あなたの栄養ニーズがあなたの年齢とともにどのように変化するか

健康的な食事は、年を重ねるにつれて特に重要になります。

それは、老化は栄養不足、生活の質の低下、健康への悪影響など、さまざまな変化と結びついているからです。

幸いなことに、不足や他の年齢関連の変化を防ぐためにできることがあります。たとえば、栄養豊富な食品を食べ、適切なサプリメントを摂取することで、年を重ねるにつれて健康を保つことができます。

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この記事では、年齢とともに栄養ニーズがどのように変化するかについて説明します。

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高齢化はどのようにあなたの栄養ニーズに影響を及ぼしますか？

加齢は、筋肉喪失、皮膚の薄さ、胃酸の減少など、体内のさまざまな変化に関連しています。

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これらの変化の中には、あなたの栄養不足に陥るものもあれば、あなたの感覚や生活の質に影響を及ぼすものもあります。例えば、研究では、高齢者の20％が、胃酸を産生する細胞に慢性炎症が損傷を与えた状態である萎縮性胃炎を有すると推定している（1）。

低胃酸は、ビタミンB12、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素の吸収に影響します（1,2）。

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老化のもう一つの課題は、カロリーの必要性の減少です。残念ながら、これは栄養上のジレンマを作り出​​します。高齢の成人は、栄養分はそれほどではないにしても、摂取する食物の量を減らす必要があります。

幸運なことに、さまざまな食べ物を食べたり、サプリメントを取ったりすることは、あなたの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。

人が年を取るにつれて経験するかもしれないもう一つの問題は、飢えや渇きのような生命感を認識する体の能力の低下です（3,4）。

これは、あなたが脱水や意図的でない体重減少を起こしやすくなる可能性があります。そして、あなたが年を取るほど、これらの結果はより厳しくなります（3、4）。

要約：

高齢化は、筋肉の喪失、より薄い皮膚および胃酸の減少に関連している。飢えや渇きを認識するあなたの能力は、あなたが年を取るにつれて減少するかもしれません。 少量のカロリーを必要とするが栄養素を多く必要とする

1日のカロリーの必要量は、身長、体重、筋肉量、活動レベルおよびその他の要因によって異なります。

高齢者は、運動し、運動を少なくし、筋肉を少なくする傾向があるため、体重を維持するために必要なカロリーが少なくなる可能性があります（5）。

あなたが若くなったときと同じように1日あたり同じカロリー数を食べ続けると、特に腹周りで余分な脂肪を簡単に得ることができます（6）。

これは、閉経後の女性に特に当てはまる。なぜなら、この間に見られるエストロゲンレベルの低下は、腹部脂肪蓄積を促進するからである（7）。

しかし、高齢者はより少ないカロリーを必要とするが、若い人に比べて、栄養素のレベルが高いかまたはより高いレベルである必要がある。

これは、高齢者にとっては、果物、野菜、魚、赤身の肉など、さまざまな食べ物を食べることを非常に重要にしています。これらの健康的な食べ物は、あなたのウエストラインを広げることなく、栄養不足と戦うのに役立ちます。

あなたの年齢とともに重要な栄養素には、タンパク質、ビタミンD、カルシウム、ビタミンB12が含まれます。

要約：

高齢者は、一般に、より少ないカロリーが必要である。しかし、彼らの栄養素の必要性は、若い時と同じかそれ以上です。そういうわけで、栄養豊富な食べ物を食べることが非常に重要になります。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

あなたはより多くのタンパク質から利益を得ることができます

あなたは年を取るにつれて筋肉と強さを失うことが一般的です。実際には、平均的な成人は、30歳（10歳）の10年ごとに筋肉量の3〜8％を失う。

この筋肉量および筋力の低下は、筋減少症として知られている。

老人の弱さ、骨折、健康状態の悪化の主な原因です（9）。

より多くのタンパク質を摂取すると、体が筋肉を維持し、筋肉減少症と戦うのに役立ちます（10）。

3年以上にわたり高齢者2,066人が1件の研究を受けた。それは、ほとんどのタンパク質を毎日食べた人が、最も少ないものを食べた人よりも40％少ない筋肉量を失っていることが分かった（11）。また、高齢者の最近の20件の研究では、より多くのたんぱく質を摂取すること、またはタンパク質補給剤を摂取することが、筋肉量の増加を遅らせ、筋肉量を増加させ、筋肉を増強する可能性があることが分かった（12）。さらに、タンパク質が豊富な食生活と抵抗運動とを組み合わせることは、筋肉減少症と戦う最も効果的な方法であるように思われる（13）。

あなたはタンパク質の摂取量を増やすための多くの簡単な方法を見つけることができます。

要約：

タンパク質が豊富な食事を食べると、筋肉減少と筋肉疲労、筋肉の加齢に伴う衰弱、および筋力低下を助けることができます。研究では、プロテインが豊富な食生活と抵抗運動とを組み合わせると、ほとんどのメリットを得ることができます。

