実績のあるブルーベリーの健康効果

ブルーベリーは甘く、栄養価が高く、人気があります。

「スーパーフード」というラベルが付いていることが多いが、カロリーが低く、信じられないほど良い。

彼らはとてもおいしく便利で、多くの人々が彼らを自分の好きな果物とみなしています。

研究によって支持されているブルーベリーの10の健康上の利点は次のとおりです。

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1。ブルーベリーはカロリーは低いが栄養素は高い

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ブルーベリーは、ブルーベリーとしても知られている青色から紫色に着色された果実を生産する花木です。

これは、クランベリーやハックルベリーを生産するような同様の低木に強く関係しています。

ブルーベリーは小さく、直径が約5~16ミリメートル（0.2~0.6インチ）であり、最後にフレアクラウンを有する。

最初は色が緑色で、熟すと青紫色に変わります。

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これは2つの最も一般的なタイプです：

1. Highbushブルーベリーは米国で最も一般的に栽培されている種です。
2. ローブッシュブルーベリーは、しばしば「野生の」ブルーベリーと呼ばれます。それらは、典型的には、いくつかの抗酸化物質においてより小さく、より豊富である。

ブルーベリーは最も栄養価の高い濃い果実の一つです。ブルーベリー1カップ（148グラム）は（1）：繊維：999グラム4グラム含まれています。ビタミンC：RDAの24％。ビタミンK：

• RDAの36％。 マンガン：
• RDAの25％。 それから少量のさまざまな栄養素が含まれています。
• <！ - 3 - > 彼らはまた水分が約85％であり、カップ全体に含まれるカロリーはわずか84カロリーで、炭水化物は15グラムです。
• カロリーはカロリーで、これはいくつかの重要な栄養素の優れた供給源になります。 結論：
• ブルーベリーはとても人気の高いベリーです。カロリーは低いが、繊維、ビタミンC、ビタミンKが多い。

2。ブルーベリーは抗酸化食品の王です

抗酸化物質が重要です。フリーラジカル、細胞構造に損傷を与え、加齢や癌などの病気に寄与する不安定な分子による損傷から体を保護します（2,3）。

ブルーベリーは、一般的に消費されるすべての果物および野菜の抗酸化能力が最も高い（9,999）ことが信じられている（4,5,6）。

ブルーベリーの主な抗酸化化合物は、フラボノイドと呼ばれるポリフェノールの大きなファミリーに属します。特に、フラボノイドの1つの群であるアントシアニンは、有益な健康影響の多くを担っていると考えられている（7）。彼らは体内の抗酸化物質レベルを直接上昇させることが示されています（8,9）。 結論：

ブルーベリーは、一般的に消費されるすべての果物や野菜の中で最も高い抗酸化能を発揮します。フラボノイドは主要な抗酸化化合物のようである。

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3。ブルーベリーはDNA損傷を軽減し、老化やがんの予防に役立ちます。

酸化的DNA損傷は日常生活の一部です。 体内の単一細胞（999個）ごとに1日に何万回も発生すると言われています（10）。 DNA損傷は私たちが年をとる理由の一部であり、癌などの病気の発症にも重要な役割を果たします（11）。

ブルーベリーは抗酸化物質が多いため、DNAに損傷を与えるフリーラジカルの一部を中和するのに役立ちます。

4週間の1つの研究では、168人の参加者が毎日1リットル（34オンス）のブルーベリーとリンゴジュースの混合物を飲むように指示されました。研究の最後に、フリーラジカルによる酸化的DNA損傷が20％減少した（12）。

これらの知見は、新鮮または粉末のブルーベリーを用いたより小さな研究によっても支持されている（13,14）。

結論： いくつかの研究では、ブルーベリーとブルーベリージュースが、老化と癌の主な原因であるDNA損傷から保護できることが示されています。 4。ブルーベリーが血液中のコレステロールを損傷するのを防ぎます

酸化的損傷は細胞とDNAに限定されません。

循環するLDLリポタンパク質（「悪玉」コレステロール）が酸化されても問題があります。実際には、LDLの酸化は、心臓病の過程において重要なステップである。

幸いなことに、ブルーベリーの抗酸化物質は酸化LDLレベルの低下と強く関連しています（15）。

ブルーベリーを毎日50グラム提供すると、肥満者では8週間後にLDL酸化が27％低下した（16）。別の研究では、75グラムのブルーベリーが主要な食事とともにLDLリポタンパク質の酸化を有意に減少させることが示された（17）。結論： ブルーベリーの抗酸化物質は、LDLリポタンパク質（「悪い」コレステロール）を酸化的損傷から保護することが示されており、これは心臓病への経路の重要なステップです。 AdvertisementAdvertisement

