は体重を減量するのが速すぎるか？

できるだけ早く体重を減らしたいのは普通です。

しかし、あなたはおそらく、ゆっくりとした安定したペースで体重を減らすほうがよいと言われてきました。

それは、ほとんどの研究が、体重をゆっくりと減らす人々は、長期的にそれを保つ可能性が高いことを示しているからです。体重をゆっくりと減らすことは、健康上のリスクがはるかに少なくなる（1,2,3）。しかし、最近のいくつかの研究では、急速な体重減少が遅い体重減少と同じくらい安全で安全であることが分かっています（4,5）。

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実際に体重を減らすことは本当に悪いですか？この記事では、真実を明らかにするための研究を掘り下げています。

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迅速な減量とは何ですか？

多くの専門家によると、週に1〜2ポンド（0.45〜0.9kg）を失うことは、健康で安全な割合である（1,2,3）。

<！それ以上の損失は筋肉喪失、胆石、栄養不足、代謝低下など、多くの健康上の問題の危険にさらされる可能性があります（4,6,7,8） 。

人々が体重を急速に減量しようとする最も一般的な方法は、多くを行使し、「クラッシュダイエット」または1日当たり800カロリー未満の非常に低カロリーの食事に従うことです。

食事より体重を減らす方が運動よりもしばしば簡単であるため、人々はしばしば非常に低カロリーの食事を食べる方が好きです（9）。

<！しかし、食事や運動計画を始めるだけの場合は、最初の週に2ポンド（0.9kg）を大幅に失う可能性があります。

この初期の期間、速い体重減少は完全に正常です。この時間に失う体重は一般的に「水分量」と呼ばれます。

あなたの体の熱傷よりも少ないカロリーを消費すると、身体はグリコーゲンと呼ばれるエネルギーの店に浸かり始めます。体内のグリコーゲンは水に結合しているので、グリコーゲンを燃やして体内の水分を放出します（10,11）。

これは、あなたが最初の週の間に体重の大幅な減少を経験する理由です。あなたの体がグリコーゲン貯蔵量を使い切れば、体重減少は1週間に1〜2ポンド（0.45〜0.9kg）で安定するはずです。

要約：

専門家によると、1週間に1~2ポンド（0.45~0.9kg）を失うことは、健康で安全な割合であり、それを超える損失はあまりにも速いと考えられている。しかし、運動や食事計画の最初の週にはそれ以上に失うことがあります。

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あなたは速い減量を維持できますか？ 体重を減らすことは戦闘の半分にすぎません。本当の挑戦は、それを良い状態に保つことです。

ダイエットに従うほとんどの人は、わずか1年後に失った体重の半分を取り戻します。さらに悪いことに、ダイエットを続けるほとんどの人は、3〜5年後に失ったすべての体重を回復します（12,13,14）。

そのため、専門家はしばしば、遅くて安定したペースで体重を減らすことを提案しています。ほとんどの研究は、体重が減るが安定したペースでは、長期間（15,16,17）それを維持する可能性が高いことを示しています。

また、減量を遅らせる計画は、通常、果物や野菜の摂取量を増やし、砂糖を加えた飲料を少なくするなど、健康的な摂食行動を促すのに役立ちます。これらのような行動は、体重を長期的に維持するのに役立ちます（18,19,20,21）。しかし、いくつかの研究では、急速な体重減少は、たとえ長期間（4,5）でも遅い体重減少と同じくらい有効であることが分かった。ある研究では、103人が12週間急速減量飼料を摂取したが、97人は遅くても安定した減量飼料を36週間続けた。

ほぼ3年後、両グループの約70％の人々が失ったすべての体重を回復しました。これは、両方の食餌が最後に同等に効果的であったことを意味する（22）。

これらの研究では、急速な体重減少は全体的に遅いが一定の体重減少と同じくらい効果的であることが分かったが、自宅の人が同様の結果を得ることは考えにくい。

急激な減量群の人々は、減量と体重維持の段階で医師と栄養士の支援を受けていました。研究によると、健康専門家のサポートを受けることで、長期的な減量の成功の可能性を高めることができます（23,24）。

