9ピスタチオの健康への効果

ピスタチオナッツは美味しく楽しいだけでなく、健康でもあります。

Pistacia vera の果実は、技術的には健康な脂肪を含み、タンパク質、繊維、酸化防止剤の良い供給源です。彼らはまた、いくつかの必須栄養素を含み、体重減少や​​心臓や腸の健康に有益です。 <！興味深いことに、人々は紀元前7000年からピスタチオを食べています。今日、彼らはアイスクリームやデザートを含む多くの料理で非常に人気があります（1）。

ピスタチオの9つのエビデンスベースの健康上の利点があります。

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1。栄養素が含まれています。

ピスタチオは非常に栄養価が高く、1オンス（28グラム）の約49個のピスタチオが提供され、次の（2）が含まれています。

<！カロリー： 990>炭水化物：8グラム

繊維：9グラム3グラム

タンパク質：9グラム

脂肪：カリウム：999のRDIの9％リン：RDIの14％のビタミンB6：999の24％ RDI 999チアミン：RDIの16％銅：RDIの18％マンガン：RDIの17％

• - 3 - > 特に、ピスタチオは最もビタミンB6が豊富な食品の一つです。ビタミンB6は、血糖調節および赤血球に酸素を運ぶ分子であるヘモグロビンの形成を含むいくつかの機能にとって重要である。
• ピスタチオはカリウムも豊富で、1オンスは大きなバナナの半分より多くのカリウムを含む（3）。要約： ピスタチオはタンパク質、繊維および酸化防止剤が多い。彼らはまた、ビタミンB6とカリウムを含むいくつかの他の重要な栄養素を持っています。 2。抗酸化物質の高い
• 抗酸化物質は、あなたの健康に不可欠です。彼らは細胞の損傷を防ぎ、がんなどの病気のリスクを減らすために重要な役割を果たします。 ピスタチオは、ほとんどのナッツおよび種子より多くの抗酸化物質を含む。実際、クルミとピーカンにはもっと多くのものが含まれています（4）。
• ピスタチオを食べなかった参加者と比較して、1週間に1回または2回のピスタチオを食べた参加者は、ルテインとγ-トコフェロールのレベルが高かった（5）。 ナッツ類の中で、ピスタチオはルテインとゼアキサンチンの含有量が最も高く、両者は眼の健康にとって非常に重要な抗酸化物質です（6,7）。
• 青い光と年齢に関連した黄斑変性による損傷から眼を保護します。これは、あなたの中心視力が損なわれているか失われている状態です（8,9）。さらに、ピスタチオ中の最も豊富な抗酸化物質の2つ - ポリフェノールとトコフェロール - ががんや心臓病を予防するのに役立つかもしれません（6,10）。興味深いことに、ピスタチオ中の酸化防止剤は、胃で非常に接近可能であり、消化中に吸収される可能性が高いことが示されている（11）。 要約：
• ピスタチオは、最も抗酸化力の強いナッツである。彼らはルテインとゼアキサンチンが高く、どちらも眼の健康を促進します。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 3。プロテインが高いカロリーは低い ナッツを食べるのには多くの健康上の利点がありますが、カロリーが高いのが一般的です。
• 幸運なことに、ピスタチオは最も低いカロリーナッツです。 ピスタチオ1オンス（28グラム）にはクルミが183カロリー、ピーカンが193カロリー（2,12,13）で156カロリーが含まれています。タンパク質の重量の約20％を占めるタンパク質の場合、ピスタチオはタンパク質含有量に関してはアーモンドに次ぐ（6）。それらはまた、他のナッツ（10）よりもタンパク質のビルディングブロックである必須アミノ酸の比率が高い。
• これらのアミノ酸はあなたの体が作ることができないので必須であると考えられているので、食事からそれらを取得しなければなりません。一方、他のアミノ酸は準必須であると考えられており、個人の健康状態に応じて特定の状況下で必須である可能性があることを意味する。これらの半必須アミノ酸の1つは、ピスタチオ中のアミノ酸の2％を占めるL-アルギニンである。あなたの体内の酸化窒素に変換されます。これはあなたの血管を拡張させ、血流を助けてくれる化合物です（6）。 要約：
• ピスタチオは他のほとんどのナッツよりも少ないカロリーとタンパク質を持っています。また、それらの必須アミノ酸含有量は、他のどのナッツよりも高い。 4。あなたがエネルギーを失うのを助けるかもしれない エネルギーが高い食品であるにもかかわらず、ナッツは地球上で最も体重を減らす友好的な食糧の1つです。
• ピスタチオの体重への影響を調べた研究はほとんどありませんが、存在するものは有望です。 ピスタチオは繊維とタンパク質が豊富で、どちらも満腹感と食べる量を少なくすることで満腹感を高めます（14,15）。

