カロリーカウント作業は？重要なルック

カロリー計数が有効かどうか混乱している場合は、間違いなく単独ではありません。

消費カロリーは、体重を減らすことが カロリー対カロリー のコンセプトにまで沸騰すると考えているので有用です。

他の人は、カロリー計数が時代遅れであると信じています。両者は、自分のアイディアが科学によって支持されていると主張しています。

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この記事では、カロリーを数えるかどうかを判断する根拠を批判的に見ています。

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カロリーとは？カロリーは、水1グラムの温度を1℃上昇させるのに必要な熱エネルギーの量として定義される。

通常、カロリーは、あなたの体があなたが食べたり飲んだことから得られるエネルギー量を表すのに使用されます。

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カロリーは、あなたの身体が呼吸、思考、鼓動の維持など身体的な仕事を行うために必要なエネルギーの量を表すためにも使用できます。食品が提供するエネルギーの量は、通常、数千カロリーまたはキロカロリー（kcal）で記録されます。

例えば、1人のニンジンは、通常、25,000カロリー、または25 kcalを提供します。一方、トレッドミルで30分間走らせるには、300、000カロリー、または300 kcalを使用する必要があります。

<！しかし、「キロカロリー」は使いにくいので、人々はしばしば

カロリー

という用語を使用します。

この記事では、キロカロリー（kcal）を記述するのに一般的な用語「カロリー」を使用します。 結論： カロリーは、あなたの体が食物から得たエネルギーやさまざまな活動に費やすエネルギーを表すために使用されます。

あなたの体はどのようにカロリーを使用しますか？

なぜカロリーが重要なのか疑問に思うなら、あなたの体がそれらをどのように使用するかを簡単に概観します。 あなたが食べるものから始まります。食べ物は、あなたの体が機能するために必要なカロリーを得る場所です。

消化中に、あなたの体はあなたが食べた食品を小さな単位に分解します。

これらのサブユニットは、自分の組織を構築するために、または身体に即座に必要なエネルギーを供給するために使用することができます。

炭水化物：

4カロリー/グラム

タンパク質：

4カロリー/グラム

• 脂肪： あなたの体がサブユニットから得られるエネルギー量は、 9カロリー/グラム
• アルコール： 7カロリー/グラム
• あなたの体は、これらの栄養素を代謝することによって生成されたカロリーを使用して、以下の（1、2） 1。基本的な代謝 あなたの体は、脳、腎臓、肺、心臓、および神経系にエネルギーを供給するなど、基本機能を実行するために大部分のカロリーを使用します。
• これらの機能をサポートするために必要なエネルギーの量を基礎代謝量（BMR）といいます。それはあなたの1日総エネルギー要件の最大の割合を占めます（1）。 2。消化 あなたの体は、あなたが食べる食べ物を消化し、代謝するのを助けるためにあなたが消費するカロリーの一部を使います。

これは食物の熱効果（TEF）として知られており、食べる食品によって異なります。例えば、タンパク質は消化するにはわずかに多くのエネルギーを必要とするが、脂肪は最低限必要とする（3）。

食事から得られるカロリーの約10〜15％がTEF（3）を支えるために使用されます。 3。身体活動

あなたが食事から得た残りのカロリーは、あなたの身体活動を促進します。

これにはあなたの毎日の仕事とあなたのトレーニングの両方が含まれます。したがって、このカテゴリーをカバーするために必要なカロリーの総数は、日々、そして人によって異なります。

結論：

あなたの体は、あなたが食べる食物からカロリーを得て、基礎代謝率、消化、身体活動を促進するためにそれらを使用します。

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体重を減らすためにカロリー不足が必要

身体の即時エネルギー需要が満たされると、余分なエネルギーは将来の使用のために保存されます。

一部はグリコーゲンとして筋肉に保存されていますが、ほとんどが脂肪として保存されます。

したがって、あなたの体の必要以上にカロリーを食べると、主に脂肪から体重が増えます（4,5,6,7,8,9）。

一方、あなたの食事から得たカロリーがあなたの即時の必要性をカバーするには不十分である場合、あなたの体は補償するためにエネルギー店に引き込まなければなりません。 これはあなたの体脂肪（10,11,12,13）から体重を減らす原因となります。

