タンパク質が体重を自然に失うのを助ける方法

タンパク質は、体重減少とより美しい体のための単一の最も重要な栄養素です。高タンパク摂取は代謝を促進し、食欲を減少させ、いくつかの体重調節ホルモンを変化させる（1,2,3）。

タンパク質は、体重や腹の脂肪を減らすのに役立ち、いくつかの異なるメカニズムによって機能します。

これは体重減少に対するタンパク質の効果の詳細なレビューです。

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タンパク質の変化いくつかの体重調節ホルモンのレベル

体重はあなたの脳、特に視床下部と呼ばれる領域によって活発に調節されます（4）。

あなたの脳がいつ、どのくらい食べるかを決めるために、それは複数の異なるタイプの情報を処理します。

<！脳への最も重要なシグナルのいくつかは、摂食に応答して変化するホルモンである（5）。

タンパク質摂取量が多いほど、飽食（食欲減退）ホルモンGLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンのレベルが上昇し、飢餓ホルモングレリンのレベルは低下します（6,7,8,9,10）。

炭水化物と脂肪をタンパク質に置き換えることによって、飢餓ホルモンを減らし、いくつかの満腹ホルモンを増強します。

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これは飢餓の大幅な減少につながり、主な理由でタンパク質が体重を減らすのに役立ちます。それは自動的にあなたがより少ないカロリーを食べる

ことができます

。 結論： タンパク質は食欲減退ホルモンであるGLP-1、ペプチドYYおよびコレシストキニンを亢進しながら、飢餓ホルモングレリンのレベルを低下させます。これはカロリー摂取量を自動的に減少させる。

プロテインバーンカロリーの消化と代謝 食べると、食物を消化して代謝させるためにカロリーが使用されます。

これはしばしば食物の熱効果（TEF）と呼ばれます。すべての情報源が正確な数値に一致するわけではないが、タンパク質は、炭水化物（5-10％）および脂肪（0-30％）と比較して、999よりずっと高い熱作用3％）（11）。

タンパク質に対して30％の熱効果があると、これは100カロリーのタンパク質のみが70カロリーになることを意味します。

結論：

タンパク質カロリーの約20〜30％は、体がタンパク質を消化し、代謝する間に燃焼する。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement タンパク質は、より多くのカロリーを燃焼させます（「カロリーを増やす」）。高い熱効果および他のいくつかの要因のために、高タンパク質摂取は代謝を高める傾向があります。

それは、あなたが睡眠中も含めて、時間をかけてより多くのカロリーを燃焼させるようにします（12,13）。高タンパク摂取は、代謝を促進し、約 80~100日（9,99）（14,15,16）で燃焼したカロリーの量を増加させることが示されている。

この効果は、特に、過剰給餌中、またはカロリー剰余で食べる間に顕著である。1つの研究では、高タンパク食餌による過剰給餌は、1日当たり260で燃焼したカロリーを増加させた（12）。あなたがより多くのカロリーを燃やすようにすることによって、高タンパク質食餌は、タンパク質がより少ない食事よりも「代謝上の利点」を有する。 結論：

タンパク質の摂取量が多いと、1日に80~100カロリーを燃焼させることができ、1件の研究では、過剰給餌時に260カロリーの増加が見られます。

タンパク質は食欲を減らし、より少ないカロリーを食べる

タンパク質は、いくつかの異なるメカニズムを介して飢餓と食欲を減少させることができます（1）。

これはカロリー摂取量を自動的に減らすことにつながります。

つまり、カロリーを数えたり、意識的に部分をコントロールすることなく、少ないカロリーを食べることになります。多くの研究は、人々がタンパク質摂取量を増加させると、より少ないカロリーを食べ始めることを示している。 これは、食事から食事まで、ならびにタンパク質摂取量が高く維持される限り、毎日のカロリー摂取量の持続的な低下（17,18）に作用します。ある研究では、カロリーの30％のタンパク質は、人々に自動的にカロリー摂取量を 441カロリー/日（999）、それは膨大な量（19）で自動的に低下させた。

高タンパクダイエットは代謝優位性を持つだけでなく、低脂肪ダイエットと比べてカロリーを減らすために「食欲の利点」も持っています。

結論：

高タンパク食は高度に飽和しているため、低蛋白食に比べて飢餓と食欲が低下する。これにより、高タンパク食でカロリーを制限するのがずっと簡単になります。 AdvertisementAdvertisement

