より良い健康のために食べるトップナッツ

ナッツはあなたにとってとても良いです。

脂肪が多い一方で、ほとんどの場合、健康な脂肪です。彼らはまた、繊維とタンパク質の良い源です。

ナッツには、特に心臓病のリスク要因の低減に関して、多くの健康上の利点があることが多くの研究によって示されています。

この記事では、さまざまな種類のナッツとそれらの健康上の利点について説明します。

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ナッツを食べることの健康上の利点

一般に、ナッツは脂肪、繊維、タンパク質の良い供給源です。ナッツの脂肪の大部分は、一価不飽和脂肪、ならびにオメガ-6およびオメガ-3多価不飽和脂肪である。しかし、彼らはいくつかの飽和脂肪を含んでいます。

ナッツには、マグネシウムやビタミンEを含む多くのビタミンやミネラルも含まれています。

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ナッツ摂取量の増加による健康上の利点について多くの研究が調査されています。 33の研究の1つのメタアナリシスは、ナッツの高い食事は体重増加または体重減少に有意に影響しないことを見出した（1）。

しかし、体重にほとんど影響を与えないにもかかわらず、ナッツを食べる人は長く食べない人よりも長く生きていることが多くの研究によって示されています。これは、多数の慢性疾患の予防に役立つ能力があるためである（2,3,4,5）。

<！例えば、ナッツは高血圧やコレステロール値などのメタボリックシンドロームのリスクファクターを低下させる可能性がある（6,7,8,9）。実際、1日200人以上の人々が地中海食と1日30グラムのナッツを食べると、メタボリックシンドロームの減少が低脂肪食やオリーブオイルの地中海食（10） 。さらに、ナッツは他の慢性疾患のリスクも低減する可能性がある。例えば、ナッツを食べると血糖値が改善され、ある種のがんリスクを低下させる可能性もあります（11,12）。

この記事では、一般的に消費されるナッツの栄養成分とその健康上の利点の証拠について説明します。

結論：

摂食ナッツは、心臓病や糖尿病を含む多くの慢性疾患のリスク要因を軽減するのに役立ちます。 1。アーモンド

アーモンドは、多くの有益な栄養素を含む木の実です（13）。

カロリー： 161

総脂肪：

14グラム

タンパク質：

• 6グラム 炭水化物：6グラム繊維：999。 5グラムビタミンE：RDIの37％マグネシウム：RDIの9％アーモンドの19％がコレステロールレベルを改善し得る。いくつかの小さな研究では、アーモンドが豊富な食事を食べると、特に悪い心臓の健康に有害な「悪い」LDLコレステロール、総コレステロール、酸化LDLコレステロールが減少することが分かっています（14,15,16）。しかし、これらの研究の多くは少数の参加者を用いた。 1つのより大きな研究では、5つの他の研究の結果を組み合わせ、アーモンドがコレステロールを明確に改善することを示唆する証拠が十分ではないと結論付けた（17）。それにもかかわらず、低カロリー食の一部として消費されるアーモンドは、体重の減少を助け、体重が過体重または肥満である人々の血圧を下げることがある（18,19）。
• さらに、1オンス（28グラム）のアーモンドを含む食事を食べると、食事後に起こる血糖上昇を糖尿病患者の30％も抑えることができます。しかし、健康な人には大きな減少はない（20）。さらに、アーモンドは2型糖尿病患者の炎症を軽減することが示されている（21）。最後に、アーモンドは、ビフィズス菌 および
• 乳酸菌 （22）を含む腸内の有益な細菌の増殖を支持することにより、腸内細菌叢に有益な効果を有し得る。
• 結論： アーモンドには、心臓病や糖尿病の危険因子を減らすのに役立ついくつかの重要な栄養素が含まれています。しかしながら、これらの効果を確認するためにはより大きな研究が必要である。
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2。ピスタチオ（Pistachios）ピスタチオは、繊維が多い一般的に消費されるナットである（23）。
• 1オンス（28グラム）のピスタチオには、約999カロリーが含まれています。 156
• 総脂肪： 12。 5グラム999タンパク質：6グラム9炭水化物：8グラム繊維：3グラムビタミンE：3％のRDI 999マグネシウム：RDIの8％

アーモンドと同様に、ピスタチオはコレステロールレベルを改善し得る。 1日2〜3オンスのピスタチオを食べることで、「良い」HDLコレステロールが増加する可能性があります（24）。また、ピスタチオは、血圧、体重、酸化状態など、心臓病の他の危険因子の改善に役立ちます。酸化状態は、心臓病に寄与する酸化された化学物質の血中濃度を指す（25,26,27,28）。さらに、ピスタチオは食事後の血糖値の上昇を助けるかもしれない（29）。

