健康的な食事 - 初心者のための詳細なガイド

あなたが食べる食品は、あなたの健康と生活の質に大きな影響を与えます。

健康的な食事はかなり簡単ですが、一般的な「ダイエット」の増加とダイエットの傾向は混乱の原因となっています。

実際、これらの傾向はしばしば最も重要な基本的な栄養原則から逸脱しています。

これは最新の栄養科学に基づいた、健康的な食事の詳細な初心者ガイドです。

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なぜあなたは健康を食べるべきですか？

重篤な疾患と貧しい食事とを結びつける研究が続けられている（1,2）。

たとえば、健康を摂ることで、世界をリードする殺し手である心臓病やがんが発症する確率を大幅に下げることができます（3,4,5）。

良い食生活は、脳機能から身体能力に至るまで、あらゆる生活面を改善することができます。実際、食べ物はすべての細胞と器官に影響します（6,7,8,9）。

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運動やスポーツに参加する場合、健康的な食生活があなたの行動を良くするのに役立つことは間違いありません（10）。

結論： 病気のリスクから脳の機能および身体的能力に至るまで、健康的な食事は、すべての人生にとって不可欠です。

カロリーとエネルギー収支の説明

近年、カロリーの重要性が脇に追い出されています。

<！カロリー計数は必ずしも必要ではありませんが、総カロリー摂取量はまだ体重管理と健康に重要な役割を果たしています（11,12）。

あなたが焼くよりも多くのカロリーを入れると、新しい筋肉や体脂肪としてそれらを保存します。あなたが毎日燃焼するよりも少ないカロリーを消費すれば、あなたは体重を減らします。

体重を減らしたい場合は、ある種のカロリー赤字を作成する必要があります（13）。

対照的に、体重を増やして筋肉量を増やそうとしている場合は、体の熱傷以上に食べる必要があります。 結論： 食事の組成に関係なく、カロリーとエネルギーのバランスが重要です。

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大量栄養素の理解 3つの多量栄養素は、炭水化物（炭水化物）、脂肪およびタンパク質である。これらの栄養素は、比較的多量に必要とされる。彼らはカロリーを提供し、あなたの体に様々な機能を持っています。

各多量栄養素グループ内の一般的な食べ物は次のとおりです：

炭水化物：

4カロリー/グラム。パン、パスタ、ジャガイモのようなすべての澱​​粉質食品。果物、豆類、ジュース、砂糖、乳製品も含まれています。

タンパク質：

4カロリー/グラム。主な情報源には、肉や魚、乳製品、卵、豆類、豆腐のような菜食主義の代替品があります。

• 脂肪： 9カロリー/グラム。主要なソースには、ナッツ、種子、油、バター、チーズ、油性魚、脂肪肉が含まれます。
• あなたが消費すべき多量栄養素の量は、あなたのライフスタイルと目標、そしてあなたの個人的な好みによって異なります。 結論：
• 大量栄養素は、大量に必要な3つの主な栄養素で、炭水化物、脂肪、タンパク質です。 微量栄養素の理解

微量栄養素は、必要とするビタミンやミネラルをより少量で必要とします。

マグネシウム： エネルギー生産、神経系機能および筋肉収縮を含む600以上の細胞プロセスに役割を果たす（14）。

カリウム：

このミネラルは、血圧コントロール、体液バランス、筋肉と神経の機能に重要です（15）。鉄：血液中の酸素を運ぶことで主に知られている鉄はまた、免疫および脳機能の改善を含む多くの他の利点を有する（16）。

カルシウム：

• 骨や歯の重要な構造成分であり、心臓、筋肉、神経系の重要なミネラルです（17,18）。 すべてのビタミン：
• ビタミンAからKまでのビタミンは、体内のあらゆる器官や細胞に重要な役割を果たします。 すべてのビタミンとミネラルは「必須」栄養素であり、生き残るためには食事から摂取する必要があります。各微量栄養素の毎日の必要量は、個体によって異なる。あなたが植物や動物を含む実際の食物ベースの食べ物を食べる場合、あなたは補足を取ることなくあなたの体に必要なすべての微量栄養素を取得する必要があります。
• 結論： 微量栄養素は、細胞や器官において重要な役割を果たす重要なビタミンやミネラルです。
• 広告宣伝 食品全体を食べることは重要です。
• 食べ物全体を少なくとも80〜90％は食べることを目指すべきです。 「全食品」という用語は、一般に、1つの成分のみを含む天然の未加工食品を表す。

