高齢者のためのカイ：バランスと安定性を改善する

太極拳は参加者にいくつかの健康上の利点を提供する古代中国運動の練習です。特に高齢者にとって、健康上の利益は重要な意味を持つ可能性があります。それは筋肉のコントロール、安定性、バランス、柔軟性に焦点を当てているからです。

それはあなたが興味を持たないならば、それがすべて chi （伝統的に qi と発音されている "chee"）に関するものだと考えてください。 Chiは「生命エネルギー」に翻訳されています。 「太極拳の練習は、特に変性や慢性の健康問題がある人にとって、より多くのエネルギーをもたらすことができるということを意味します。

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高齢者のための太極拳の手順

下記のすべての動きであなたの身体が微妙に動くことで、バランスを取るのに役立ちます。

このルーチンのポーズは、椅子でも行うことができます。しかし、できれば、それを立てる方が良いです。より多くのサポートのために、あなたはいつも椅子の後ろに立って背中をつかむことができます。

ウォーミングアップ

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このウォーミングアップはバランスを改善し、足の筋肉を鍛えるのに役立ちます。また、あなたの脊髄エネルギーチャンネルを開き、あなたの神経系を活性化させます。

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レッグウォーミングアップ

1. 膝を少し曲げた状態で、股間を少し広げて足を立てます。ゆっくりと左から右に体重をシフトすることに慣れる。あなたの腕はあなたの側で休息することができます。あなたの手はあなたの腰の上にあることができます。椅子の背もたれに手を置いてサポートすることもできます。
2. ゆっくりとコントロールしながら、1脚に体重を移し、その脚の体重の約70％を支えます。その後、もう一方の脚に切り替えます。
3. 少なくとも3回繰り返す。

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胴体のねじれ

1. 脚のウォーミングアップを数回した後、真ん中に戻り、体をねじり始める。この動きのために、あなたの腰の上に手を置いて、あなたがどれくらい回っているかを感じ取るのを助けてください。むしろ、あなたは胴から回りたい。
専門家のヒント：体重をシフトさせている脚をまっすぐにすることはありません。これは非常に微妙で微妙な動きです。あなたの脚がまっすぐになったり、どちらかの足が横に転がり始めたら、少し戻ってください。真ん中に戻ってくると、もっと足を1脚に変えて息を吐くように吸い込まれます。
2. 深く吸い込み、背骨が長くなるのを感じます。あなたが吐き出すとき、ゆっくりとあなたの胴をひねります。あなたの腰は自然にあなたの胴体と少し動くでしょうが、これはあなたの背骨のひねりです。あなたの膝はあなたの足首の上に留まるべきです。彼らは均等に曲がっているべきです。これは非常に微妙ですが、小さな動きは実際にあなたのコアを動作させます。これにより、コアの安定性が向上します。
3. ここであなたがどれくらい早く息を止めるのかを案内しましょう。両側に少なくとも5回ひねります。

空を握る

これは、消化、呼吸、腹部の伸展のための素晴らしい動きです。これは、コアの安定性に役立ちます。また、背中を強化し、伸ばします。

1. ウォーミングアップと同じニュートラルポジションに立って、左足を大部分のヒップ・ディスタンス（身体が快適な場合は近づけることができます）に近づけ、両手をあなたの側に置いてください。手のひらを下に向け、指先がお互いに向いていて、腕をまっすぐにして持ち運んでください。
2. あなたの手を見て、穏やかに息を吸うようにして、あなたの頭の上にくるまで、あなたの前で腕をまっすぐに弧を描き始める。
3. あなたが吐き出すときに、あなたの手のひらが下向きになるように手首を離します。
4. 少なくとも5回繰り返す。

弓を描く

胸や肺を開き、心臓や循環を刺激します。また、腕、肩、胸、脚にも力を発揮します。

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1. 右足で、肩幅よりも少し広い幅に足を伸ばします。あなたの頭と胴体で、前からの優しい撚りのように、右を見てください。
2. あなたの手をルーズな拳にし、両腕を右に胸の高さまで持ち上げるときに吸い込みます。あなたの右の腕は、あなたが回っているので、もちろん、あなたの左より少し遠くまで届きます。
3. あなたが吐き出すときに、左の肘を戻し、右の親指と人差し指を上に向けて（上を向いて）、ひざを曲げて、快適にできるだけ深く踏みつぶす。
4. 右手で作成している後方の "L"を超えて見てください。ここを吸い込んで、あなたの手を下げ、足をまっすぐにして、中立に戻って吐き出すように吐き出す。
5. 反対側を繰り返します。
6. これを各面で少なくとも3回繰り返す。

天と地にぶつかります

これは大きな肩のストレッチです。それは、関節を通るエネルギーの流れを助け、器官への循環を増加させる。それはまた、身体の前側を刺激し、伸ばす。

1. 弓を描いた後、左足を元に戻します。足は腰から離してください。あなたの両手を手にしてください。
2. あなたが吸うにつれて、両手を手のひらで持ち上げ、指先が互いに向い合って胸の高さまで指差します。あなたがそこに着くと、ゆっくりとリラックスして吐き出す。
3. あなたが吸うにつれて、あなたの頭の上にあなたの右手の手のひらを送る。あなたの左手の手のひらを骨盤に戻してください。
4. あなたが吐き出すとき、あなたの体の正中線にそれらを保つために戻って会いましょう。あなたが吸うにつれて、あなたの左手が上がり、右手が下がる動きを切り替えます。
5. この動きを少なくとも8回、コントロールでゆっくりと呼吸するように繰り返します。

テイクアウェイ

週に何度も太極拳を練習することで、高齢者に多くの健康的な利点がもたらされます。新しい運動ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。