体重減少を維持する17のベストウェイ

実際、過体重から始まるダイエッ​​トの約20％しか、体重を失い、長期的にはそれを維持できなくなります（1）。

しかし、これがあなたを落胆させてはいけません。エクササイズからストレスのコントロールに至るまで、体重を維持することが科学的に証明されている方法がいくつかあります（1）。

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これらの17の戦略は、あなたの好きなように統計をヒントし、ハードに勝った体重減少を維持するために必要なものかもしれません。

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人々が体重を回復する理由

人々が体重を取り戻す理由はいくつかあります。彼らはほとんどが非現実的な期待と貧困の気持ちに関係している。

<！制限食：

• 極度のカロリー制限はあなたの代謝を遅らせ、食欲調節ホルモンをシフトさせることがあります。これは両方とも体重増加に寄与する要因です（2）。 間違った考え方：
• あなたの健康を向上させる長期的な解決策ではなく、ダイエットを迅速な解決策と考えると、失った体重をあきらめる可能性が高くなります。 持続可能な習慣の欠如：
• 多くの食事は、あなたの日常生活に取り入れることができる習慣ではなく、意志に基づいています。彼らはライフスタイルの変更ではなく、ルールに焦点を当てています。これはあなたを抑え、体重の維持を妨げる可能性があります。 <！要約：

多くのダイエットは、対応が難しい要件にはあまりにも制限的です。さらに、ダイエットを始める前に正しい考え方がない人が多いため、体重が回復する可能性があります。 1。エクササイズ頻繁に

定期的な運動は体重維持に重要な役割を果たします。 エネルギーのバランスを達成するために必要な2つの要素である、余分なカロリーを失い、代謝を増強するのに役立ちます（3,4）。

あなたがエネルギーバランスを取っているときは、あなたが消費するのと同じ数のカロリーを燃焼させることを意味します。結果として、あなたの体重は同じままである可​​能性が高くなります。

いくつかの研究では、体重を減らしてから週に少なくとも30分間、中等度の身体活動を200分以上行う人は体重を維持する可能性が高いことが分かっています（5,6,7）。いくつかの例では、身体活動のより高いレベルが、体重維持に成功するために必要な場合もある。 1件のレビューでは、体重減少を維持しようとする人には1日1時間の運動が最適であると結論づけられました（1）。

運動は、健康的な食事に固執するなど、他の生活習慣の変化と組み合わせると体重維持に最も役立つことに注意することが重要です（8）。

要約：

1日に少なくとも30分間運動すると、カロリーと消費カロリーのバランスをとることで体重維持を促進することができます。

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2。毎日朝食を食べることをお試しください

朝食を食べることで体重維持の目標を達成できます。 朝食を食べる人は、より多くの運動やより多くの繊維や微量栄養素を消費するなど、より健康的な習慣を持つ傾向があります（9,10,11）。

さらに、朝食を食べることは、体重減少を維持するのに成功した人によって報告された最も一般的な行動の1つである（1）。ある研究は、少なくとも1年間30ポンド（14kg）の体重減少を維持した2,959人のうち78％が毎日朝食を食べていると報告しています（12）。

しかし、朝食を食べる人は減量を維持する上で非常に成功しているように見えますが、証拠は混在しています。研究では、朝食をスキップすると自動的に体重増加や食生活が悪化することは示されていない（13,14,11）。

実際に朝食をスキップすると、体重減少や​​体重維持の目標を達成するのに役立つ人もいます（15）。

これは個人に降りかかるものの一つかもしれません。

あなたが朝食を食べることがあなたの目標に固執するのを助けてくれると感じるなら、間違いなくそれを食べるべきです。しかし、あなたは朝食を食べるのが好きではない、または朝に空腹でないなら、それをスキップすることに害はありません。

要約：

朝食を食べる人は全体的に健康的な習慣があり、体重を維持するのに役立つことがあります。しかし、朝食をスキップしても自動的に体重増加につながるわけではありません。 3。多くのタンパク質を食べることは、タンパク質が食欲を減らして満腹を助けることができるため、体重を維持するのに役立ちます（16,17,18）。