製品が工場で製造されたように見える場合、おそらく食品全体ではありません。

全食品は栄養価が高く、エネルギー密度が低い傾向があります。つまり、加工食品よりも1食分あたりのカロリーと栄養素が少なくなっています。対照的に、多くの加工食品は栄養価が低く、しばしば「空の」カロリーと呼ばれる。それらを大量に摂取することは、肥満および他の疾患と関連している。

結論： あなたの食生活を全食品に基づいて評価することは、健康を改善し、体重を減らすための非常に効果的ですが簡単な戦略です。

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食べる食べ物

これらの健康的な食べ物グループの周りに食事をしてみましょう：

野菜：

これらはほとんどの食事で基本的な役割を果たすはずです。彼らはカロリーは低いが、重要な微量栄養素と繊維でいっぱいです。

フルーツ：

天然の甘いおやつで、果物は健康を改善するのに役立つ微量栄養素と抗酸化物質を提供します（19）。

肉と魚： 肉や魚は進化の過程でタンパク質の主要な供給源となっています。彼らは人間の食生活の定番ですが、ベジタリアンやビーガンのダイエットも人気を博しています。

ナッツおよび種子：

これらは、利用可能な最良の脂肪源の1つであり、重要な微量栄養素も含む。

卵：

• 地球上で最も健康的な食品の一つであると考えられている全卵は、タンパク質、有益な脂肪と微量栄養素の強力な組み合わせをパックします（20）。乳製品：天然ヨーグルトおよびミルクのような乳製品は、便利で低コストのタンパク質およびカルシウム源である。 健康デンプン：
• 低炭水化物ダイエットをしていない人には、ジャガイモ、キノア、エゼキエルパンなどの食品デンプン食品はすべて健康で栄養価が高いです。 豆とマメ科植物：
• これは繊維、タンパク質、微量栄養素の素晴らしい供給源です。 飲料：
• 水は、コーヒーや紅茶などの飲み物とともに、体液摂取の大半を占めるはずです。 ハーブとスパイス：
• これらはしばしば栄養素と有益な植物化合物で非常に高いです。 長いリストの場合、ここにスーパー健康食品が50個入った記事があります。
• 結論： あなたの食事は、これらの健康的な食べ物と食材に基づいています。あなたの体に必要な栄養素をすべて提供します。
• 広告宣伝 ほとんどの時間を避ける食べ物
• この記事の助言に従えば、あなたは自然に健康でない食品の摂取を減らすでしょう。 食べ物は永遠に排除する必要はありませんが、特別な場面では食べ物を制限または保存する必要があります。
• 砂糖ベースの製品：砂糖、特に砂糖飲料が多い食品は、肥満および2型糖尿病と関連している（21,22,23）。 トランス脂肪：
• トランス脂肪は、部分的に水素化された脂肪としても知られ、心臓病などの重篤な疾患に関連しています（24,25）。 精製された炭水化物：

白身パンなどの精製された炭水化物が多い食品は、過食、肥満および代謝疾患と関連している（26,27,28）。

植物油： 多くの人々がこれらが健康であると信じていますが、植物油は体のオメガ6対3バランスを乱し、問題を引き起こす可能性があります（29,30）。

低脂肪製品の加工：

健康的な代替品として偽装されることが多いが、低脂肪製品は通常、味が良くなるように多くの砂糖を含んでいる。

結論：

食べ物は厳重に制限されていませんが、特定の食べ物を過食すると病気のリスクが高まり、体重増加につながります。

部分制御が重要な理由

• あなたのカロリー摂取量は体重管理と健康の重要な要素です。 あなたの部分を制御することによって、カロリーが多すぎることを避ける可能性が高くなります。
• 食品全体は確かに加工食品よりも過度に難しいものですが、それでも余分に食べることができます。 体重が過体重であるか、体脂肪を減らそうとしている場合は、部分サイズを監視することが特に重要です。部分サイズを制御するための多くの単純な戦略がある。
• たとえば、小さなプレートを使用して平均よりも小さい最初のサービングを行い、次に戻ってくるまでに20分待つことができます。 もう一つの一般的なアプローチは、手で部分の大きさを測定することです。食事の例は、大部分の人を炭水化物の1つの拳の大きさの部分、健康な脂肪の1~2つの手のひらのタンパク質と1~2の親指の大きさの部分に制限するだろう。
• チーズ、ナッツ、脂肪肉などのカロリー高密度食品は健康ですが、食べるときには部分サイズに注意してください。 結論：
• 特に、太り過ぎや脂肪の摂取を試みている場合は、部分サイズと総食物またはカロリー摂取量に注意してください。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