このカロリーバランスコンセプトは、炭水化物、脂肪、タンパク質（10,12,14,15,16,17,18）に由来するかどうかにかかわらず、何度も証明されています。

結論：

体重を減らすためには、食べるよりも多くのカロリーを焼く必要があります。

すべてのカロリーが等しいとは限りません

脂肪、タンパク質、炭水化物からのカロリーが異なるかどうかの一見単純な質問は、あなたの見方に依存するため、議論の余地があります。

インチとポンドのように、カロリーは測定単位です。

したがって、純粋に減量の観点から、100カロリーは、リンゴかドーナツかにかかわらず、100カロリーのままです。

しかし、健康面では、すべてのカロリーが平等に作られるわけではありません。

量と質を区別することが重要です。同じ量のカロリーを持つ食品であっても、異なる栄養品質を持つことができ、健康に大きな影響を与える可能性があります（19,20,21）。 さまざまな食品は、代謝、ホルモンレベル、飢餓、食欲にさまざまな影響を与える傾向があります（22,23,24）。

例えば、100カロリー分のドーナツを食べても、リンゴから100カロリーを食べるほど効果的に飢えを減らすことはできません。

そのため、ドーナツは体重減少に必要なカロリー不足を達成できないように、後日その過排卵を起こす可能性があります。

結論：

あなたが体重を減らすかどうかを見ているのであれば、カロリーはカロリーであり、あなたが焼くよりも少ないカロリーを消費する必要があります。しかし、健康面では、すべてのカロリーが均等に作られるわけではありません。

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なぜカロリーが減量のために重要でないかのように思われる理由

生物学的に言えば、体重を減らすにはカロリー不足が常に必要です。その周りには道はない。

しかし、多くの人々は、体重を減らそうとするときに

あなたが食べる量

より あなたが食べるものが

重要であると主張しています。

この主張は、一般的に、低炭水化物ダイエットの参加者が、高炭水化物ダイエットの参加者より多くの体重を失うように見えるという研究によって支えられています（25,26,27,28）。

一見、これらの研究は、体重減少のためにカロリー欠損が必要でないことを示唆しているようである。カロリー計数が役に立たないという証拠としてよく使われます。

しかし、これは以下の3つの理由で証拠の解釈が悪い。 1。人々は食べるものを見積もるのが悪い 多くの研究では、食べるカロリーや身体活動によって消費されるカロリーの量を直接測定するのではなく、参加食糧日誌に依存しています。残念なことに、食べ物やアクティビティの雑誌は非常に不正確であることが知られています。実際に、参加者は一般的に45％まで食べる量を過小評価し、1日あたり2,1000カロリーものカロリー摂取量を過小報告する可能性があると報告しています。 同様に、人々は移動量を最大51％まで過大評価する傾向があります。これは参加者が正確に支払われた場合でも当てはまります（29,30,31,32,33）。 栄養士でさえ、熱量摂取量を正確に報告するように求められているにもかかわらず、栄養不足の専門家（34）よりは少ないが、不足している。 2。低炭水化物ダイエットはタンパク質と脂肪がより高くなります 低炭水化物ダイエットは、デフォルトではタンパク質と脂肪の方が高く、より満腹感があります。

これは飢餓と食欲を減らすのに役立ち、低炭水化物ダイエットの参加者は1日あたりの総カロリーをより少なく食べる可能性があります（12,35,36,37）。また、タンパク質は、少なくともある程度まで（3）、体重減少のために必要とされるエネルギー欠乏に寄与し得る、炭水化物および脂肪よりもわずかに多くの消化エネルギーを必要とする。

しかし、タンパク質消化中に燃焼したカロリー数がやや高いほど、体重減少に大きな差は生じません（14,15,38）。 3。多くの研究では、脂肪、筋肉または水分の喪失に由来するかどうかを特定することなく、失われた体重の総量しか報告されていません。

低炭水化物ダイエットは、身体の炭水化物を減らすことが知られています。炭水化物は通常あなたの細胞に水と一緒に貯蔵されるので、身体の炭水化物貯蔵量を低下させると必然的に水の減量が起こります（39）。

これは、低炭水化物ダイエットが参加者が脂肪よりも速く脂肪を失うのを助けるように見えるかもしれません。

これらの3つの要因を制御する研究は神話を休止する

カロリーが体重減少に関係するかどうかについての議論を真に解決するには、上記の3つの要因をコントロールする研究からの証拠だけを見てください。そのような研究は、体重減少が常に消費するよりも少ないカロリーを食べることから生じることを一貫して示している。この欠損がより少ない炭水化物、タンパク質または脂肪を食べることに由来するかどうかは、違いがない（10,12,14,15,16,17,18）。

