9アーモンドのエビデンスに基づく健康効果

脂肪が多いにもかかわらず、それらは非常に栄養価が高く、非常に健康です。

アーモンドの9つのエビデンスベースの健康上の利点があります。

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1。アーモンドは膨大な量の栄養素を供給します。

アーモンドは、より一般的にアーモンドツリーと呼ばれる樹木の上に生育する食用種子です。 Prunus dulcis

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アーモンドは中東の原産ですが、現在米国は世界最大の生産国です。

店で買うアーモンドは、通常、殻を取り除いて食用ナッツを内部に露呈させています。彼らは生のもの（しばしば「天然」と呼ばれる）かローストされたもののいずれかで販売されている。

アーモンドは信じられないほど印象的な栄養素プロファイルを誇っています。

アーモンドの1オンス（28グラム、または少数の少数）のサービングは、（1）：

<！繊維：

3。 5グラム。

• タンパク質： 6グラム。
• 脂肪： 14グラム（そのうちの9つは一不飽和である）。
• ビタミンE：RDAの37％。 マンガン：
• RDAの32％。マグネシウム：RDAの20％。それらにはまた、適量の銅、ビタミンB2（リボフラビン）およびリンが含まれている。 <！ - 3 - >
• これはわずかなもので、161カロリーと2.5グラムの消化可能な炭水化物を供給します。 アーモンドのカロリーの10〜15％は身体に吸収されないことに注意することも重要です。なぜなら、脂肪はアクセスして壊れにくいからです（2,3）。
• アーモンドは、特定のミネラルに結合してそれらが吸収されない物質であるフィチン酸も高い。これは、アーモンドから得られる鉄、亜鉛、カルシウムの量が多少減少することを意味します。 結論：
• アーモンドは非常に人気のある木の実です。アーモンドは、健康な一不飽和脂肪、繊維、タンパク質および様々な重要な栄養素が高い。 2。アーモンドには抗酸化物質が含まれています。

アーモンドは、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。

酸化防止剤は、細胞内の分子を損傷し、加齢や癌などの病気に寄与する酸化ストレスから保護するのに役立ちます（4,5）。

アーモンド中の強力な抗酸化物質は、主に皮膚の茶色の層に集中しています（6,7,8）。

このような理由から、茶色のアーモンド（肌を取り除いたもの）は、健康の観点から最良の選択ではありません。 60人の男性喫煙者の臨床試験では、1日当たり84グラム（約3オンス）のアーモンドが4週間にわたり23〜34％の酸化ストレスバイオマーカーを減少させた（9）。これらの知見は、主食を含むアーモンドを食べると酸化的損傷のマーカーが減少することを発見した別の研究の結果を裏付けている（10）。

結論： アーモンドは、老化や病気の主な原因である酸化的損傷から細胞を保護することができる抗酸化物質が高い。

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3。アーモンドは、細胞膜を損傷から保護するビタミンEが高いです。

ビタミンEは、脂溶性抗酸化物質のグループの名前です。これらの抗酸化剤は体内の細胞膜に蓄積し、細胞を酸化的損傷から保護する傾向がある。アーモンドは世界で最も良いビタミンE源の1つで、1オンスが1日の推奨摂取量の37％を提供しています（1）。ビタミンEの摂取量は、心疾患、癌、アルツハイマー病の発生率の低下と関連しています（11,12,13,14,15,16）。

結論：

アーモンドは世界最高のビタミンE源の一つです。食品からビタミンEをたくさん取り出すことは、多くの健康上の利点につながります。 4。アーモンドは血糖コントロールを助けることができます

ナッツは低炭水化物ですが、健康な脂肪、タンパク質、繊維が豊富です。

これは糖尿病患者に最適な選択です。

しかし、アーモンドを分解する別のものは、マグネシウムの量が非常に多いことです。 マグネシウムは、血糖コントロールを含む300以上の身体過程に関与する鉱物である（17）。

マグネシウムの現在の推奨摂取量は310〜420mgです。 2オンスのアーモンドが、この重要なミネラル150mgとほぼ半分を占めています（1）。 2型糖尿病患者の25〜38％がマグネシウムが不足していることが判明し、この欠陥を修正すると血糖値が有意に低下し、インスリンの機能が改善される（18,19,20）。興味深いことに、糖尿病を患っていない人でも、マグネシウム補給時にインスリン抵抗性の大幅な低下が見られます（21,22）。

これは、今日の大規模な健康問題であるメタボリックシンドロームと2型糖尿病の予防に、高マグネシウム食品（アーモンドなど）が有益である可能性があることを示しています。

結論：

アーモンドはマグネシウムが非常に高く、ほとんどの人が十分に得られない鉱物です。高マグネシウム摂取はメタボリックシンドロームと2型糖尿病に大きなメリットをもたらします。

