は全卵で、卵黄はあなたにとって悪いですか？

頼む人によっては、卵全体が健康であるか不健康である。

一方で、それらはタンパク質と様々な栄養素の優れた安価な供給源とみなされています。一方、多くの人々は、卵黄は心臓病のリスクを高めることができると信じています。

卵はあなたの健康に良いか悪いのですか？この記事では、議論の両面について説明します。

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卵は時々不健康であると考えられていますか？

卵全体には2つの主要な要素があります：

卵白：

• 白い部分です。ほとんどがタンパク質です。 卵黄：
• 黄色/橙色の部分には、あらゆる種類の栄養素が含まれています。 卵が過去に不健康である主な理由は、卵黄はコレステロールが高いということです。

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コレステロールは食品に含まれるワックス状物質で、体内でも生成されます。数十年前、大規模な研究は、高血圧コレステロールと心臓病を関連づけました。

1961年、アメリカ心臓協会は食事制限コレステロールを推奨しました。他の多くの国際保健機関も同様でした。今後数十年にわたり、世界的な卵の消費は大幅に減少した。多くの人々が卵を健康的な選択肢として促進されたコレステロールを含まない卵代替物に置き換えました。

<！結論：

数十年の間、卵は高いコレステロール含有量のために心疾患リスクを増加させると考えられていました。

全卵がコレステロール値が高いことは事実です。

全卵（卵黄あり）はコレステロール値が高いことは明らかです。実際、彼らはほとんどの人々の食事にコレステロールの主要な供給源です。 2つの大きな全卵（100グラム）に約422 mgのコレステロール（1）が含まれています。対照的に、100グラムの30％脂肪分牛は、約88mgのコレステロールしか有していない（2）。最近まで、コレステロールの1日の最大摂取量は1日当たり300mgであった。心臓病の人々にとってはそれはさらに低かった。

しかし、最新の研究に基づいて、多くの国の保健機関は、もはやコレステロール摂取を制限することを推奨しない。

2016年1月に発表された米国栄養ガイドラインは、何十年にもわたって初めて食物コレステロールの上限を定めていない。

この変化にもかかわらず、多くの人々は卵の摂取を心配しています。

これは高コレステロールコレステロール摂取と高コレステロールおよび心臓病を関連付けることが条件になっているからです。

と言われているのは、コレステロール値が高いという理由だけで、血中にコレステロール値

を上昇させる必要はありません。

結論：

2つの大きな全卵には422mgのコレステロールが含まれており、これは何十年もの間の1日の最大限度を超えています。しかし、食物コレステロールに対するこの制限は現在取り除かれている。

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食べる卵が血中コレステロールにどのように影響するか 食事中のコレステロールが血中コレステロール値を上昇させることは論理的に思われるかもしれませんが、通常はそのように機能しません。 あなたの肝臓は、コレステロールが細胞に必要な栄養素であるため、実際に大量のコレステロールを生成します。

卵などの高コレステロール食品を多量に食べると、肝臓のコレステロールが少なくなる（3,4）。 逆に、食物からコレステロールが少なくなると、肝臓はより多くを産みます。このため、血中コレステロール値は、ほとんどの人が食物からコレステロールを多く食べると大きく変化しません（5）。

また、コレステロールは「悪い」物質ではないことに留意しましょう。それは実際に体内のさまざまな過程に関与しています：

ビタミンDの産生

エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどのステロイドホルモンの産生。

脂肪を消化するのに役立つ胆汁酸の産生。

最後に、コレステロールは体内のすべての単一細胞膜

に存在します。それがなければ人間は存在しないだろう。

結論：

卵などのコレステロールが豊富な食品を食べると、肝臓のコレステロールが少なくなります。結果として、あなたの血中コレステロール値は、ほぼ同じままであるか、わずかにしか上昇しません。

