プレワークアウトニュートリション：ワークアウト前に食べるもの

優れた栄養素は、運動ごとに体がより良く機能し回復が早まるのを助けます。

運動前の最適栄養摂取量は、運動を最大限にするだけでなく、筋肉の損傷を最小限に抑える（1）ことに役立ちます。

これは運動前栄養の詳細なガイドです。それはあなたが知る必要があるすべてを含んでいます。

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食べるものが分かっていることを知ることが重要です。

エクササイズに先立って適切な栄養素を体内に供給すると、より良いパフォーマンスを得るために必要なエネルギーと力が得られます。

各多量栄養素は、運動の前に特定の役割を果たす。しかし、あなたがそれらを消費する必要がある割合は、個人と運動の種類によって異なります（2）。

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以下に、各主要栄養素の役割について簡単に説明します。

炭水化物

筋肉は、炭水化物のグルコースを燃料として使用します。

短期および高強度の運動の場合、グリコーゲンの筋肉および肝臓は、筋肉の主要なエネルギー源です（3）。

しかし、より長い練習では、炭水化物の使用度はいくつかの要因によって決まります。これらには、強度、トレーニングの種類、全体的な食事（3）が含まれます。

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あなたの筋肉のグリコーゲン貯蔵は限られています。これらの店舗が枯渇すると、アウトプットと強度が低下します（4,5,6）。研究では、運動中の炭水化物酸化を促進しながら、グリコーゲン貯蔵および利用を増加させる炭水化物の能力が一貫して示されている（6,7,8）。高炭水化物食を1〜7日間消費することを含む炭負荷は、グリコーゲン貯蔵を最大にする周知の方法である（7,8）。タンパク質

運動前のタンパク質消費が運動能力を改善する可能性を実証している多くの研究がある。運動前にタンパク質を単独でまたは炭水化物を消費することは、筋肉タンパク質合成を増加させることが示されている（9,10,11）。ある研究は、運動前に20gのホエータンパク質を摂取した後に、同化​​反応が陽性であることを示した（9）。

運動前にタンパク質を食べることの他の利点には、以下のものが含まれる：

より良い同化反応または筋肉成長（11,12）

筋肉回復の改善（12）

強度および除脂肪体重の増加（13）グリコーゲンは、短期および高強度の運動の発作に使用されるが、脂肪は、より長いおよび中程度から低い強度のための燃料の供給源になる（9,129）。運動（14）。

一部の研究では、脂肪摂取が運動能力に及ぼす影響を調べた。しかし、これらの研究では、運動前よりもむしろ長期間にわたる高脂肪食を検討した（15,16）。例えば、ある研究では、健康な訓練を受けたランナー（15人）において、脂肪の40％からなる4週間の食事で持久力がどのように増加するかが示されました。

要約：

• 炭水化物は、高強度の運動のためのグリコーゲン貯蔵を最大限にするのに役立ちますが、脂肪は、より長く、激しい運動のために体に燃料を供給します。タンパク質は筋タンパク質の合成を改善し、回復に役立ちます。
• 食事前の食事のタイミングは重要です
• 食事のタイミングは、運動前の栄養の重要な側面です。
• トレーニングの結果を最大限にするには、運動の2-3時間前に、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む完全な食事を食べてみてください。

しかし、いくつかのケースでは、運動の2-3時間前に完全な食事を得ることができない場合があります。

その場合、あなたはまだまともな運動前の食事を食べることができます。ちょうどあなたがあなたの運動の前にもっと早く食べるほど、食事はもっと小さくて簡単になるはずです。

運動の45〜60分前に食事をする場合は、消化が簡単で主に炭水化物とタンパク質を含む食品を選んでください。

これは運動中の胃の不快感を防ぐのに役立ちます。

要約： 運動の2〜3時間前に完全な食事を食べることをお勧めします。あなたの運動の直前に食べた食事のために、より簡単な炭水化物といくつかのタンパク質を選択してください。

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プレワークアウト食事の例

どの食品およびどのくらい食べるかは、トレーニングの種類、期間、強度によって異なります。

経験則は、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を食べることです。

運動前食事で脂肪を食べる場合は、運動の少なくとも数時間前に消費する必要があります（2）。

ワークアウトが2-3時間後に始まる場合

全粒粉パン、赤身タンパク質およびサラダのサンドイッチ

エッグオムレツおよび全粒粉トマトのアボカドスプレッドとフルーツコップを添えて 痩せたタンパク質、玄米と焙煎野菜

運動が2時間以内に始まる場合

牛乳、タンパク質粉、バナナ、ミックスベリーで作られたタンパク質スムージー

全粒粉の穀物とミルク

バナナとスライスアーモンドをトッピングしたオートミールのカップ

全粒パンのナチュラルアーモンドバターとフルーツサンドイッチ

運動が1時間以内に開始する場合

ギリシャ語ヨーグルト、果物

• タンパク質と健康に良い成分を含む栄養バー
• バナナ、オレンジ、リンゴなどの果物
• さまざまな時期に多くの運動前食事を食べる必要はありません。これらのいずれかを選択するだけです。