あなたの食事をあなたの目標に合わせる方法 まず、活動レベルや体重目標などの要因に基づいてカロリーニーズを評価します。

かなり単純に、あなたが体重を減らしたいのであれば、あなたが焼くよりも少なく食べなければなりません。あなたが体重を増やしたいのであれば、あなたが焼くよりも多くのカロリーを消費すべきです。

あなたがどれくらい食べるべきかを示すカロリー計算機です。カロリーと栄養素を追跡するのに役立つ5つの無料のウェブサイトとアプリがあります。

カロリーカウントを嫌うなら、部分サイズを監視し、全食品に焦点を当てるなど、上記のルールを単純に適用することができます。

ある欠乏症や発症のリスクがある場合は、これを考慮して食事を調整することができます。例えば、菜食主義者や特定の食品群を排除する人々は、いくつかの栄養素を逃してしまうリスクが高い。

一般に、マクロや微量栄養素を豊富に取り入れるためには、さまざまな種類や色の食べ物を摂取する必要があります。

低炭水化物または低脂肪の食事療法が最良かどうかについて多くの議論が行われていますが、真実は個人に依存しているということです。

研究に基づいて、アスリートと体重を減らそうとする人は、タンパク質摂取量を増やすことを検討すべきです。さらに、低炭水化物ダイエットは、体重を減らしたり、2型糖尿病を治療しようとしている一部の人にとっては不思議に思うかもしれません（31,32）。

結論：

あなたの総カロリー摂取量を考慮し、自分のニーズと目標に基づいて食事を調整します。

健康的な食生活を持続可能にする方法 ここには生きるための大きなルールがあります：この食事で1年、2年または3年で自分が見えない場合は、あなたには合いません。

あまりにもしばしば、人々は維持できない極端な食生活を経験しています。つまり、長期的で健康的な食生活を実際に発達させることはありません。

ほとんどの人が減量食（33）を試みた直後に失った体重のすべてを取り戻すことを示す、恐ろしい体重増加の統計があります。

いつものように、バランスが重要です。あなたが特定の病気や食事の要件を持っていない限り、食べ物は永遠に制限する必要はありません。特定の食品を完全に排除することによって、実際に渇望を増やし、長期的な成功を減らすことができます。

食事全体の90％を食べ、小さな部分を食べることで、時には優れた健康状態を達成することができます。

これは、90％の加工食品を食べることと、多くの人のように食べ物全体を10％だけ食べることより、はるかに健康的なアプローチです。

結論：

長期的に楽しむことができる健康的な食事を作りましょう。あなたが不健康な食べ物をしたい場合は、時折の治療のためにそれらを保存してください。

これらのサプリメントを検討する

名前が示すように、サプリメントは健康的な食事に

加えて使用されることを意味します。あなたの食生活に豊富な栄養摂取量の多い食品を含めると、不足を逆戻りさせ、毎日の必要を満たすのに役立ちます。しかし、よく研究されたサプリメントの中には、いくつかの場合に役立つものがいくつか示されています。 1つの例は、日光および油性魚のような食品から天然に得られるビタミンDである。ほとんどの人は低レベルであるか、または不足している（34）。

マグネシウム、亜鉛、オメガ3などのサプリメントは、食事から十分なものが得られない場合には追加の効果をもたらします（14,35,36）。 他のサプリメントを使用してスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。クレアチン、ホエイプロテイン、ベータアラニンは、すべてその使用を裏付ける多くの研究があります（37,38,39）。

完璧な世界では、あなたの食事は、サプリメントを必要とせずに栄養価の高い食品でいっぱいになるでしょう。しかし、これは現実の世界では必ずしも達成可能ではありません。

あなたの食生活を改善するために一定の努力をしているのであれば、追加のサプリメントがあなたの健康をさらに進歩させるのに役立ちます。

結論：

食品全体からあなたの栄養素のほとんどを得ることが最善です。しかし、いくつかのサプリメントも同様に有用です。

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栄養と他の健康習慣を結び付ける

栄養だけでは最適な健康状態には関係しません。

健康的な食事療法の後、 と

運動はあなたにさらに大きな健康増進を与えることができます。

また、良い睡眠をとることも重要です。研究によると、睡眠は病気のリスクと体重管理の栄養と同じくらい重要であることが示されています（40,41）。 水分や水分も重要です。あなたが喉が渇いているときに飲み、一日中よく水分を保つ。 最後に、ストレスを最小限に抑えてください。長期的なストレスは、多くの健康問題に関連しています。

結論：

最適な健康は栄養だけにとどまらない。エクササイズ、良い睡眠とストレスの最小化も重要です。

Take Home Message

上記の戦略は食事を大幅に向上させます。

あなたの健康を増進し、病気のリスクを軽減し、体重を減らすのに役立ちます。