Juicing：良いか悪い？

果物や野菜はあなたの体に良いものです。

その中には、心臓病やがんなどの慢性疾患との戦いに役立つものもあります（1）。興味深いことに、近年、「搾汁」と呼ばれる方法が普及している。

これは、新鮮な果物や野菜から栄養価の高いジュースを抽出することです。

多くの人々がこれを行い、ダイエットにより多くの栄養素を「解毒」したり追加したりします。

<！支持者たちは、搾汁が栄養素の吸収を向上させると主張している一方で、繊維のような重要な栄養素を奪うと言う人もいる。

これは、搾乳とその健康への影響（善と悪の両方）の詳細なレビューです。

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ジュースとは何ですか？

ジューシングは新鮮な果物や野菜からジュースを抽出するプロセスです。

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これは通常、果物や野菜全体から種子や果肉を含む固形物のほとんどを除去します。得られる液体は、フルーツまたは野菜全体に自然に存在するビタミン、ミネラルおよび酸化防止剤の大部分を含有する。搾汁方法

搾汁方法は、果物を手で絞ることから、より一般的に使用されるモータ駆動ジューサーまで様々である。

これらはジューサーの2つの一般的なタイプです：

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遠心ジューサー：

これらのジューサーは果物や野菜を高速紡績でパルプに粉砕します。

コールドプレスジューサー：

咀嚼ジューサーとも呼ばれ、果物や野菜をできるだけ多くのジュースを得るためにはるかにゆっくりと押しつぶす。

コールドプレスジューサーは熱を発生しないので、遠心ジューサーで起こると考えられる有益な酵素や栄養素の分解を引き起こさない。

• ジュース摂取の目的 ジュース摂取は一般的に、2つの異なる目的のために使用されます：
• クレンジングまたはデトックスのため： 固形食品は排除され、ジュースだけが体内の毒素を浄化する方法として消費されます。ジュースクレンジングの範囲は3日から数週間です。

通常の食事を補う：

フレッシュジュースは日常の食事に便利な補足物として使用することができ、消費しない果物や野菜からの栄養摂取を増やすことができます。

結論：

• 新鮮な果物や野菜からジュースを抽出して飲むことです。これを「デトックス」にする人もいるし、現在の食事を補う人もいます。 ジュースはたくさんの栄養素を手に入れる簡単な方法です。
• 多くの人々は食事だけで十分な栄養素を得られません（2）。 食べる食べ物の栄養素レベルも以前よりもずっと低くなっています。

これは主に加工方法と、畑からスーパーマーケットへの生産に時間が掛かるためです（3,4）。 汚染された環境と高いストレスレベルはまた、特定の栄養素のための私達の要件を増加させる可能性があります。

果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、病気から守る植物化合物がいっぱいです（5,6）。

あなたの食生活に推奨される量の果物や野菜を毎日食べることが困難な場合は、ジュース摂取は摂取量を増やすのに便利な方法です。 1件の研究では、果物と野菜ジュースを14週間に渡って補給すると、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、セレンおよび葉酸の栄養レベルが改善されたことが分かった（7）。

新鮮な果物や野菜、またはブレンドされた粉末濃縮物から作られた飲料ジュースは、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどの葉酸および抗酸化レベルが改善されていることが22件の研究で確認されています。

結論：

フルーツや野菜を毎日食べるのに苦労している場合、ジュースはさまざまな重要な栄養素を得るのに便利な方法です。果物や野菜を病気のリスクを減らすためにたくさんの証拠がありますが、果物や野菜ジュースの研究は見つけるのが難しいです。

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全生産は病気から保護しますが、果汁に関する研究は失望しています。あるレビューでは、果物と野菜の健康上の利点は繊維ではなく抗酸化物質によるものであるとの報告がありました。これが当てはまる場合、ジュースは全生産物に匹敵する健康上の利益を提供する可能性がある（9）。