タンパク質は渇望をカットし、深夜の軽食の欲求を軽減

渇望は栄養士の最悪の敵です。

彼らは人々が食事を失う傾向がある最大の理由の1つです。

もう一つの大きな問題は深夜のスナックです。体重を増やす傾向がある多くの人々が夜に渇望を受けるので、彼らは夜に軽食をする。これらのカロリーは、1日に食べた全カロリーの999以上に加えられます。興味深いことに、タンパク質は、渇望と夜のスナック欲求の両方に強力な効果をもたらすことができます。

このグラフは、太りすぎの男性（20）における高タンパク質食と正常タンパク質食を比較した研究からのものである：高タンパク群は青色バーであり、正常タンパク質群は赤色バー。

この研究では、カロリーの25％のタンパク質が欲求を60％減少させ、深夜のスナック欲求を半減させました！

朝食はタンパク質に負荷する最も重要な食事かもしれません。 10代の女児の1つの研究では、高蛋白質朝食は食欲を大幅に低下させた（21）。 結論： より多くのタンパク質を摂取すると、深刻な渇望と深夜のおやつの欲求が大幅に減少する可能性があります。これらの変更により、健康的な食事に慣れやすくなります。

広告 蛋白質は意識的なカロリー制限なしでも体重を減らす 蛋白質は「カロリー対カロリーアウト」の両辺で作用します。それはカロリーを減らし、カロリーを引き上げます。このような理由から、高蛋白食は意図的にカロリー、部分、脂肪または炭水化物を制限することなく、体重減少につながることは驚くべきことではない（22,23,24）。

19人の太りすぎの人の研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％まで増加させると、カロリー摂取量が大幅に低下した（19）：この研究では、参加者は平均12ポンド週。彼らは食事にタンパク質を加えただけで、何も意図的に制限していなかったことに注意してください。結果は必ずしも劇的であるとは言えませんが、大部分の研究は、高タンパク食餌が有意な体重減少をもたらすことを示しています（25）。また、タンパク質摂取量が多いほど、腹部脂肪が少なくなり、臓器周辺に蓄積して病気を引き起こす有害な脂肪となる（26,27）。 言われていることは、体重を減らすことが最も重要な要素ではないということです。それは本当に重要な長期的にそれを維持しています。

多くの人々が「食生活」に踏み込んで体重を減らすことができますが、ほとんどが体重を取り戻すことになります（28）。興味深いことに、タンパク質の摂取量が多いほど体重を回復するのにも役立ちます。ある研究では、タンパク質摂取量のわずかな増加（カロリーの15〜18％）は、体重減少後の体重減少を50％減少させた（29）。

したがって、タンパク質は体重を減らすのに役立つだけでなく、長期間にタンパク質を保持するのにも役立ちます（3）。

結論：

高タンパク食を食べると、カロリー計数、部分制御または炭水化物制限がなくても、体重減少を引き起こす可能性があります。蛋白質摂取量の適度な増加は、体重の回復を防ぐのにも役立ちます。

AdvertisementAdvertisement タンパク質が筋喪失および代謝低下を防ぐのを助ける 体重減少は必ずしも脂肪の損失と同じではありません。

体重を減らすと、筋肉量も減少する傾向があります。

しかし、あなたが本当に失いたいのは、皮下脂肪（皮下）と内臓脂肪（臓器周辺）の両方の身体

fat <​​です。

失う筋肉は、ほとんどの人が望まない減量の副作用です。

体重を減らす別の副作用は、代謝率が低下する傾向があることである。

言い換えれば、体重を減らす前よりも少ないカロリーを燃焼させることになります。 これはしばしば「飢餓モード」と呼ばれ、毎日摂取されるカロリーは数百999少ない（30,31）ことがあります。

タンパク質をたくさん食べると筋肉の損失を減らすことができ、体脂肪を失うと代謝率が高く保たれます（32,33,34,35,36）。

筋力低下と体重減少時の代謝減速を減少させることができるもう一つの主要な要因は筋力トレーニングです（37,38,39）。

このため、高脂肪摂取と重度の訓練は、効果的な脂肪減少計画の2つの非常に重要な要素です。

彼らはあなたの代謝を高く保つのに役立つだけでなく、脂肪の下にあるものが実際によく見えることを確かめます。たんぱく質と筋力トレーニングがなければ、フィット感と痩せ方ではなく、「痩せた脂肪」を見てしまうかもしれません。

結論：

タンパク質をたくさん食べると、体重を減らすと筋肉の損失を防ぐことができます。それはまた、特に重い筋力トレーニングと組み合わせて、あなたの代謝率を高く維持するのに役立ちます。 どのくらいのタンパク質が最適ですか？ タンパク質のDRI（食事療法基準摂取量）は、平均的な女性および男性の場合にそれぞれわずか46および56グラムである。