あなたはより多くの繊維から利益を得ることができます。

便秘は高齢者の共通の健康問題です。

これは65歳以上の人に特によく見られ、女性では2〜3倍一般的です。 これは、この年齢の人々が、より少なく動く傾向があり、副作用として便秘を有する薬を服用する傾向があるからです（14）。

食べる繊維は便秘を和らげるのに役立ちます。消化していない腸を通過し、便を形成し、定期的な排便を促進する（15）。

5つの研究の分析で、科学者は食物繊維が便秘の人々の便通を刺激するのに役立つことを発見した（16）。さらに、高繊維食は、小嚢が結腸壁に沿って形成され、感染または炎症を起こす状態である憩室疾患を予防することができる。この状態は特に高齢者（17）に共通する。

うっ血性疾患はしばしば西洋食の疾患とみなされている。西洋諸国で50歳以上の人々の50％に影響を与える、これは非常に一般的です。逆に、憩室疾患は、より高い繊維摂取量を有する集団ではほとんど認められない。例えば、日本およびアフリカでは、憩室疾患は0未満に影響する。人の2％（18）。

あなたの繊維摂取量を増やす方法はいくつかあります。

要約：

便秘や憩室疾患を含む腸関連の問題は、年齢とともに発生することがあります。あなたは繊維の摂取量を増やして自分を守ることができます。

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もっと必要なカルシウムとビタミンD

カルシウムとビタミンDは、骨の健康にとって最も重要な栄養素の2つです。

カルシウムは健康な骨の構築と維持を助け、ビタミンDは体内のカルシウムの吸収を助けます（19）。残念ながら、高齢者は食事からカルシウムを少ししか吸収しない傾向があります。ヒトおよび動物の研究は、腸が年齢とともにカルシウムをより少なく吸収する傾向があることを見出した（20,21,22,23）。しかし、カルシウム吸収の減少は、老化がそれを生産する際の体の効率を低下させるので、ビタミンD欠乏によって引き起こされる可能性が高い（24,25）。

あなたの体は、日光に曝されたときにあなたの肌のコレステロールからビタミンDを作ることができます。しかし、老化は皮膚をより薄くし、ビタミンDを作る能力を低下させる（25,26）。 これらの変更により、カルシウムとビタミンDが十分に得られず、骨の損失が促進され、骨折の危険性が増すことはありません（27）。

あなたのビタミンDおよびカルシウムレベルへの老化の影響に対抗するには、食品やサプリメントを通じてカルシウムとビタミンDをより多く消費する必要があります。

さまざまな食品に乳製品や濃緑色の葉菜などのカルシウムが含まれています。あなたは他の大きなカルシウム源を見つけることができます。一方、ビタミンDは、サケやニシンなど、さまざまな魚に含まれています。あなたはビタミンDの他の素晴らしいソースをここで見つけることができます。

高齢者はタラ肝油のようなビタミンDサプリメントの摂取も恩恵を受けることができます。

要約：

カルシウムとビタミンDは、最適な骨の健康を維持するための重要な栄養素です。あなたの体は、年を取るにつれてより多くのカルシウムとビタミンDを得ることから恩恵を受ける立場にあります。

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さらにビタミンB12が必要な場合があります。ビタミンB12は、コバラミンとも呼ばれる水溶性ビタミンです。

赤血球を作り、健全な脳機能を維持することは不可欠です。残念ながら、50歳以上の人々の10-30％は食事からビタミンB12を吸収する能力が低下すると推定されています。

時間が経つと、ビタミンB12欠乏症を引き起こす可能性があります（28）。

食事中のビタミンB12は、食べる食品中のタンパク質に結合します。あなたの体はそれを使用する前に、胃酸はこれらの食物タンパク質から分離するのを助けなければなりません。

高齢者は、胃酸産生を減少させる条件を有する可能性がより高く、食物からのビタミンB12吸収を低下させる。萎縮性胃炎は、これを引き起こす1つの状態である（29）。また、ビーガンやベジタリアンの食事に従う高齢者は、卵、魚、肉、乳製品などの動物性食品に豊富に含まれているため、ビタミンB12の豊富なソースを食べる可能性は低い（28,30）。

このため、高齢者は、ビタミンB12サプリメントを服用したり、ビタミンB12を強化した食品を摂取したりすることで恩恵を受けることができます。これらの強化食品には、食物タンパク質に結合していない結晶性ビタミンB12が含まれています。したがって、正常な量の胃酸を産生する人々はそれをなお吸収することができます（31）。

要約：

高齢化はビタミンB12欠乏症のリスクを高める。高齢者は、特にビタミンB12サプリメントを服用したり、ビタミンB12を強化した食品を摂取したりすることで恩恵を受けることができます。 広告宣伝