結論：

ピスタチオナッツは、多量に（1日あたり28グラムを超える）食べれば、心臓病の危険因子に有益な効果をもたらすと思われる。 3。ウォルナット

クルミは非常に人気があり、オメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）の優れた供給源です（30）。

189カロリー：

182 総脂肪： 18グラム タンパク質： 4グラム

クルミの1オンス分（28グラム）炭水化物：999グラム999グラム9グラム2グラム999ビタミンE：RDIの1％マグネシウム：999 RJの9％クルミは、心臓病の危険因子の数を改善します。これはALAや他の栄養素の含有量が高いためです。多くの大規模な研究では、クルミを食べると総コレステロールとLDLコレステロールが有意に減少し、「良い」HDLコレステロールは増加することが判明した（31,32,33）。 ウォルナットは、血圧や循環系を通る血液の正常な流れなど、心臓の健康に関連する他の要因も改善する可能性があります（34,35）。さらに、クルミは、多くの慢性疾患に寄与する炎症を軽減する助けとなる可能性がある（36）。興味深いことに、大学生の研究では、クルミを食べることで「推論的推論」と呼ばれる認識の尺度が増し、クルミは脳に有益な効果をもたらす可能性があることが示唆された（37）。

結論：

クルミは、オメガ3脂肪ALAと他の多くの栄養素の大きな源泉です。クルミを食べると心臓の健康に役立つかもしれません。

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4。カシューナッツ

• カシューナッツは、木の実の家族の一部であり、良好な栄養プロファイルを有する（38）。 カロリー： 155 総脂肪：
• 12グラム タンパク質：
• 5グラム 炭水化物：
• 9グラムビタミンE：RDIの1％マグネシウム：RDIの20％999多くの研究が、食物が高値であるか否かを調べたカシューナッツはメタボリックシンドロームの症状を改善することができます。ある研究は、カシューからのカロリーの20％を含む食餌がメタボリックシンドロームの人々の血圧を改善することを発見した（39）。 もう一つの研究は、カシューナッツが食事の抗酸化能を高めたことを発見した（40）。興味深いことに、いくつかの研究では、カシューレの高い食事を食べるとメタボリックシンドロームの人々の血糖が上昇する可能性があることが示されています。しかし、この効果を確認するためにはさらなる研究が必要である（39,41）。
• 結論： カシューナッツには多くの重要な栄養素が含まれていますが、メタボリックシンドロームの症状を改善するかどうかの証拠は不明です。
• 広告 5。ピーカン
• デザートにはしばしばピーカンが使われますが、それは自分自身でかなり栄養価があります（42）。 カロリー：総脂肪： 20グラム タンパク質：

3グラム

炭水化物：

4グラム繊維：999。2。 5グラム999ビタミンE：RDIの2％マグネシウム：RDIの9％999いくつかの研究は、ピーカンが正常コレステロールレベルを有する人々においてLDLコレステロールを低下させることができることを示している43,44）。

他のナッツと同様に、ピーカンは抗酸化物質として作用するポリフェノールも含んでいます。ある研究では、1日のカロリー摂取量の20％として4週間ピーカンを食べた人々は、血中の抗酸化プロフィールが改善されていた（45）。 結論：

ピーカンにはさまざまな有益な栄養素が含まれています。また、抗酸化物質を含んでおり、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

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6。マカダミアナッツ（Macadamia Nuts）

• マカダミアナッツは広範囲の栄養素を含み、一価不飽和脂肪の大きな供給源です（46）。 カロリー： 200 総脂肪：
• 21グラム タンパク質：
• 2グラム 炭水化物：
• 4グラム >繊維： 2。 5グラムビタミンE：RDIの1％マグネシウム：RDIの9％999マカダミアナッツの健康上の利点の多くは、心臓の健康に関連している。これは、その高い含量の一不飽和脂肪に起因する可能性がある。多くの研究で、マカデミアナッツが豊富な飼料は、高コレステロールの人々の総コレステロールおよびLDLコレステロールの両方を低下させることができることが示されている（47）。マカダミアが豊富な食事でも、アメリカ心臓協会（American Heart Association、48）が推奨する心臓の健康な食事に似た効果が得られました。マカダミアナッツは、酸化ストレスおよび炎症を含む心臓病の他の危険因子を減少させる可能性がある（49）。
• 結論： マカダミアナッツは一価不飽和脂肪が非常に多い。これは、心臓病の危険因子を減らす能力を説明するかもしれない。 7。ブラジルナッツ
• ブラジルナッツはアマゾンの木から生まれ、非常に豊富なセレニウム源です（50）。 カロリー：
• 182 総脂肪：