5。ブルーベリーが血圧を下げる可能性がある

ブルーベリーは、世界をリードするいくつかの殺人犯の主要な危険因子である高血圧の人々にとって大きな利益をもたらすようです。ある研究では、心疾患のリスクが高い肥満者は、1日あたり50グラム（1.7オンス）のブルーベリーを8週間消費した後、血圧が4-6％低下した（18）。

他の研究でも、特に閉経後の女性を見ると同様の効果が見られた（19,20）。

高血圧が心臓発作や脳卒中の主要な要因の1つであることを考えると、このことの意味は潜在的に大規模である。

結論：

通常のブルーベリー摂取は、多くの研究で血圧を下げることが示されています。 広告

6。ブルーベリーが心臓病を予防するのを助けます

再び、ブルーベリーを食べると血圧が下がり、LDLが酸化されることがあります。

しかし、実際の病気ではなく、

危険因子

であることを認識することが重要です。

本当に知りたいのは、ブルーベリーが、世界最大の殺人者である心臓発作（999）の予防に役立つかどうかです。

2013年の93,600人の看護師の研究では、アントシアニン（ブルーベリーの主な抗酸化物質）を多量に摂取すると心臓発作のリスクが32％低下しました（22）。

これは観察研究で、ブルーベリーがリスクの減少を引き起こしたことを証明することはできませんが、リスク要因に有益な効果があると考えられます。 結論：

定期的なブルーベリーの摂取が心臓発作を予防するのに役立つという証拠がいくつかあります。

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7。ブルーベリーは脳機能を維持し、記憶を改善することができます。

酸化ストレスは脳の老化プロセスを加速し、脳機能に悪影響を及ぼします。

動物研究によると、ブルーベリーの抗酸化物質は、知能に不可欠な脳の領域に蓄積する傾向があります（23,24）。それらは、老化ニューロンと直接相互作用するようであり、細胞シグナリングの改善に導く。

ヒトの研究も有望な結果を示している。これらの研究のうちの1つでは、軽度認知障害を有する9人の高齢者参加者が毎日ブルーベリージュースを消費した。 12週間後、脳機能のいくつかのマーカーの改善が見られました（25）。

16歳の高齢者参加者の6年間の調査では、ブルーベリーとイチゴが認知老化の遅延に2.5年までに関連していることが判明しました（26）。 結論：

ブルーベリーの抗酸化物質は、脳の機能を改善し、加齢に関連した衰退を遅らせるのに役立ちます。 8。ブルーベリーのアントシアニンは抗糖尿病の影響を受ける可能性がある

ブルーベリーは他の果実と比較して砂糖が中等度です。

1カップには15グラムが含まれています。これは小さなリンゴや大きなオレンジに相当します。

しかし、ブルーベリーの生理活性化合物は、血糖コントロールに関して糖の悪影響を上回るようである。研究は、ブルーベリーのアントシアニンがインスリン感受性およびグルコース代謝に有益な効果を有し得ることを示唆している。これらの抗糖尿病効果は、ブルーベリージュースと抽出物の両方で示されている（27,28,29）。インスリン抵抗性を有する32人の肥満患者の研究では、ブルーベリースムージーがインスリン感受性の大きな改善を引き起こした（30）。 改善されたインスリン感受性は、現在、世界最大の健康問題のいくつかであるメタボリックシンドロームおよび2型糖尿病のリスクを低下させるはずである。 結論：

いくつかの研究では、ブルーベリーが抗糖尿病効果を有し、インスリン感受性を改善し、血糖値を低下させることが示されています。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9。それらの物質が尿路感染症と戦うのを助ける

尿路感染症は女性にとって共通の問題です。

クランベリージュースはこれらの感染症の予防に役立つことはよく知られています。 ブルーベリーはクランベリーと非常に関連しており、クランベリージュースと同じ活性物質の多くを含んでいます（31）。これらの物質は、粘着防止剤と呼ばれ、細菌の予防に役立つ。コリ999が膀胱の壁に結合するのを阻止する。 ブルーベリーはこの目的ではあまり研究されていませんが、クランベリーと同様の効果がある可能性があります（32）。

結論： クランベリーのように、ブルーベリーには、ある種の細菌が膀胱の壁に結合するのを防ぐ物質が含まれています。これは、尿路感染の予防に有用であり得る。 10。ブルーベリーは激しい運動の後に筋肉の損傷を軽減するのに役立ちます

激しい運動は筋肉の痛みや疲労の原因となります。これは、局所的な炎症および筋肉組織の酸化的ストレスによって部分的に引き起こされる（33）。

ブルーベリーの補給は、痛みを最小限に抑え、筋肉の能力を低下させる、分子レベルで生じる損傷を軽減することができる。

女性運動選手10人の小規模な研究では、激しい脚の運動後にブルーベリーが筋肉の回復を加速した（34）。

Take Home Message

ブルーベリーは信じられないほど健康的で栄養価が高いことは明らかです。

彼らは甘く、カラフルで、新鮮でも凍っても楽しめるという事実は単なるおいしいボーナスです。