12週間の体重減少プログラムの1つでは、午後のスナックとして1日当たり1.9オンス（53グラム）のピスタチオを摂取した人は、2オンス（56グラム）の1日プレッツェル（16）。さらに、太りすぎの個体における24週間の別の調査では、ピスタチオを食べなかった人よりも、ピスタチオからカロリーの20％を消費した人は、ウエストラインから0.6インチ（1.5cm）を失っていたことが分かった（17）。

ピスタチオの減量特性に寄与する要因の1つは、脂肪含有量が完全に吸収されない可能性があることです（18）。実際に、研究はナッツからの脂肪の吸収不良を実証している。これは、脂肪分の一部が細胞壁にくっつき、腸内で消化されないためです（6、19）。

さらに、皮をむいたピスタチオを食べることは、気を散らして食べることにも効果的です。残りの殻はまた、あなたが食べたナッツの数を視覚的に知ることができます（20）。

調査によると、殻内のピスタチオを食べた人は、ピスタチオを食べた人よりもカロリーが41％少なかった（21）。

要約： ピスタチオナッツを食べると減量が助けられるかもしれません。シェル内のピスタチオは、注意深い食事を促進するので、特に有益です。

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5。健康な腸内細菌を促進する

ピスタチオは繊維が多く、1回分に3グラム（2）含まれています。

あなたの消化器系を通って繊維がほとんど消化されません。しかし、いくつかのタイプの繊維は、あなたの腸内の良い細菌によって消化され、プレバイオティクスとして働きます。腸内細菌は繊維を発酵させ、それを短鎖脂肪酸に変換し、これは消化器疾患、癌および心臓病の発症リスクの減少を含むいくつかの健康上の利点を有し得る（22,23）。ブチレートは、おそらく、これらの短鎖脂肪酸の中で最も有益である。

ピスタチオを食べると、アーモンドを食べるよりも腸内の酪酸生成細菌の数が増えることが示されている（24）。

要約：

ピスタチオは繊維が多いため、腸内細菌に適しています。ピスタチオを食べると、酪酸塩のような有益な短鎖脂肪酸を生成する細菌の数が増加する可能性があります。

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6。コレステロールと血圧を低下させる可能性があります。

ピスタチオは心臓病のリスクをさまざまな方法で低下させる可能性があります。 抗酸化物質が高いだけでなく、ピスタチオは血中コレステロールを低下させ、血圧を上昇させ、心疾患のリスクを低下させる可能性があります（6,10）。実際に、いくつかの研究は、ピスタチオのコレステロール低下効果を実証している（25,26,27）。

ピスタチオと血中脂質に関する多くの研究は、食事中のカロリーの一部をピスタチオで置き換えることによって行われている。これらの研究の67％までは、総コレステロール値と「悪い」LDLコレステロールの減少と「良好な」HDLコレステロールの増加を示しています（28）。一方、これらの研究では、ピスタチオを食べると血中脂質プロファイルに悪影響を及ぼすことは示されていない（28）。

LDLコレステロール値が高い人での4週間の試験の1つでは、参加者にはピスタチオの毎日のカロリーの10％を消費させました。この研究は、LDLコレステロールを9％低下させることを示した。さらに、ピスタチオのカロリーの20％からなる食事は、LDLコレステロールを12％（25）低下させました。

別の調査では、32人の若い男性が最初に地中海食を4週間続けた。ピスタチオをその一価不飽和脂肪含量の代わりにその食餌に加え、合計カロリー摂取量の約20％とした。食事の4週間後、LDLコレステロールが23％減少し、総コレステロールが21％減少し、トリグリセリドが14％減少した（26）。