18グラム

タンパク質：

4グラム

炭水化物：

ブラジルナッツの1オンス分は、 3グラム繊維：2グラム960ビタミンE：RDIの8％マグネシウム：RDIの26％セレンは、作用する鉱物である抗酸化剤として。体内の多くの機能に使用されていますが、食事から少量しか取得する必要はありません。

1オンス（約28グラム）のブラジルナッツがセレンのRDIの100％以上を提供します。 セレン欠乏症はまれであり、通常は特定の疾患状態でのみ生じる。例えば、ある研究は、腎臓病のために血液透析を受けている患者がセレン欠乏症であることを発見した。これらの患者が3ヶ月間ブラジルナッツを1日1回しか食べなかった場合、血液中のセレン濃度は正常値に戻り、ナッツは血液中に抗酸化効果を示した（51）。

ブラジルのナッツはまた、コレステロール値を低下させる可能性があります。さらに、肥満のティーンエイジャーの酸化ストレスを軽減し、血管の機能を改善する可能性がある（52,53）。最後に、ブラジルのナッツは健康な人々と血液透析を受けている患者の両方で炎症を軽減する可能性がある（54,55）。

結論：

ブラジルのナッツはセレンの優れた供給源です。また、コレステロール値、酸化ストレス、炎症を軽減するのに役立ちます。

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• 8。ヘーゼルナッツ ヘーゼルナッツは非常に栄養価が高い（56）。 6グラム
• 炭水化物： 6グラムのヘーゼルナッツファイバー：
• 3。他の多くのナッツと同様に、ヘーゼルナッツは心臓病の危険因子に有益な効果を有するようである。ある研究では、ヘーゼルナッツが豊富な食事が総コレステロール、LDLコレステロールおよびトリグリセリドを減少させることが分かった。それはまた、炎症のマーカーおよび改善された血管機能を低下させた（57）。他の研究では、ヘーゼルナッツ飼料がコレステロール値を改善し、血液中のビタミンE量を増加させることが示されている（58,59）。 結論：
• ヘーゼルナッツはビタミンEなどの多くの栄養素の良い供給源です。心臓病の危険因子も減らすことができます。 9。ピーナッツ ピーナッツは技術的にナッツではありません - 彼らはマメです。しかし、それらはしばしばナッツであると考えられ、同様の栄養プロファイルと健康上の利点を有する（60）。 176
• 総脂肪： 17グラム
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 乾燥焙煎ピーナッツの1オンスは、 > 5グラム繊維：9グラム3グラムビタミンE：RDI 9％マグネシウムの21％：RDI 999％の11％試験120,000超を含む試験人々はピーナッツ摂取量が高いほど死亡率が低いことを発見した（2）。

ピーナッツは心臓病のリスク要因も改善する可能性があります（61）。興味深いことに、1件の研究では、ピーナッツバターを週に5回以上食べた女性に2型糖尿病の割合が低いことが分かった（62）。しかし、多くのピーナッツバターは、大量の添加油および他の成分を含む。したがって、ピーナッツの含有量が最も高いピーナツバターを選ぶのが最善です。同様に、ピーナッツは通常、塩漬けまたは風味付けされており、関連する健康上の利益を排除し得る。代わりに、無地の、無香料の無香料のピーナッツを選んでみてください。さらに、妊娠中にピーナッツを週1回以上摂取した母親の子供では、喘息およびアレルギー疾患の割合がさらに低くなる可能性がある（63）。

結論：

ピーナッツはナッツではなくマメである。しかし、ナッツに類似した栄養素プロファイルを持ち、心臓病や糖尿病のリスク要因を軽減するのにも役立ちます。

Take Home Message

ナッツは、幅広い必須栄養素を含んでいるので、あなたが食べることができる最も健康的なスナックの一つです。 しかし、ナッツの有益な効果は、最小限処理され、添加成分がないナッツに起因する。

あなたが買うナッツの中には、膨大な量の塩分やフレーバーが含まれているので、他に何も加えずにナッツを買うのが一番です。

他の自然食品、全食品からなる健康な食事に組み込まれると、ナッツは多くの慢性疾患のリスク要因を軽減するのに役立ちます。