豆類101 - 安くて栄養価が高く、健康に良い

豆には多くのものがあります。

初心者にとっては、安価で準備が簡単で、多くの料理にぴったりです。

彼らはまた、繊維や植物をベースにしたタンパク質をつくるおいしい方法です。

実際には、豆は食事の中でタンパク質と野菜の両方としてカウントされます。

しかし、豆は健康上のメリットが多いものの、一部の人には問題を引き起こす可能性があります。

<！ - 1 - >

豆の栄養成分と健康への影響の詳細については、こちらをご覧ください。

AdvertisementAdvertisement

Beansとは何ですか？

豆は、 Phaseolus 属の植物からの種子である。彼らはマメの一種です（1）。

彼らは中南米の原産であり、何千年もの間そこで栽培されてきました。今日、豆は世界中の人々にとって重要な食物源です。

<！ ----->

米国で人気のある豆には、黒、腎臓、海軍、豆類、豆類などがあります（2）。

栄養プロファイルは豆によって異なります。しかし、一例として、煮豆のカップ（171グラム）は、（3）：999タンパク質：999グラムを提供する。脂肪：999グラム。

• 炭水化物： 45グラム。繊維：9グラム15グラム。
• 鉄： RDIの20％。
• カルシウム：RDIの8％。 マグネシウム：RDIの21％。リン：RDIの25％。カリウム：999％がRDIの21％である。
• 葉酸： RDIの74％。
• B-ビタミンB1、B6、ビタミンE、ビタミンK、亜鉛、銅、マンガン、セレンの適量。 <！ - 3 - >
• これはわずか245カロリーで、ピント・ビーンズを地球上で最も栄養価の高い食品の1つにしています。 他の多くの種類の豆が、栄養部門と同様に印象的です。
• 豆のタンパク質含量が高いことに注意してください。このため、彼らは菜食に重要なタンパク質源であると考えられています。 結論：
• 豆にはさまざまな種類があります。彼らはタンパク質と繊維は高いが、脂肪とカロリーは低い。彼らはまた、非常に様々なビタミンやミネラルの高いです。 豆は体重を減らすのに役立ちます
• 豆はあなたが食べることのできる最も体重に負担をかけない食品の一つです。それらはタンパク質と繊維の両方が高いが、カロリーは低い。タンパク質と繊維は、体重減少のための最も強力な栄養素の2つです（4,5）。ある研究は、豆を含む高繊維食の人々が飢えの感情を減らしていることを発見しました。彼らはまた、4週間で6ポンド（1.4kg）を失った（6）。もう一つの研究では、豆の消費が栄養改善、体重減少、腹部脂肪の減少に関連していることが分かった（7）。 結論：
• 豆はタンパク質と繊維の両方で非常に高いが、カロリーは低い。より多くの豆を食べると、体重を減らすのに役立ちます。 広告宣伝広告
• 豆は心臓の健康を促進することができます

心臓病は世界的に死に至る主要な原因です。

興味深いことに、豆や他のマメ科植物を定期的に食べることは、このリスクを軽減するのに役立ちます（8）。

26の研究のレビューでは、豆類やその他のマメ科植物が豊富な食事は、LDLコレステロールを有意に低下させることが分かっており、これは心臓病の重要な危険因子である（9）。

豆を食べることは、他の心臓病の危険因子の改善につながる可能性もある。彼らは低血圧、より高いHDL（「良い」）コレステロールレベルおよび減少した炎症に関連している（10,11）。

結論： 豆は、LDLコレステロール、血圧、炎症を低下させることで心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

豆は2型糖尿病と戦うのを助けることができます

豆は糖尿病患者のための良い食品の選択肢であるという証拠もあります。

豆は繊維が多く、1回分の平均で約5~8グラムである。それらはまた、非常に低い血糖指数（12）を有する。

血糖指数が低い食品は、糖尿病管理にとって重要な血糖値をゆっくりと上昇させます。

豆を豊富に含む食事は、したがって、血糖値を下げることができ、時間とともに血糖コントロールを測定するHbA1cレベル（13）。ある研究では、糖尿病患者が赤身の代わりに豆を食べると、血糖値、インスリン値およびトリグリセリド値はすべて低下した（14）。また、豆類やその他のマメ科植物は、空腹時血糖、インスリン値、HbA1c（15）を低下させることが判明した。

結論： 研究によれば、豆は2型糖尿病の人に大きな改善をもたらします。これは主に、高い繊維含量および低い血糖指数に起因する。

広告宣伝

有害物質を含む豆類

豆は全体的に健康的な食品ですが、毒素も含まれています。例えば、ファバ豆は、G6PDと呼ばれる酵素を欠く人々に影響を与える毒素を有する。

これらの人々のために、ファヴァ豆を食べることは、好意と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。ファビズムは赤血球の破壊によって貧血を引き起こす可能性がある（16,17,18）。

他の豆、特に赤い腎臓豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なレクチンが含まれています。吐き気、嘔吐、胃痛を引き起こすことがある（19）。

食べる前に豆を徹底的に調理することで、フィトヘマグルチニンを避けることができます（19）。

豆にはフィチン酸と呼ばれる物質も含まれており、ミネラルの吸収を減らすことができます。しかし、これは適切な調製方法を用いて分解することもできる。 レクチンやフィチン酸などの植物性食品中の潜在的に有害な物質を中和するためのヒントを紹介します：食品中の抗栄養素を減らす方法

結論：

特定の豆は、特定の酵素が不足している人が調理したり食べたりすると、毒性があります。豆を徹底的に調理してください。

広告

豆が一部の人々に鼓腸を引き起こすことがある

豆は、鼓腸、胃痛または鼓腸を引き起こすことがあります。その理由は、豆にはオリゴ糖と呼ばれる砂糖がほとんど含まれておらず、それが消化器系の問題を引き起こす可能性があるからです（20）。

しかし、Beano、浸した豆、または徹底的に煮沸した乾燥豆のような製品を使用すると、オリゴ糖レベルを最大75％（20）まで減らすことができます。ある研究は、豆と鼓腸に対する消費者の認識が誇張される可能性があることを発見した。豆を食べる人の約半数だけが症状を経験する（21）。

結論：

豆は人によって鼓腸を引き起こすことがありますが、この問題の予防に役立ついくつかの方法があります。 AdvertisementAdvertisement

豆は非常に健康で栄養が豊富です。

一日の終わりに、豆は完璧な食べ物に近づきます。

彼らは非常に栄養価が高く、信じられないほど健康的で、身体が必要とするほとんどすべての栄養素を少なくとも含んでいます。

豆は、一部の人々にとって消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、これらのほとんどは適切な調理方法と調理方法で避けることができます。

もう一つの重要な事実は、豆は他のほとんどの栄養価の高い食品全体に比べて非常に安価であるということです。

これは、豆を地球上で最も栄養価の高い食品の1つにします。栄養価は、 999です。