さらに、ピスタチオは他のナッツよりも血圧を下げるようです。

21件の研究では、ピスタチオを食べると血圧の上限が1.82 mm / Hg低下し、下限は0.8 mm / Hg（29）低下したことが判明しました。

要約：

研究によると、ピスタチオを食べると血中コレステロールが低下することが示されています。他のナッツよりも血圧を下げることがあります。

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7。あなたの血管に利益をもたらすかもしれません

内皮は血管の内側の内層です。内皮機能不全が心臓病の危険因子であるため、正常に機能することが重要です（30）。

血管拡張は、血管の拡張または拡張である。内皮機能不全は血流を減少させる血管拡張の減少を特徴とする。 一酸化窒素は、血管拡張において重要な役割を果たす化合物である。内皮の滑らかな細胞にリラックスさせることによって血管を拡張させる（30）。

ピスタチオはアミノ酸L-アルギニンの大きな供給源であり、体内で酸化窒素に変換される。したがって、これらの小さなナットは血管の健康を促進する上で重要な役割を果たすかもしれません。 1日に3ヶ月間、1. 5オンス（40グラム）のピスタチオを摂取した42人の患者の1つの研究は、内皮機能および血管硬さのマーカーの改善を示した（31）。

別の4週間の研究では、32人の健康な若者が、ピスタチオからのカロリーの20％からなる食事を消費していました。内皮依存性血管拡張は、地中海食（26）に比べて30％改善した。

適切な血流は、勃起機能を含む多くの身体機能にとって重要である。ある研究では、勃起機能障害を有する男性は、3週間に1日当たり3. 5オンス（100グラム）のピスタチオを食べた後、勃起機能のパラメーターの50％の改善を経験した（27）。

しかし、100グラムは、約557カロリーを含むかなりのピスタチオのサービングであることに注意してください。

要約：

ピスタチオナッツは、血管の健康を促進する上で重要な役割を果たすかもしれない。それはL-アルギニンが豊富で、一酸化窒素に変換されたときにあなたの血管を拡張するのに役立ちます。 8。血糖値を下げるのを助けます

ほとんどのナッツよりも高い炭水化物含量にもかかわらず、ピスタチオは血糖指数が低く、血糖値に大きなスパイクは生じません。

おそらく驚くことではないが、研究では、ピスタチオを食べることがあなたの血糖に有益な効果をもたらすことが示されています。ある研究は、ピスタチオ2オンス（56グラム）を炭水化物が豊富な食事に加えると、食事後の血糖応答が健常人で20〜30％低下することを示した（6,32）。別の対照研究では、2型糖尿病患者は、12週間1日2回、スナックとして0.7オンス（25グラム）のピスタチオを食べた後、空腹時血糖が9％低下した（33）。ピスタチオナッツは、繊維と健康な脂肪が豊富であることに加えて、抗酸化物質、マグネシウム、カロチノイド、およびフェノール化合物を豊富に含み、これらはすべて血糖コントロールに有益である（6,33）。

あなたの食事にピスタチオを加えるだけで、長期的に血糖値をコントロールするのに役立ちます。

要約：

ピスタチオは血糖指数が低く、血糖値を低下させる可能性がある。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9。おいしいと楽しい食べる

ピスタチオは様々な方法で楽しむことができます。

スナック、サラダガーニッシュ、ピザトッピング、ベーキングなど、さまざまなデザートや料理に美しい緑色や紫色を加えています。

いくつかの美味しい緑色のデザートには、ピスタチオジェラートまたはチーズケーキが含まれています。

そして、他のナッツと同様に、それらを使ってペストやナッツバターを作ることができます。

オーブンで焼いた魚の上に散水したり、朝のグラノーラに追加したり、デザートの地殻を作ることもできます。

最後に、ピスタチオは、便利でおいしい健康スナックとして自分自身で楽しむことができます。

要約： 素朴なスナックであるほか、ベーキングや調理、緑色や紫色の色々な料理にピスタチオを使用することができます。

結論

ピスタチオは、健康な脂肪、繊維、タンパク質、抗酸化物質、ビタミンB6やカリウムなどのさまざまな栄養源の大きな源です。彼らの健康上の利点には、体重減少と眼と血管の健康を促進することに加えて、より健康な腸、低いコレステロールおよび血糖が含まれ得る。

さらに、彼らは美味しく、多彩で楽しいものです。ほとんどの人にとって、ダイエット中のピスタチオを含むことは、全体的な健康を改善する素晴らしい方法です。