゆっくりとしたペースで2〜4分間踏んでください。このパターンを15〜30分間繰り返します。

ウォーミングアップにジョギングした後、できるだけ速く15秒間スピンします。その後、1〜2分間ゆっくりと歩くか、ジョギングします。このパターンを10〜20分間繰り返します。

できるだけ早くスクワットジャンプ（ビデオ）を30〜90秒間実行します。その後、30〜90秒間立ったり歩いたりします。このパターンを10〜20分間繰り返します。

これらの例では始めることができますが、自分の好みに基づいて独自のルーチンを変更する必要があります。

要約：

運動ルーチンにHIITを実装する方法はたくさんあります。あなたに最適なルーチンを試してみてください。

結論

高強度のインターバルトレーニングは、運動するのに非常に効率的な方法であり、他の運動方法よりも多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。

高強度の間隔から焼かれたカロリーの中には、運動後数時間続く高代謝によるものもあります。 全体として、HIITは、他の形態の運動と同じ健康上の利点の多くを短時間で生み出す。

これらの利点には、体脂肪、心拍数および血圧の低下が含まれる。 HIITは血糖値を下げ、インスリン感受性を改善するのにも役立ちます。

あなたが短時間で活発になりたい場合は、強度の高いインターバルトレーニングを試してみてください。