しかし、純粋な果物や野菜のジュースががんと戦うのに役立つという弱い証拠しかありません。人間のデータが欠けており、他の所見には一貫性がない（9）。それにもかかわらず、他の健康分野はより有望である。例えば、ジュースは心臓病のリスクを低減することができる。アップルとザクロジュースは血圧とコレステロール値の低下につながっています（9,10,11）。さらに、液体形態または混合濃度の果物および野菜ジュースを消費することにより、ホモシステインレベルおよび酸化ストレスのマーカーが低下し、両方とも心臓の健康状態の改善に結びつく（8）。

ある大きな研究では、果物と野菜のジュースを週に3回以上飲んだ人々の間で、週に1回未満のジュースを飲んだ人と比べて、アルツハイマー病のリスクが低下することが分かった（11）。アルツハイマー病のリスクの低下は、ジュース中の高レベルのポリフェノールに起因する可能性がある。これらは、脳細胞を保護すると考えられている植物食品中に見られる抗酸化物質です。これらの結果にもかかわらず、果物および野菜ジュースの健康影響をよりよく理解するためにはより多くの研究が必要である（8）。

結論： 果物と野菜ジュースを、がん、アルツハイマー病および心臓病のような疾患のリスクを低減するためにリンクするには、限られた証拠があります。

フルーツと野菜は一番消費されています

ジュースの主張者は、フルーツや野菜を食べるよりも飲み汁が良いと主張しています。

繊維を取り除くと栄養素が吸収されやすくなると言うことで、彼らはこれを正当化します。

しかし、これを支持する科学的研究はない。

実際に植物の完全な健康上の利益を得るには、果物または野菜の繊維含量が必要な場合があります（12）。例えば、植物繊維に天然に結合している重要な抗酸化物質は、ジュースプロセスで失われる。これらは果物や野菜全体の健康上の利益に重要な役割を果たすかもしれない（13,14,15）。実際、ジューサー工程に応じて、999〜909％の繊維が除去される。いくらかの可溶性繊維は残るが、大部分の不溶性繊維は除去される。

繊維の潜在的な健康への効果

繊維摂取量が多いほど、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクが低下しています（16,17）。研究は、可溶性繊維の増加が特に血糖値およびコレステロール値を改善し得ることを研究により示している（18,19）。

ある研究では、リンゴ全体をリンゴジュースと比較した。明らかなリンゴジュースを飲むと、リンゴ全体に比べてLDLコレステロール値が6.9％増加しました。この効果は、リンゴ全体の繊維含量に起因すると考えられている（12）。観察研究では、フルーツジュースを摂取した人で2型糖尿病のリスクが上昇したが、果実全体ではリスクが低下していた（20）。

果物を食べると、果汁を飲むときと比べて、人々はいっぱいに感じる傾向があります（19,21,22）。グレープフルーツの栄養成分に及ぼす配合および搾汁の効果を比較した研究がある。結果は、より多くの繊維を保持する混合が、より高いレベルの有益な植物化合物を得るためのより良い技術であることを示した（23）。

あなたのジュースに繊維を加えるべきですか？

ジュース中の繊維レベルは使用するジューサーの種類によって異なりますが、繊維摂取量を増やすために残りのパルプを他の食品や飲料に加えることを示唆しているものもあります。 これは繊維を捨てるよりも優れていますが、ジュースに繊維を加えてもフルーツや野菜を単に食べるのと同じ健康上の利点は得られません（24）。さらに、天然に存在するレベルの繊維をジュースに添加しても満腹感が増強されないことが研究によって判明した（25）。