タンパク質は、体内の特定のホルモンのレベルを上昇させ、満腹感を誘発し、体重調節に重要である。タンパク質はまた、飢餓を増加させるホルモンのレベルを低下させることが示されている（19,20）。

タンパク質があなたのホルモンと満腹感に与える影響は、あなたが1日に消費するカロリーの数を自動的に減らすかもしれませんが、これは体重維持の重要な要素です（20）。さらに、タンパク質は、身体が破壊されるためにかなりの量のエネルギーを必要とする。したがって、それを定期的に食べると、その日に焼くカロリーの数が増える可能性があります（18,20）。いくつかの研究に基づいて、約30％のカロリーがタンパク質から消費されるとき、タンパク質の代謝および食欲への影響が最も顕著であると思われる。これは、2,000カロリーの食事でタンパク質150g（21,22,23,24）です。

要約：

タンパク質は、満腹感を促進し、代謝を高め、総カロリー摂取量を減少させることによって体重維持に役立つことがある。

広告宣伝 4。定期的に体重を測る

体重を定期的に踏んで体重を監視することは、体重維持のための有用なツールとなります。これは、あなたがあなたの進歩を知ることができ、体重管理行動を促すことができるからです（25）。

体重が多い人は、1日を通して食べるカロリーが少なくなるため、体重減少の維持に役立ちます（26,25）。ある研究では、週に6日体重をとった人々は、体重をそれほど頻繁に監視しなかった人よりも平均して300カロリーを消費していました（26）。

あなた自身の体重は、個人の選択肢です。毎日体重計に役立つ人もあれば、週に1〜2回体重をチェックする人もいます。

要約：

自己計量は、あなたの進歩と行動を把握して体重維持を助けるかもしれません。

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5。あなたの炭水化物摂取量に気を配りなさい あなたが食べる炭水化物の種類と量に注意を払うと体重維持がより簡単になるかもしれません。

白パン、白パスタ、フルーツジュースなどの精製した炭水化物を多すぎる量を食べると、体重維持の目標に悪影響を及ぼすことがあります。

これらの食品は、充実を促進するために必要な天然繊維が剥がされています。繊維が少ない食事は、体重増加や肥満と関連している（27,28,29）。

あなたの炭水化物の摂取量を全体的に制限することは、あなたの体重減少を維持するのにも役立ちます。いくつかの研究では、体重減少後に低炭水化物ダイエットを続ける人々が、長期的に体重を抑える可能性があることが判明している（30,31）。

さらに、低炭水化物ダイエット後の人々は、体重を維持するために必要な熱量より多くのカロリーを食べる可能性は低い（32）。

要約：

炭水化物、特に洗練されたものの摂取を制限することは、体重の回復を防ぐのに役立ちます。

広告宣伝 6。リフトウェイト

筋肉量の減少は、減量の一般的な副作用です（33）。

筋肉を失うと代謝が低下するため、体重を減らす能力を制限することができます。つまり、1日中のカロリーを減らすことができます（34）。

体重を持ち上げるなどの抵抗トレーニングを行うと、この筋肉の喪失を防ぎ、代謝率を維持または改善することができます。研究は、体重減少後に体重を持ち上げる人は、筋肉量を維持することによって体重を維持する可能性が高いことを示している（6,35,36,37）。

これらの給付を受けるには、少なくとも週に2回体力トレーニングを受けることをお勧めします。あなたのトレーニングレジメンは、最適な結果を得るためにすべての筋肉グループを操作する必要があります（38）。

要約：

少なくとも週に2回リフティングウェイトを使用すると、健康な代謝を維持するために重要な筋肉量を維持して体重維持に役立つ場合があります。 7。挫折の準備をする

あなたの体重維持の旅には不可抗力が不可欠です。あなたが不健全な渇望に与えるか、または運動をスキップする時があります。

しかし、ときどきスリップ・アップがあなたの目標を窓から投げるべきではありません。上に移動し、より良い選択肢を追っていくだけです。 今後の休暇や休暇など、健康的な食事に挑戦することがわかっている状況を事前に計画することもできます。