• 卵は心臓病リスクを高めるか？卵が心疾患の危険因子にどのように影響するかを調べたいくつかの制御研究がある。調査結果はほとんどが肯定的または中立的です。研究では、1日当たり1〜2卵全体を摂取しても、コレステロール値や心疾患のリスク要因は変化しないようである（6,7,8）。
• さらに、低炭水化物飼料の一部として卵を摂取すると、インスリン抵抗性または2型糖尿病の人々の心臓病のマーカーが改善されます。これには、LDL粒子（9,10,11）のサイズおよび形状が含まれる。炭水化物摂取制限を受けた糖尿病前糖尿病患者の研究が1件あった。卵全体を摂取した人は、卵白を摂取した人よりインスリン感受性が良く、心臓の健康マーカーが改善した（10）。別の研究では、低炭水化物ダイエット前の糖尿病患者は、1日3卵を12週間摂取した。彼らは他の点では全く同じ食餌で卵代替物を摂取した人よりも炎症マーカーが少なかった（11）。
• 卵を食べるとLDL（「悪い」）コレステロールは同じ傾向にあるか、わずかにしか上昇しませんが、HDL（「良い」）コレステロールは通常増加します（10,12,13）。また、オメガ3を豊富に含む卵を食べることで、トリグリセリド値を低下させるのに役立ちます（14,15）。

研究によると、定期的に卵を食べることは、既に心臓病を患っている人にとって安全かもしれないということも示唆されています。ある研究が心臓病の32人を追跡した。彼らは毎日2卵全部を12週間摂取した後、心臓の健康に悪影響を及ぼさなかった（16）。 938人の合計263人を対象とした17の観察研究のレビューでは、卵の消費と心臓病または脳卒中との間に関連性がないことが判明した（17）。 結論： 研究によると、卵消費は一般に心臓病のリスクに有益な、または中立的な影響を有することが示されている。

AdvertisementAdvertisement 卵子は糖尿病のリスクを増加させるか？制御された研究は、卵が前糖尿病患者のインスリン感受性を改善し、心疾患の危険因子を減少させる可能性があることを示している。

しかし、卵の消費と2型糖尿病のリスクについては相反する研究があります。成人50,000人以上を対象とした2件の研究では、毎日少なくとも1卵を消費する人は、週に1卵未満の卵を食べた人よりも2型糖尿病を発症する可能性が高いことが判明した（18）。女性の第2の研究では、高コレステロールコレステロール摂取と糖尿病リスクの増加との間に関連があることが判明したが、卵については特異的ではなかった（19）。

心臓発作と脳卒中の間に関連がないことを発見した前述の大規模な観察研究では、糖尿病患者のみを見ると心臓病のリスクが54％増加しました（17）。これらの研究に基づいて、卵は糖尿病または前糖尿病の人々にとって問題となる可能性がある。

しかし、これらは自己報告食摂取に基づく観察研究であることに留意することが重要です。彼らは卵の摂取と糖尿病発症の可能性の上昇との間に

関連性

しか示していません。これらのタイプの研究は、卵が

何かを引き起こしたことを証明することはできません。

さらに、これらの研究は、糖尿病を発症した人々が何を食べていたか、どのくらいの運動をしたか、または他のリスク要因を教えてくれません。実際、制御された研究では、卵を健康的な食事と一緒に食べると、糖尿病の人に恩恵を受ける可能性があることが分かっています。 1つの研究では、1日2卵を含む高タンパク高コレステロール食を摂取した糖尿病患者は、空腹時血糖、インスリンおよび血圧の低下、HDLコレステロールの増加を経験した（20）。他の研究では、卵消費と前糖尿病および糖尿病の人々のインスリン感受性の改善および炎症の減少と関連している（10,21）。

結論：

卵と糖尿病に関する研究は、異なる結果をもたらします。いくつかの観察研究では、2型糖尿病のリスクが上昇することが示されており、対照試験では様々な健康マーカーが改善されています。

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あなたの遺伝子は卵の消費にどのように反応するか？

卵はほとんどの人々の健康に危険を及ぼすことはありませんが、特定の遺伝形質を持つ人は異なる可能性があります。 しかし、これに関する多くの研究はありません。

ApoE4遺伝子

ApoE4と呼ばれる遺伝子を持つ人は、高コレステロール、心臓病、2型​​糖尿病、アルツハイマー病のリスクが高くなります（22,23）。

1,000人以上の男性の観察研究では、高卵またはコレステロール摂取とApoE4キャリアの心疾患リスクとの間に関連性がないことが分かった（24）。制御された研究では、正常なコレステロールレベルを有する人々が追跡された。卵の摂取量が高かったり、1日750mgのコレステロールがある場合、ApoE4キャリアの総コレステロール値とLDLコレステロール値は、遺伝子を持たない人の2倍以上に増加しました（25）。