結論：

あなたの健康には、果物と野菜をすべて食べる方が良いです。ジューシングはあなたに有益な繊維と抗酸化物質を逃すことになります。

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体重減少のためのジューシングは悪い考えかもしれない

多くの人々は体重を減らす方法としてジュースを使用します。

ほとんどのジュース「ダイエット」は、ジュースのみから約600-1,000カロリーを消費し、重度のカロリー不足と早期の体重減少をもたらす。

しかし、これは数日以上持続するのが非常に難しい。 ジュース・ダイエットは短期間に体重を減らすのに役立ちますが、このような重度のカロリー制限は長期的にあなたの代謝を遅らせます（26）。 これはまた、ジュースが多くの重要な栄養素を欠いているため、長期的には栄養不足につながる可能性が高い。

結論：

ほとんどのジュース摂取は、カロリー制限が厳しく、長期的には持続不可能であり、また、カロリーを減らすことができます。

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ジュースは食事を交換すべきではありません

ジュースを食事代替物として使用することは、あなたの体に悪影響を及ぼすことがあります。

これは、十分なたんぱく質や脂肪が含まれていないため、栄養バランスがとれていないためです。

一日を通して十分な量のタンパク質を消費することは、筋肉の維持および長期間の健康に必要である（27）。さらに、健康な脂肪は、持続的なエネルギー、ホルモンバランスおよび細胞膜にとって重要である。また、脂溶性のビタミンA、D、E、Kを提供することもあります。しかし、1日に1回の食事をジュースに置き換えることは、食事の残りの部分がよりバランスが取れている限り、害を及ぼす可能性は低いです。

ジュースのバランスをより良いものにするには、タンパク質と脂肪を加える。いくつかの良いソースは、ホエイプロテイン、アーモンドミルク、アボカド、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバターです。

結論：

ジュースは十分なタンパク質や脂肪が含まれていないため、栄養バランスの悪いものです。あなたのジュースにタンパク質や脂肪源を加えることでこれを助けることができます。

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ジュースクレンジングは必要ではなく、有害かもしれません。 100％フルーツジュースを消費すると、メタボリックシンドローム、肝障害、肥満のリスクが高まります（24）。

また、固形食品を排除して体を解毒する必要があるという証拠はありません。

あなたの体は肝臓や腎臓を使って毒素を単独で取り除くように設計されています。

さらに、野菜以外の野菜を搾っていると、殺虫剤などの毒素も一緒に摂取することになります。

腎臓に問題がある人にとっては、シュウ酸塩が豊富なジュースを多量に摂取することは腎不全に結びついています（28）。

極端なジュースクレンジングは、下痢、吐き気、めまい、疲労などの負の副作用と関連しています。

処方薬を服用する場合は、潜在的な薬物栄養素の相互作用に気づくべきです。

例えば、ケールやホウレンソウのような緑色の葉の野菜に見られる大量のビタミンKは、血液シンナーを妨害する可能性がある（29）。

結論： 体を解毒するためにジュースクレンジングが必要であるという証拠はありません。ジューシングは、腎臓に問題がある人や特定の薬を服用している人に害を与える可能

フルーツジュースには多量の砂糖が含まれています

ジュースに入れたものは大きな違いを生むことがあり、果物には野菜より砂糖やカロリーがはるかに多く含まれています。果物中の天然に存在する糖の1つである過糖を消費することは、高血糖、体重増加、および2型糖尿病のリスク増加と関連している（30,31,32）。

約3.9オンス（114 ml）の100％リンゴジュースは繊維がゼログラム含まれていますが、13グラムの砂糖と60カロリー（30）をパックします。同様に、100％ブドウ果汁は、3.9オンス（114ml）のサービングで20グラムの砂糖を有する。

ジュースの砂糖含有量を低く抑えるには、野菜をジュースにしてから、もっと甘味が必要な場合は小さな果物を加えます。

結論：

主に果物ベースのジュースは、野菜ベースのジュースに比べて砂糖やカロリーがはるかに高い。

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Take Home Message

フレッシュジュースには健康に有益な重要なビタミンと抗酸化物質が含まれています。 しかし、果物や野菜はまだ消費されたときに最も健康的で最も栄養価が高い。