要約：

体重を落とした後に1回または2回遭遇する可能性があります。あなたは先を計画し、直ちに軌道に乗って後退を乗り越えることができます。

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8。あなたの計画に一生懸命に従ってください（週末でも）

しばしば体重につながる習慣は、平日には健康を、週末には「不正」を食べています。

この考え方は、人々が体重維持の努力を相殺することができるジャンクフードにうんざりすることが多い。

それが規則的な習慣になれば、あなたは最初に失ったよりも多くの体重を取り戻すことができます（39）。また、研究は、一貫して一貫した食事パターンに従う人は、長期的には減量を維持する可能性が高いことを示しています（40）。ある研究では、毎週のコンシステンシーが、週末にもっと柔軟性を持たせた人に比べて、1年間で5ポンド（2. 2 kg）以内に体重を維持する可能性がほぼ2倍になったことが分かった（40）。

要約： 正常な体重維持は、週末を含め、一週間を通して健康的な食生活に固執すると達成しやすくなります。 9。 Stay Hydrated

飲料水は、いくつかの理由で体重の維持に役立ちます。

初心者のために、それは満腹感を促進し、食事前にガラスまたは2食を飲むとカロリー摂取量を抑えるのに役立ちます（41,42,43）。ある研究では、食事を食べる前に水を飲んだ人は、水を飲まなかった人に比べて、カロリー摂取量が13％減少しました（41）。

さらに、飲料水は、1日を通して燃焼するカロリー数をわずかに増加させることが示されています（44,45）。

要約：

定期的に水を飲むと、体重維持の重要な要素の両方で、満腹感が増し、新陳代謝が高まることがあります。 10。十分な睡眠を取る 十分な睡眠を取ることは体重管理に顕著に影響します。実際、睡眠不足は成人の体重増加の主要な危険因子であり、体重の維持を妨げる可能性がある（46,47,48）。

これは、睡眠不足が食欲を増強するため、「飢餓ホルモン」として知られているグレリンのレベルが高くなるという事実が原因の一部です（47）。さらに、貧弱な睡眠者は、食欲調節に必要なホルモンであるレプチンのレベルが低い傾向がある（47）。さらに、短期間眠っている人は単純に疲れているため、運動をして健康的な食生活を選択する意欲は低いです。

十分に寝ていない場合は、睡眠習慣を調整する方法を見つけます。夜間に少なくとも7時間寝ていることは、体重管理と全体的な健康に最適です（49）。

要約：

健康的な睡眠は、エネルギーレベルを上げてホルモンを制御することによって体重維持に役立ちます。

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11。コントロールストレスレベル

ストレスを管理することはあなたの体重をコントロールする重要な要素です。実際、高いストレスレベルは、ストレス（50）に応答して放出されるホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させることによって体重回復に寄与し得る。一貫して上昇したコルチゾールは、より多くの腹部脂肪、ならびに食欲および食物摂取量の増加（50）と関連している。

ストレスは、あなたが空腹でなくても食べる衝動食の一般的な誘因です（51）。 幸いにも、運動、ヨガ、瞑想など、ストレスに対処するためにできることはたくさんあります。

要約：

過剰ストレスは食欲を刺激して体重増加のリスクを高める可能性があるため、体重を維持するためにストレスレベルを管理下に保つことが重要です。 12。サポートシステムの検索

体重の目標を単独で維持するのは難しい場合があります。

これを克服するための戦略の1つは、説明責任を果たし、健康的なライフスタイルであなたとパートナーシップを結ぶ支援システムを見つけることです。

あなたの目標を追求するバディを持つことは、特にその人が同様の健康習慣を持つパートナーまたは配偶者である場合、体重管理に役立つかもしれないことをいくつかの研究で示しています（52,53）。

これらの研究のうちの1つは、3,000人を超えるカップルの健康行動を調べたところ、運動などの健康習慣に従事する一人が、その例に従う可能性が高いことが分かった（53）。 要約：