しかし、これらの人々は3週間、毎日約3.5卵を食べていました。 1つまたは2つの卵を食べることであまり劇的な変化が起こらなかった可能性があります。

高卵子摂取に応答して増加したコレステロールレベルが一時的である可能性もあります。ある研究は、正常コレステロールを有するApoE4担体が、高コレステロール食に応答してより高い血中コレステロールレベルを経験したときに、それらの体がより少ないコレステロールを生成して補償することを発見した（26）。

家族性高コレステロール血症家族性高コレステロール血症として知られる遺伝的状態は、非常に高い血中コレステロールレベルおよび心臓病のリスク上昇を特徴とする（27）。

専門家によると、この状態の人々にとってコレステロール値を下げることは非常に重要です。それはしばしば食事と薬の組み合わせを必要とします。

家族性高コレステロール血症の人々は、卵を避ける必要があるかもしれません。

食物コレステロール過敏症

多くの人々が食物コレステロールに対する「過敏症者」と考えられている。これは、コレステロールをより多く食べると血中コレステロール値が上昇することを意味します。 多くの場合、HDLコレステロール値とLDLコレステロール値は、卵などの高コレステロール食を摂取するときに増加します（28,29）。しかし、一部の研究では、卵の摂取量を増加させた高反応者ではLDLと総コレステロールが有意に上昇したが、HDLは安定していたと報告されている（30,31）。一方、1日3卵を30日間摂取した高反応者のグループは主に、大きなLDL粒子を増加させたが、これは小さなLDL粒子（32）ほど有害ではないと考えられている。 さらに、過敏症者は、卵黄の黄色色素に含まれる抗酸化物質の多くを吸収する可能性があります。これらは眼と心臓の健康に役立ちます（33）。 結論： ある種の遺伝形質を持つ人々は、卵を食べた後にコレステロール値の上昇が大きくなることがあります。

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卵には栄養素が含まれています

卵はまた、卵の健康への影響を考慮するときに言及する必要のある栄養素と健康上の利点があります。

これらは高品質のタンパク質、ならびにいくつかの重要なビタミンおよびミネラルの大きなソースです。

1つの大きな全卵は、（1）： カロリー：

72。

タンパク質：

6グラム。

ビタミンA：RDIの5％。

リボフラビン：

RDIの14％。ビタミンB12：999％がRDIの11％である。

葉酸：

RDIの6％。

鉄：999はRDIの5％である。

セレン：R99の23％。

それから彼らは他の多くの栄養素を少量含んでいます。実際、卵には、人体に必要なほとんど全てが含まれています。

結論：

卵は、高品質のタンパク質とともに、多くの重要なビタミンやミネラルが高くなっています。

卵には多くの健康上の利点がある

卵を食べることは様々な健康上の利益をもたらすことが研究によって示されている。

満腹感を保つのに役立ちます：

いくつかの研究は、卵が満腹感を促進し、空腹をコントロールして次の食事で食べる量が少なくなることを示しています（34,35,36）。

体重減少を促進する：

卵の高品質タンパク質は代謝率を上昇させ、体重を減らすのに役立ちます（37,38,39）。

脳の健康を守る：

卵はあなたの脳にとって重要なコリンの優れた供給源です（40,41）。

眼疾患リスクの軽減：卵中のルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症などの眼疾患を予防するのに役立ちます（13,42,43）。 炎症を減少させる：

卵は様々な疾患に関連する炎症を軽減する可能性がある（11,20）。

あなたはこの記事でさらに読むことができます：卵の証拠に基づく健康効果10。

結論：

卵は満腹状態になり、体重減少を促進し、脳や目を保護します。彼らはまた、炎症を軽減する可能性があります。

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• 卵は非常に健康です（ほとんどの人にとって） 一般に、卵はあなたが食べることができる最も健康的で最も栄養価の高い食品の1つです。
• ほとんどの場合、コレステロール値はそれほど上昇しません。たとえそうであったとしても、しばしばHDL（「良い」）コレステロールを増加させ、LDLの形状とサイズを病気のリスクを軽減するように変更します。 しかし、ほとんどの栄養物と同様に、これは全員に当てはまるとは限らず、一部の人々は卵の摂取を制限する必要があるかもしれません。
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