最良の結果を得るには、運動前食事のタイミングと組成を変えて実験してください。

• 要約：
• 運動前食事には、炭水化物とタンパク質の組み合わせが推奨されます。脂肪も有益ですが、運動の少なくとも2時間前に消費されるべきです。
• 運動前にサプリメントも役立つ
• サプリメントの使用はスポーツでは一般的です。これらの製品は、パフォーマンスを向上させ、筋力を高め、除脂肪体重を増加させ、疲労を軽減することができる。

以下は、最良のプレワークアウトサプリメントの一部です。

• クレアチン
• クレアチンは、おそらく最も一般的に使用されるスポーツサプリメントです。
• 疲労を遅らせる一方で、筋肉量、筋繊維サイズ、筋力、および力を増加させることが示されている（17,18）。

運動前にクレアチンを服用することは有益ですが、運動後に採取した方が効果があるようです（18）。

1日2〜5グラムのクレアチン一水和物を摂取することが有効である。

カフェイン 他の多くの利点の中で、カフェインは、パフォーマンスを向上させ、強さと力を高め、疲労感を軽減し、脂肪燃焼を刺激することが示されている（17,19）。

カフェインはコーヒー、紅茶、エネルギードリンクで摂取することができますが、運動前のサプリメントや丸剤にも含まれています。

パフォーマンスへの影響は通常同じであるため、消費方法は重要ではありません。

カフェインのピーク効果は、消費後90分で見られる。しかし、運動15〜60分前に摂取しても有効であることが示されている（20）。

分岐鎖アミノ酸（BCAAs）BCAAは、必須アミノ酸バリン、ロイシンおよびイソロイシンをいう。研究では、運動前にBCAAを摂取すると、筋肉の損傷が減少し、筋タンパク質の合成が増加することが示されています（10,21）。運動の少なくとも1時間前に5グラム以上の用量が有効であることが示されている（21）。

ベータアラニン

ベータアラニンは、カルノシンの筋肉蓄積を増加させるアミノ酸です。これは、短時間および高強度の演習で最も効果的であることが示されています。

これは、運動能力と筋肉持久力を向上させ、すべて疲労を軽減することによって行います（22,23,24）。

推奨用量は、1日2〜5グラムです。ただし、運動の前に少なくとも0.5グラムを消費する必要があります（25）。

マルチ成分プレワークアウトサプリメント

一部の人々は、上記のサプリメントのブレンドを含む製品を好んでいます。これらの成分の組み合わせは、相乗効果を有し、性能を有意に改善し得る（26）。

カフェイン、クレアチン、ベータアラニン、分枝鎖アミノ酸、アルギニンおよびビタミンBは、これらの製品で最も一般的に使用される成分の1つです（26,27）。

これらのプレワークアウトサプリメントは、作業出力、強さ、耐久性、嫌気性力、反応時間、集中力および注意力を高めることが示されている（26,27）。

特定の用量は製品によって異なりますが、一般的に運動前に約30-45分かかることをお勧めします。

要約：

運動前に、クレアチン、カフェイン、BCAAs、ベータアラニンが推奨されることがよくあります。マルチ成分プレワークアウトサプリメントは、さまざまな成分を組み合わせています。

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水分補給も重要です

あなたの体は水が最適に機能する必要があります。良好な水分補給は性能を維持し向上させることが示されているが、脱水は性能の著しい低下に結びついている（28,29,30,31）。

運動前に水とナトリウムの両方を消費することをお勧めします。これにより、液体バランスが改善されます（32,33）。

スポーツ医学のアメリカンカレッジ（ACSM）は、16〜20オンス（0。5-0。運動の少なくとも4時間前に水を6リットル、運動の10-15分前に水を8~12液量オンス（0.23~0.35リットル）にする（32）。さらに、彼らは、液体（32）を保持するためにナトリウムを含む飲料を消費することを推奨している。

要約：

水はパフォーマンスにとって重要です。運動前に水とナトリウムを含む飲料を摂取し、体液バランスを促進し、過剰な体液喪失を防ぐことをお勧めします。

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すべてをまとめる

パフォーマンスと回復を最大限にするには、トレーニングの前に適切な栄養素を体内に供給することが重要です。

炭水化物は短時間および高強度の運動にグリコーゲンを使用する身体の能力を最大限にするのに役立ち、脂肪は運動時間を長くして体に燃料を供給するのに役立ちます。

食事タンパク質は、筋タンパク質の合成を改善し、筋肉の損傷を防ぎ、回復を促進するのに役立ちます。良好な水分補給はまた、強化された性能と関連している。

運動前の食事は、運動の2〜3時間前と30分前までに消費することができます。しかし、特に運動が1時間以内に始まる場合は、消化しやすい食品を選んでください。これは、胃の不快感を避けるのに役立ちます。 さらに、多くの異なるサプリメントは、パフォーマンスを助け、回復を促進することができます。

一日の終わりには、単純な運動前の栄養摂取習慣が、あなたがより良い成績を出してより速く回復するのを助けるのに、長い道のりを歩むことができます。

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