あなたの健康的なライフスタイルにパートナーまたは配偶者を関与させることは、あなたの体重減少を維持する可能性を高める可能性があります。 13。食物摂取量を追跡する

食事摂取量を雑誌、オンラインの食品トラッカーまたはアプリに記録するユーザーは、体重減少を維持する可能性がより高い可能性があります（35,54,55,56）。

食物トラッカーは、あなたが消費するカロリーや栄養素の量に関する特定の情報を提供することが多いため、実際にどれくらい食べているのかについての意識を高めます。

さらに、多くの食物追跡ツールで運動を記録することができるので、体重を維持するために必要な量を確保できるようになります。

カロリー計算のウェブサイトやアプリの例を以下に示します。

要約：

日々の食事摂取量を記録することで、あなたが食べるカロリーや栄養素の量を知ることができます。

広告 14。野菜をたくさん食べる

いくつかの研究は、高い野菜摂取とより良い体重管理を結びつけている（57,58,59）。

まず、野菜はカロリーが低い。あなたはまだ栄養素（40,59,60）の印象的な量を消費しながら、体重をかけずに大きな部分を食べることができます。

また、野菜には繊維が多く、満腹感が増し、日中に食べるカロリーが自動的に減少することがあります（61,62,63）。

これらの体重管理の利点のために、一食ごとに一皿または二枚の野菜を消費することを目指します。

要約：

野菜は繊維が多く、カロリーが低い。これらの特性の両方は、体重維持のために有用であり得る。 15。一貫性を保つ

体重を抑えるためには一貫性が欠かせません。

古い習慣に戻って終了するオン・アンド・オフ・ダイエットの代わりに、あなたの新しい健康的なダイエットとライフスタイルをうまく活用することが最善です。 新しい「生き方」を採用することは、最初は圧倒的に思えるかもしれませんが、健全な選択をすることは、それに慣れると第二の性質になります。

あなたの健康的なライフスタイルは楽になるので、体重をもっと簡単に維持することができます。

要約：

あなたの古いライフスタイルに戻るよりも、新しい健康習慣に合っていると、体重減少を維持するのが簡単です。16。注意深い食事を実践する

注意深い食事は、内部の食欲の兆候を聞き、食事の過程で十分注意を払う習慣です。

それはあなたの食事の香りと味を味わうことができるように、気を散らすことなくゆっくりと食べ、食べ物を徹底的に噛んでいます。

あなたがこのように食べると、本当にいっぱいになったときに食べることをやめるようになります。あなたが気を散らして食べると、満腹感を感じることが難しく、過食に終わることがあります（64,65,66）。研究は、感情摂食などの体重増加に関連する行動を標的にすることによって、注意深い食事が体重維持に役立つことを示している（67,68,69）。 さらに、念入りに食べる人は、カロリーを数えることなく体重を維持することができます（69）。

要約：

注意深い食事は、満腹感を認識し、一般的に体重増加につながる不健全な行動を防ぐのに役立ち、体重維持に役立ちます。 17。あなたのライフスタイルを持続可能なものに変える

多くの人々が自分の体重を維持できない理由は、彼らが長期的に実現不可能な非現実的な食事に従うからです。

彼らは栄養失調に終わってしまい、通常は食べ物に戻ったときに最初に失ったよりも多くの体重を回復させることがあります。

体重減少を維持することは、あなたのライフスタイルを持続的に変えることにつながります。

これは誰にとっても違って見えますが、本質的には、あまりにも制限的ではなく、一貫性を保ち、可能な限り頻繁に健康的な選択をすることを意味します。 要約：

多くの減量ダイエットに焦点を当てている非現実的なルールに従うのではなく、持続可能なライフスタイルの変更を行うと、減量を維持する方が簡単です。

結論

食事は制限的で非現実的であり、しばしば体重を回復させる。

しかし、あなたの習慣につけることができる簡単な変更はたくさんあり、長期的にはあなたの体重減少を維持するのに役立ちます。

あなたの旅を通して、あなたの体重をコントロールすることは、あなたが食べるものよりもはるかに多いことに気づくでしょう。運動、睡眠、精神衛生も役割を果たす。

体重の減量ダイエットを行うのではなく、単に新しいライフスタイルを採用するだけで、簡単に体重を維持することが可能です。