この量は不足を予防するのに十分かもしれませんが、体重を減らそうとしている（または筋肉を獲得している）場合、最適値から

は

は遠いです。タンパク質および摂食量の減少に関する研究のほとんどは、カロリーの百分率としてタンパク質摂取量を表した。

これらの研究によれば、カロリー

の30％でタンパク質を目指すことは、体重減少のために非常に効果的であるようである。

カロリー摂取量に0.075を掛けてグラム数を求めることができます。たとえば、2000カロリーの食事では、2000 * 0.75 = 150グラムのタンパク質を食べます。

あなたの体重に基づいて特定の数を目標にすることもできます。例えば、リーンマス1ポンド当たりタンパク質7〜1グラムを目指すことが一般的な勧告です（1.5〜2グラム/キログラム）。 食事中にタンパク質を摂取することにより、1日を通してタンパク質の摂取量を広げることが最善です。

これらの数値は正確である必要はないことを覚えておいてください。カロリーの25〜35％の範囲内のものは効果的であるはずです。

この記事の詳細：どのくらいのタンパク質を1日あたりに食べるべきですか？

結論：

体重を減らすために、タンパク質としてカロリーの25〜35％を目標にすることが最適かもしれません。カロリーの30％は2000カロリーの食事でタンパク質150グラムに相当します。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement ダイエットでより多くのタンパク質を取得する方法 タンパク質摂取量を増やすことは簡単です。たんぱく質が豊富な食品をもっと食べるだけです。

肉類：

チキン、七面鳥、赤身牛肉、豚肉など

魚：

サーモン、イワシ、ハドック、マス等 卵： >すべてのタイプ。 乳製品：

ミルク、チーズ、ヨーグルトなど

豆類：

腎臓豆、ヒヨコマメ、レンズ豆など

健康的な高タンパク食品のリストは、記事。

あなたが低炭水化物を食べているなら、あなたはもっと肉の切れ端を選ぶことができます。あなたが低炭水化物ダイエットをしていないなら、できるだけ赤身肉を強調してみてください。これにより、カロリーがあまり多くなくても、タンパク質を高く保つことが容易になります。 タンパク質サプリメントを摂取することは、タンパク質の目標を達成するために苦労している場合にも良い考えです。乳清タンパク質粉末は、体重減少の増加（40,41）を含む多くの利点を有することが示されている。

もっと多くのタンパク質を食べることは簡単だと思いますが、実際にこれをあなたの人生と栄養計画に組み込むことは難しいでしょう。

私は最初にカロリー/栄養トラッカーを使用することをお勧めします。あなたがタンパク質標的を打つことを確認するために、あなたが食べるものすべてを計量して測定してください。

これは永遠に行う必要はありませんが、初めは高蛋白食のようなものが得られるまで非常に重要です。 結論： あなたはタンパク質の摂取量を増やすために食べることができる高タンパク食品がたくさんあります。あなたが十分になっていることを確認するために、最初に栄養トラッカーを使用することをお勧めします。

タンパク質は、体重を減らす最も簡単で、最も簡単で、最もおいしい方法です。

脂肪の喪失とより美しい体の場合、タンパク質は栄養素の王です。 タンパク質の摂取量を増やして恩恵を受けるには、何も制限する必要はありません。あなたの食生活には が加えられています。

これは特に、ほとんどの高蛋白食品も本当に美味しくて魅力的です。もっと食べるのは簡単で満足です。

高タンパク食は、脂肪を失うために一時的に使うものではなく、効果的な肥満予防戦略でもあります。

あなたのタンパク質の摂取量を恒常的に増やすことによって、あなたは「カロリー対カロリー」のバランスを取ることができます。

数ヶ月、何十年、何十年にもわたり、あなたのウエストラインの違いが大きくなる可能性があります。

しかし、カロリーはまだカウントされています。タンパク質は空腹を減らし、代謝を高めることができますが、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを食べないと体重を減らすことはありません。

特に、たくさんのジャンクフードを食べる場合は、タンパク質摂取量の増加によるカロリー不足を排除し、無効にすることは間違いありません。 このため、あなたの食事は、主に全身の単一成分食品に基づいているべきです。

この記事では体重減少のみに焦点を当てていましたが、タンパク質には健康には他にも多くの利点があります。

あなたはそれらについてここで読むことができます：科学的に裏づけられた10の、より多くのタンパク質を食べる理由。