AdvertisementAdvertisement 5。マグネシウムには血圧レベルにもメリットがあります。 アーモンドのマグネシウムは血圧を下げるのにも役立ちます。

高血圧は、心臓発作、脳卒中、腎不全の主要な要因の1つです。

マグネシウム欠乏症は、体重が過体重であるかどうかにかかわらず、血圧の問題に強く結びついています（23,24,25）。研究によると、マグネシウム欠乏の是正は血圧の大幅な低下につながることが示されている（26,27）。 米国の大部分の大部分がマグネシウムに関する食事推奨を満たしていないことを考えると、食事にアーモンドを加えることは大きな影響を与える可能性がある。

結論：

低マグネシウムレベルは高血圧と強く関連しており、アーモンドは血圧コントロールに有益であることが示されています。

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6。アーモンドがコレステロール値を低下させることがある

血中に高レベルのLDLリポタンパク質（「悪玉」コレステロール）を有することは、心臓病のよく知られた危険因子です。

あなたが食べるものは、LDLレベルに大きな影響を与えることができ、いくつかの研究は、アーモンドが効果的であることを示しています。

65人の糖尿病前症例の16週間の研究では、アーモンドからのカロリーの20％を摂取するとLDLコレステロール値が平均12.4mg / dL低下した（28）。

別の研究では、1日当たり1.5オンス（42グラム）のアーモンドが、良好なHDLコレステロールを維持しながら、LDLコレステロールを5.3mg / dL低下させることが判明した。アーモンド群も腹部脂肪を失った（29）。

結論： 1日当たり1〜2杯のアーモンドを摂取すると、LDLコレステロール値が軽度に低下することがあります。 広告宣伝

7。アーモンドは、LDLコレステロールの有害な酸化を防ぎます。 アーモンドは、血中のLDLレベルを下げるだけではありません。彼らはまた、心疾患のプロセスにおける重要なステップである酸化からLDLを保護する。アーモンドの皮はポリフェノール酸化防止剤が豊富で、試験管や動物実験でコレステロールの酸化を防ぐことが示されています（30,31）。

ビタミンEのような他の抗酸化物質と併用した場合、その効果はさらに強くなる可能性があります。

1件のヒトの研究では、アーモンドを1ヶ月間スナックして、酸化LDLコレステロール値を14％低下させました（32）。

これは、時間が経つと心臓病のリスクが低下するはずです。

結論：LDLコレステロールは酸化されることがあり、これは心臓病の過程における重要な段階です。アーモンドのスナックは、酸化LDLを有意に減少させることが示されている。 8。アーモンドを食べると飢えが減り、全体のカロリー摂取量が減少します。

アーモンドは、炭水化物が少なく、タンパク質と繊維の両方が高いです。タンパク質および繊維の両方が満腹感を増加させることが知られている。彼らは人々がもっといっぱいに感じるのを助けるので、彼らはより少ないカロリーを食べることになります（33,34）。

参加者137人を対象とした4週間の研究では、毎日1オンス（43グラム）のアーモンドを摂取することにより、飢餓と食欲が大幅に減少しました（35）。

他の多くの研究がナッツの飢餓と戦う効果を支持している（36,37）。

結論： ナッツは低炭水化物であるが、タンパク質および繊維は高い。研究は、アーモンド（および他のナッツ）を食べることが満腹感を増やし、あなたがより少ないカロリーを食べるのを助けることを示しています。

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9。アーモンドは減量のために信じられないほど効果的です。

ナッツには、体が分解して消化するのに難しいいくつかの栄養素が含まれています。

ナッツのカロリーの約10〜15％が吸収されず、ナッツを摂取すると代謝が少し向上するという証拠がいくつかあります（38）。

飢餓と戦う性質と合わせて、ナッツは効果的な減量食に大きな付加価値があることが理にかなっています。興味深いことに、これをサポートする質の高い人間研究があります。そのうちの1つでは、アーモンドが3オンス（84グラム）の低カロリー食は、複雑な炭水化物を豊富に含む食餌と比較して62％の体重減少をもたらした（39）。太りすぎの女性100人を対象としたもう一つの研究では、アーモンドを消費する人はナッツフリーグループよりも体重が減っていることが分かった。彼らはまた、ウエスト周囲および他の健康マーカーの改善を示した（40）。

だから、脂肪が多いにもかかわらず、アーモンドは確かに減量友好的な食品です。

Take Home Message アーモンドには、健康な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウムがたくさん含まれています。

アーモンドの健康上の利点には、血糖値の低下、血圧の低下、コレステロール値の低下などがあります。彼らはまた、飢えを減らし、減量を促進することができます。

すべてのことが考慮され、アーモンドは食べ物が得られるほど完璧に近いです。