また、医師や栄養士は、非常に少ないカロリーを食べることで生じる健康リスクを最小限に抑えようとします。これらのリスクには、筋肉喪失、栄養不足および胆石が含まれる。

これらの食事だけを試してみると、これらの病気のリスクが高くなります。

要するに、あなたは体重を減らし、ゆっくりと体重を減らすことによって体重を減らす可能性が高くなります。このアプローチは、あなたが健康専門家のサポートを持っていない場合、体重を減らすために健康的な食行動を構築し、速い体重減少よりも安全です。

要約：

ほとんどの研究は、徐々に減量することが長期的に維持しやすいことを示しています。それは、あなたが健康的な摂食行動を開発するのに役立ち、速い体重減少よりも少ない健康リスクを有する。

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体重が減りすぎるリスク

体重を減らそうとするのが魅力ですが、通常はおすすめしません。

急激な減量を促進する食事は、しばしばカロリーや栄養素が非常に低い。これは、特にあなたが急速な減量食に数週間続く場合、多くの健康上の問題の危険にさらされる可能性があります。 ここでは、体重をあまりにも早く失うといういくつかのリスクがあります。

あなたは筋肉を失うことがあります

体重を減らすことは脂肪を失うことと必ずしも同じではありません。

非常に低カロリーの食事は体重を速く減量するのに役立ちますが、体重の多くは筋肉や水分に由来します（4,10）。

ある研究では、研究者は25人を1日500カロリーの非常に低カロリーの食事に5週間入れました。彼らはまた、12週間、1日あたり250カロリーの低カロリー食に22人を入れました。研究の後、研究者らは、両方の群が同様の体重を失っていることを見出した。しかし、低カロリー食を服用した人々は、低カロリー食を食べた人の6倍以上の筋肉を失った（4）。

代謝を遅くすることがある

体重をあまりにも速く失うと、代謝が遅くなることがあります。

あなたの代謝は、毎日何カロリー焼くかを決定します。遅い代謝は、1日に少ないカロリーを燃焼させることを意味します（25）。

いくつかの研究で、より少ないカロリーを食べて体重を減らすと、1日に23％少ないカロリーを摂取する可能性があることが分かっています（6,26）。

非常に低カロリーの食事で代謝が低下する2つの理由は、甲状腺ホルモンなどの筋肉の喪失とあなたの代謝を調節するホルモンの低下です（27,28）。

残念なことに、この代謝の低下は、あなたがダイエットを終了してから長く続く可能性があります（6）。

栄養欠乏の原因となることがあります。

十分なカロリーを定期的に摂らないと、栄養不足の危険があります。

これは、低カロリー食で鉄、葉酸、ビタミンB12などの重要な栄養素を十分に消費するのが難しいためです。

以下は栄養不足の結果です。

脱毛：

ごく少量のカロリーを食べると、髪の成長を助けるのに十分な栄養素が得られず、脱毛の原因となることがあります（29,30）。

極度の疲労：

非常に低カロリーの食事で鉄、ビタミンB12、葉酸が十分に得られないことがあり、疲労や貧血の危険があります（31,32）。

不十分な免疫機能：

十分なカロリーや栄養素がないと、免疫系が弱まり、感染リスクが高まることがあります（33,34）。

• 弱く脆い骨： 食事中のビタミンD、カルシウム、リンの欠乏が原因である可能性があります（35,36）。
• 幸いにも、未処理の食べ物全体が豊富な食事を食べることによって、栄養不足を避けることができます。これらの食品は1グラム当たりのカロリーが少なく、体重を減らすのに役立ちます（37）。 胆石の原因となる可能性がある胆石は、胆嚢内に形成される硬化物である。彼らはあまりにも速く体重を減らすという痛みを伴う副作用である可能性があります（8,38,39）。
• 通常、胆嚢は消化液を分解して消化することができる消化液を放出します。多くの食べ物を食べない場合、胆嚢は消化液を放出する必要はありません（40）。 消化液中の物質がしばらく座って一緒に服用する時間があるときに胆石が形成されることがあります。
• 胆石は胆嚢の開口部に刺さって胆石発作を起こすことがあります。これは重度の痛みや消化不良を引き起こす可能性があります（40）。 その他の副作用