あなたが年をとってあなたを助けるかもしれないその他の栄養素

次のような他のいくつかの栄養素があなたの老化に役立ちます：

カリウム：

カリウム摂取量が高いほど、高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症および心臓病が含まれ、これらはすべて高齢者の間でより一般的である（32,33,34）。

オメガ-3脂肪酸：

心疾患は高齢者の主要な死因である。研究によると、オメガ3脂肪酸は、高血圧やトリグリセリドなどの心臓病の危険因子を低下させることができます（35,36）。

マグネシウム：

マグネシウムは体内の重要な鉱物です。残念なことに、高齢者は、摂取量の低下、投薬の使用、および腸機能の年齢に関連した変化のために、欠乏の危険性がある（37,38）。

鉄分：

高齢者には欠乏症がよくみられる。これは、血液が体に十分な酸素を供給しない状態である貧血を引き起こし得る（39）。

これらの栄養素のほとんどは、果物、野菜、魚、および赤身の肉が豊富な食事から得ることができます。

しかし、菜食主義者やビーガンの食事に従う人々は、鉄分やオメガ3を補うことで恩恵を受けることができます。鉄は様々な野菜に見られるが、鉄の植物源は鉄の肉源と同様に吸収されない。オメガ3脂肪は主に魚に含まれています。 要約：

カリウム、マグネシウム、オメガ-3脂肪酸および鉄は、年を取るにつれて恩恵を受けることができる他の栄養素です。

あなたは脱水にもっと苦しむ

水はあなたの体の約60％を占めます（40）。

あなたの体は常に汗と尿によって主に水分を失うので、どの年齢でも水分を保つことが重要です。 さらに、老化すると脱水が起こりやすくなります。
• あなたの体は、脳や体全体に存在する受容体を渇望します。 しかし、あなたが年を取るにつれて、これらの受容体は水分の変化に敏感にならず、喉の渇きを検出するのが難しくなります（4,41）。
• さらに、あなたの体の腎臓は体を温存するのに役立ちますが、年を取るにつれて機能を失う傾向があります（4）。残念ながら、脱水症は高齢者にとって過酷な結果をもたらす。 長期間脱水すると、細胞の体液が減少し、薬を吸収する能力が低下し、病状が悪化し、疲労が増すことがあります（4）。
• そのため、毎日十分な水を飲む意識的な努力が重要です。 飲料水に挑戦している場合は、食事ごとに1〜2杯の水を入れてみてください。それ以外の場合は、あなたの日に行くように水筒を持ってみてください。

要約：

あなたの体は脱水の徴候を認識できなくなるので、適度な量の水を飲むことが重要です。

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十分な食べ物を食べるために闘う可能性がある 高齢者のもう一つの懸念は、食欲の減少です。

この問題に対処しなければ、意図しない体重減少や​​栄養不足につながる可能性があります。食欲の喪失は、健康が悪く死亡リスクも高い（3）。

高齢者に食欲不振を引き起こす原因には、ホルモン、味覚、匂いの変化、生活環境の変化などがあります。研究によれば、高齢者は飢餓ホルモンのレベルが低く、満腹ホルモンのレベルが高い傾向があり、空腹が少なくなり、より迅速に満腹感を得ることができることが分かっています（42,43,44,45）。研究者らは、11人の高齢者と11人の若年成人を対象とした小規模な研究で、食事前に高齢者が飢餓ホルモンのグレリン濃度を有意に低下させることを発見した（42）。さらに、高齢者には、コレシストキニンおよびレプチンの満腹ホルモンのレベルが高いことがいくつかの研究で分かっている（43,44,45）。

老化はまた、嗅覚や味覚にも影響を及ぼし、食べ物をあまり魅力的でないようにします（46）。

食欲不振の原因となるその他の要因には、歯の喪失、孤独、基礎疾患、食欲を低下させる薬物（3）があります。

大きな食事を食べることが難しい場合は、食事を少しずつ分けて数時間ごとに食べてみてください。

そうでなければ、たくさんの栄養素とカロリーを提供するアーモンド、ヨーグルト、ゆで卵などの健康的なスナックを食べる習慣を確立しようとする。

要約：

高齢者は食欲を減らすことが一般的です。この問題に対処しなければ、体重減少、栄養不足、健康不良につながる可能性があります。

結論

高齢化は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、マグネシウムなどの重要な栄養素の欠乏につながる可能性のある変化に関連しています。

飢えや渇きのような感覚を認識する能力を低下させる可能性もあります。

幸いにも、あなたはこれらの欠陥を防ぐために行動を起こすことができます。 あなたの水と食べ物の摂取量を維持し、さまざまな栄養豊富な食品を食べ、サプリメントの摂取を検討するよう意識的な努力をしてください。

これらのすべての行動は、あなたが不足と戦うのを助け、あなたが年を取るにつれて健康を保つのに役立ちます。