結論：

特定の要因は、カロリーが体重減少に無関係に見える理由を説明するのに役立ちます。しかし、これらの要因をコントロールする研究では、一貫してカロリー不足が必要であることが示されています。

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カロリーを数える理由

カロリーを数えることは、時間をかけて体重を減らす方法です。

実際に、あなたの食物摂取量と身体活動を記録することは、体重を減らすのに非常に効果的な方法であることが多くの研究で示されています（40,41,42,43,44,45）。最近のレビューによると、カロリー計数を組み込んだ減量プログラムでは、参加者は7ポンド（3 kg）を失うことになりました。より一貫して録音をすればするほど良いと思います（46,47,48,49）。例えば、1つの研究では、12週間にわたって食べたものすべてを監視した参加者は、それほど頻繁に監視しなかった人の2倍の体重を失ったことが報告されています。対照的に、全くモニターしなかった人は実際に体重を増やした（47）。

カロリー計数がうまくいく3つの理由があります：

あなたのカロリーを追跡することで、正常に体重を減らすためにどの食習慣パターンを修正する必要があるかを知ることができます（50）。

正確性の欠如にもかかわらず、あなたが食べるものを追跡することは、あなたが1日に食べる総カロリー数を減らそうとしているときに作業し、比較するためのおよそのベースラインを与えることができます。

最後に、あなたが食べるものを追跡することは、あなたの行動を監視するのに役立ちます。これは、あなたの日々の選択に責任を持ち、あなたの目標に向かって進歩し続けるよう動機づけるのに役立ちます。

しかし、カロリー計数は体重減少の要件ではないことに注意することが重要です（51,52,53）。

赤字がどのように達成されているかを積極的に意識していなくても、体重を減らすために必要なエネルギー欠乏を作り、維持する能力は本当に重要です。

カロリーカウントは単に有用なツールの一部です。

結論：

カロリーを数えることで、毎日食べるものの概要を知ることができます。これは、あなたがあなたの目標に達するためにあなたを追跡し、修正する食べるパターンを識別するのに役立ちます。

AdvertisementAdvertisement あなたが食べるものを把握する最善の方法

カロリーを数えることに興味がある場合は、いくつかの方法があります。

すべてには、紙、オンライン、モバイルアプリのいずれで食べるものを記録することが含まれます。

研究によると、あなたが選ぶ方法は本当に問題ではないので、あなたが個人的に好むものを選ぶのが最も効果的です（54,55）。

ここでは、最高のオンラインカロリー計算Webサイトとアプリの5つがあります。

体重計やカップを使用して食べるカロリーの数を不正確に推定するあなたの自然な傾向にいくらか対応できます。これらは、食品部分をより正確に測定するのに役立ちます。

次の視覚的ガイドラインを使用して部分サイズを見積もることもできます。彼らはそれほど正確ではありませんが、あなたが秤や計量カップへのアクセスが制限されている場合に便利です：

1カップ：

野球、または閉じた拳。

1. 4オンス（120グラム）：
2. 小切手帳、または指を含む手のサイズと厚さ。
3. 3オンス（90グラム）：

カードのデッキ、または手のひらのサイズと厚さから指を引いたもの。 1。 5オンス（45グラム）：

口紅またはあなたの親指のサイズ。

1ティースプーン（5ml）：

あなたの指先。 1つの大さじ1（15ml）： 3本の指先。

最後に、カロリーを数えることは、

量

の観点から食事を評価することのみを可能にすることに言及する価値があります。あなたが食べるものの

品質

についてはほとんど言いません。

健康になると、リンゴの100カロリーはドーナツからの100カロリーとは違って健康に影響します。

したがって、食物はカロリーに基づいて摂取しないでください。代わりに、ビタミンやミネラルの含有量も考慮してください。最小限に加工された食品全体を支持することでそうすることができます。

結論：

• あなたのカロリーを最も正確にカウントするには、秤または計量カップと組み合わせた食品ジャーナルを使用します。 Take Home Message
• 体重を減らす唯一の方法は、あなたが焼くよりも少ないカロリーを食べることです。 実際にカロリーを数えることなくこれを行うことができる人もいます。他の人々は、この赤字を意識的に作り、維持するためには、カロリーを数えることが効果的な方法だと考えています。
• カロリー計算に興味がある人は、すべてのカロリーが同じではないことに注意してください。 したがって、最小限に処理され、栄養豊富な食品の周りにあなたのメニューを構築し、カロリーだけであなたの食べ物の選択に基づいていないことを確認してください。