「クラッシュダイエット」または非常に低カロリーの食事で体重を減らすことは、（41,42）を含むいくつかの他の副作用と関連しています：

疲労

倦怠感

寒さ

筋肉痙攣

めまい

便秘または下痢

脱水

• 概要：
• 体重をあまりにも少なくすると、多くの健康リスクが伴う。これらには、筋肉の減少、代謝の減少、栄養不足、胆石および他の副作用が含まれる。
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• 健康的な速度で体重を減らすためのヒント
• 体重の減量が遅くても魅力的ではないかもしれませんが、安全に処理をスピードアップするためにできることはたくさんあります。
• 健康的な体重で体重を減らすためのヒントをいくつかご紹介します。
• より多くのタンパク質を食べる：
• 高タンパク食はあなたの代謝を高めるのに役立ち、より長くフルーティーにし、筋肉量を維持します（43,44,45）。

砂糖とでんぷんの削減： 研究では、低炭水化物ダイエットに従う人々がより多くの体重を失うことが示されています。砂糖や澱粉を減らすことは、あなたの炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます（46,47）。

ゆっくりと食べる：

あなたの食べ物を徹底的に噛むことで、より完全に感じ、食べ物を少なく食べることができます（48,49）。

緑茶またはウーロン茶を飲む：

緑茶を飲むと代謝が4-5％向上し、脂肪燃焼率が17％（50,51,52）に増加する可能性があることが研究によって示されています。

• 十分な休息を取る： 睡眠不足は、グレリン（飢餓ホルモン）のレベルを上昇させ、レプチン（満腹ホルモン）のレベルを低下させる可能性があります。これは、貧しい睡眠があなたに空腹を残し、体重を減らすことが困難になることを意味します（53）。
• 抵抗トレーニングを試してください： 抵抗トレーニングまたはリフティングウェイトは、筋肉喪失と体重減少に伴う代謝低下を防ぐのに役立ちます（54）。
• 高強度のトレーニングを試してください： 高強度のインターバルトレーニング（HIIT）には、短時間で強烈な運動が必要です。心臓発作とも呼ばれる通常の有酸素運動とは異なり、HIITは運動した後も長くカロリーを燃焼させ続けます（55,56）。
• 可溶性繊維を食べる： 研究は、可溶性繊維が脂肪、特に腹部脂肪を燃やすのを助けることを示している（57,58）。
• 要約： 安全に体重を減らす方法はたくさんあります。例えば、より多くのタンパク質を摂取したり、ゆっくりと食べたり、砂糖やでんぷんを減らしたり、抵抗トレーニングや高強度のインターバルトレーニングをしたりすることができます。
• AdvertisementAdvertisement 結論
• 体重を減らして体重を減らそうとするなら、1〜2ポンド（0.45-0.9 kg）のゆっくりとした安定した速度で失うことを目指します週間。 研究によると、ゆっくりとしっかりとした体重減少は、健康的な食生活を改善するために長期間維持する方が簡単で、非常に速い体重減少よりはるかに安全です。
• 体重を減らすことは、筋肉喪失、代謝低下、栄養不足、胆石などの副作用のリスクを高める可能性があります。これは特に、健康専門家のサポートなしに体重をすばやく減らそうとする場合に当てはまります。 遅い体重減少は速い体重減少ほど魅力的ではないかもしれませんが、体重減少を安全に速めるのに役立つ方法はたくさんあります。たとえば、タンパク質の摂取量を増やしたり、砂糖や澱粉を減らしたり、緑茶を飲むことができます。

あなたの食べ物や運動の行動をゆっくりと変えることは、体重を減らして長期的にそれを維持するのに役立ちます。